Сите видови супересет за зголемување на мускулната маса! Виктор Дијаконеску
Најдобри вежби за телесна тежина за колосални раце
Најдобри начини за стимулирање на тестостерон со храна!
Сите типови суперсет за зголемување на мускулната маса!
Постои поента во секој живот на инструкторите кога тие застануваат и сфаќаме дека без оглед колку време, напор или промени во вежба ќе направиме, моќта и големината на придобивките почнуваат да се забавуваат, па дури и да запираат. Ова може да биде фрустрирачко затоа што вашите цели може да станат потешки за остварување и може да се чувствуваат нереално.
Сепак, тоа не е така, сè што ви треба е суперсет! Ако не сте слушнале или разбрале што се суперсетите и кои се придобивките, тогаш престанете да барате, бидејќи овде ги наведевме структурите и причините зошто треба да започнете да ги вклучувате на обука.!
Еве два различни начина на правење суперсет:
- Како нормален сет, можете да одморите до 90 секунди, но со суперсет ќе се одморите, тоа ќе биде многу малку или воопшто нема да биде помеѓу сетови.
- Второ, суперсетите комбинираат две различни вежби. Performе извршите две вежби по ред, без да се одмарате меѓу нив.
Придобивките се одлични за мускулната маса и дефиницијата. Но, тие не се ефикасни во градењето на силата, затоа што ја намалувате тежината за да може да се изведуваат комплетите. Findе откриете дека сте принудени да изгубите тежина поради замор поради недостаток на опоравување помеѓу комплетите.
- Суперсетите заштедуваат време како резултат на намалувањето на интервалите за одмор помеѓу две вежби.
- Со скратување на периодот за одмор помеѓу комплетите, ќе го зголемите интензитетот извршувајќи повеќе активности за помалку време.
- Можете да го зголемите интензитетот на тренингот со преоптоварување на мускул. Ова може да се направи без големи тежини, бидејќи мускулот е изложен преку 2 немирни вежби.
Од суштинско значење е правилно да ги извршувате движењата за да имате корист од суперсетите и правилно да ги извршите.
Пред-замор:
Пред-замор е кога изведуваме две вежби за иста група на мускули.
- Првото движење е движење на изолација: Вежба во која целните мускули го прават најголемиот дел од работата сами.
- Втората вежба е сложено движење: Пример за градите е да се изврши сет тегови со тегови, а потоа веднаш комплет склекови.
При сложено движење, целниот мускул не функционира сам и не може целосно да се стимулира на крајот од сетот. Пред-заморување на градите со изолирано движење, ќе ги почувствувате пекторалите многу повеќе кога ќе ве туркаат од клупата. Но, нема да можете да користите голема тежина при сложени вежби, што е исто така најдобриот градител на маса на двете движења.
Пример за рутина за пред-исцрпување или двојно пред-исцрпување би изгледал вака:
Градите: Пеперутки, Наклонет печат, Туркани до клупата.
Бицепс: концентрирана бицепс флексија, флексии со гира, шипки.
Раменици: Странични лифтови со тегови, Предни лифтови, Туркајте од рамото.
Трицепс: Kickbacks, Triceps extensions, Sleeping triceps extensions.
Нозе: Надолжување на ногата, хак на свиткување на коленото, преса на ногата или свиткување на коленото
Зад: Рамат со тегови, влечење на крошерот, Рамат со шипка.
Пост-замор:
Со пост-замор започнете со сложено движење, а потоа извршете го изолационото движење. Ова ви овозможува целосно да го стимулирате целниот мускул, но не влијае на количината на тежина што ја користите за главната вежба.
Изведете 2 вежби за единствена мускулна група на пример за грбот; прво сложена вежба и второ изолациона вежба со ограничен одмор помеѓу сериите. Целта е да извршите вежба за голема група на тешки мускули и целосно да ја исцрпите додека сте уморни со изолациона вежба.
Суперсет по исцрпеност е сериозен тренинг за средни и напредни спортисти, не треба да го проба некој што бил обучен помалку од една година. Причината е што предизвикувате оштетување на мускулите користејќи движења во комбинација со супер-групи, користејќи изолирано движење кое работи во опсег од 5-7 претставници за насочување на напнатоста на брзите мускулни влакна.
Овој тренинг со суперсет пост-истоштеност треба да го користат луѓе кои веќе имаат стекнато чиста телесна маса од тренинг со тежина од најмалку 10 килограми. Исто така, некој што е во состојба да направи соодветна форма и знае како да јаде правилно.
Подолу е како би изгледал тренингот со суперсет пост-истоштеност. Треба да користите сложени движења за прво да ја достигнете точката на исцрпеност пред да се движите во изолирано движење за целосно исцрпување на насочените мускули.
Препорачаното темпо 2-1-2 значи дека тежината се крева или се влече концентрично за 2 секунди проследено со смалување за една секунда при целосна контракција и потоа намалување на тежината ексцентрично за 2 секунди.
Градите после исцрпеност; Туркани со шипката проследени со пеперутки со тегови.
Пост-исцрпеност назад; Лево со шипката проследено со влечење на брзиномерот.
После исцрпеност на рамото; Воениот печат проследен со странични лифтови со тегови.
Квадрицепс после исцрпеност; Коленото проследено со проширување на нозете.
Фемур после исцрпеност; Романско зацрвстувањето проследено со свиткување на нозете.
Бицепс по исцрпеност; Тесен влечен влечење проследен со флексија на бицепс на кабел.
Трицепс по исцрпеност; Притиснете со близок зафат проследено со продолжетоци на трицепс.
Нозе после исцрпеност; Стојат лифтови за прсти, проследени со лифтови за седење прсти.
Соединение:
Ова се состои од спарување на две сложени движења за иста мускулна група, на пр. турна до банка и се спушти:
Со печатот и плови паралелно, ако трицепсот е посилен од градите, ќе се потпрете главно на трицепс за време на обете движења, тоа значи дека градите може да се чувствуваат под стимулирани.
Предноста на сложениот суперсет е што можете да работите повеќе од еден дел од мускулите во истиот сет.
Изолација:
Ова е кога ќе спарите две изолациони вежби за иста мускулна група. Целта е да се фокусирате на неколку делови на мускул истовремено.
Треба да изберете вежби кои работат на различни делови на мускулите. Ако изберете две движења кои имаат за цел иста област, нема да имате целосна корист од оваа техника.
Антагонистички:
Во овој метод, спарете две вежби за спротивните мускули (антагонисти). Нема одмор помеѓу првото и второто движење.
Антагонистичките суперсети се користат како одржлив метод за развој на моќност. Некои причини за ова се:
- Прво, со договор со алтернативни антагонистички мускулни групи, можете да го подобрите регрутирањето на моторната функција.
- Второ, развојот на силата бара квалитетни комплети. Со алтернативни комплети, можете да завршите повеќе работа за пократко време. На пример, наместо да направите 8 сета од 3 склека од клупата со четириминутен период на одмор, проследено со иста влеча, наизменично менувајте ги двата минути одмор и скоро половина од времето на тренинг, дозволувајќи поминувате време работејќи на други вежби и движења.
- Конечно, алтернативните комплети овозможуваат побрзо закрепнување во мускулната група за време на тренингот, што доведува до помало намалување на вкупниот волумен на бременоста. Кога активирате максимум една мускулна група, антагонистичката мускулна група е инхибирана за да му се даде поголема сила на агонистот. Со инхибиција, им дозволувате на вашите мускули да ја вратат својата сила многу побрзо.
Со овој пристап, можете да ги поврзете овие мускули заедно: