Обука за сила 12 најважни совети ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Обука за тегови Обука за тегови за жени: 12 важни совети

Дали продолжувате да трчате во теретана, правејќи бицепс кадрици и длабоки сквотови сè додека секој мускул не моли за милост? Одлично! Но, дали е точно вашето извршување? Дали сте фокусирани И дали сè уште дишете?

Како почетник, особено, треба да се ориентирате кон основен канон на правила и мали помагала за да не се потрошат напорите, да не се повредите и на крајот резултатот е вистински. Ние ги ставивме овие информации во 12 совети.

План на 26 страници како PDF
чиста обука за телесна тежина дома
исто така совршен за почетници
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што треба да разгледам кога тренирам сила?

Со обука за силата, дури и најмалите работи - како длабок здив во вистинско време - може значително да ги зголемат вашите перформанси и успех во обуката.

Без разлика дали сакате да изградите мускули, да станете посилни или само да потрошите многу калории - следниве 12 совети ќе направат секаква разлика:

1. Како да започнам тренинг со сила?

Пред да започнете, направете попис. Бидејќи само оние кои знаат каде стојат, можат да го изградат обуката на значаен начин и да ги направат успесите видливи. Затоа, дневникот за обука во кој го запишувате бројот на повторувања, сетови и тежина, секогаш вреди. Можеби дури и ќе направите фотографија пред да заблескате подоцна со вашата неверојатна трансформација на Insta and Co.?

Дали работи само во теретана? Не, се разбира дека можете и да работите на вашата сила дома. Потоа ќе направите без големите мулти-спортски сали, кои често ви го олеснуваат тренингот, но заштедувате време на патување и членарина.

Пар тегови, мрена со разни тежини и идеално клупа за тегови се доволни за основната опрема на вашата домашна теретана. И тренингот со телесна тежина не треба да се потценува: склекови, чучњеви и бурки се секогаш и насекаде.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува мускулите и лигаментите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да го поддржи градењето на мускулите. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

2. Кои видови на обука за силата постојат?

Во обуката за силата се прави разлика за тоа каков вид на сила се тренира и за што се користи силата:

Максимална јачина: Најголемата можна сила што можете доброволно да ја соберете
Сила на брзина: Способност да се развие мускулен импулс што е можно побрзо
Издржливост на силата: Отпорност на замор од долготраен стрес
Експлозивна моќ: Способност да се забрза отпор
Реактивна сила: Исто така позната како плиометрија, тоа е силата потребна за реактивни движења
Апсолутна сила: Апсолутниот максимум на моќност е составен од максималната моќност и автономно заштитената резерва на енергија. Вториот не може да се активира доброволно, туку се користи само во исклучителни ситуации

3. Колку е потребна регенерација на телото за време на тренингот за сила?

Па: доволно за да станете посилни. Вашето тело се прилагодува на сè што правите со него: Ако го предизвикате преку тренинг, исто така се прилагодува на него: Вашите мускули растат и вашата сила се зголемува, особено за време на фазите на опоравување. После тоа тој е поефикасен од порано (ова се нарекува „супер компензација“ во технички жаргон).

Ја користите оваа моќ за следниот тренинг, и идеално, тоа продолжува и трае. Затоа е важно да тренирате што е можно поредовно, но и да паузирате. Ако го предизвикате вашето тело само еднаш или во неправилни интервали, перформансите повторно ќе се намалат. Средства: Ако тренирате премногу нередовно, перформансите ќе заостанат на исто ниво и нема да напредувате.

4. Дали треба да се загреам пред тренинг со тегови?

Да, треба. Без разлика колку малку време имате - секогаш одвојте најмалку (!) 2 минути нежно да ги разбудите мускулите што спијат.

Бидејќи во студена, стационарна состојба, вашите мускули не само што се помалку ефикасни, туку и лигаментите и зглобовите се склони на повреди. Вежбите за подвижност го спречуваат ова и го зголемуваат опсегот на движење. Еве ги најдобрите вежби за загревање.

5. Обука за тегови на машини или со слободни тежини?

Прво така, па така. Правилно извршување на вежбите е од суштинско значење - и многу поважно од тежината што ја кревате. Затоа, подобро е да започнете со мала тежина и да ја научите правилната техника пред да ја зголемите тежината. Апсолутните почетници за фитнес прво треба да тренираат на машини во теретана. Причината: На овој начин добивате чувство за редоследот на движење и започнувате да собирате одредена супстанција во мускулите.

После тоа, подобро е да користите бесплатни тегови или да вежбате со сопствена телесна тежина. Предност: Вашите мускули не се обучени изолирано и вашето тело учи да ја балансира тежината.

6. Дали треба да ја гледам мојата техника во огледало?

Тоа е една работа со огледалата во тренингот за сила. Се разбира, тие се одлични за правење селфи или две во теретана, но тоа не е причината зошто студија ги користат за малтерисување на нивните wallsидови. Всушност, тие треба да ви служат за да го набудувате извршувањето и, доколку е потребно, да го поправите.

Меѓутоа, во многу вежби (како што е мртвото кревање) тоа е повеќе неповолна положба доколку се извртувате за да погледнете во огледало. Затоа, подобро е да го игнорирате вашиот одраз во огледалото. Освен ако не гледате право во огледало за време на вежбата (на пример, кога правите кадрици на бицепс).

Во спротивно, побарајте тренер наместо да го поправи вашето извршување. Никој таму? Потоа снимете видео и погледнете го потоа.

7. Колку брзо треба да ги движам тегови?

Бавните, контролирани движења го зголемуваат времето кога мускулите се под напнатост (TUT, време под напнатост). Значи, вашите мускули треба подолго да се борат со отпорот. За повеќето тренинзи, има смисла да се избере 2-1-1 темпо.

Ова значи дека концентричното движење трае 2 секунди (со склекови, на пример, ова е патот надолу), ексцентричното движење се изведува двојно побрзо (повторно туркање нагоре во потпорната позиција) и почетната позиција се држи една секунда пред да започнете со следното повторување. Како го мерите темпото? Многу едноставно: броење!

8. Како ја избирам вистинската тежина во тренингот за сила?

Секогаш бирајте ја тежината за обука за да не можете да управувате со друго повторување по последното повторување потребно во планот за обука. Но: Треба да ги завршите сите потребни повторувања чисто и технички беспрекорно. Не изневерувајте или работете напорно!

Дури и ако, како што реков, колку подигнувате не е толку важно: Клучно е редовно да ги надминувате вообичаените граници. Вашата сила расте само кога го предизвикувате вашето тело, и ова е единствениот начин да ги постигнете своите цели. Ако вашето тело се чувствува малку или ништо, вашиот тренинг е премногу лабав и нема ефект. За телото, стимулот мора да биде забележително поголем од оној на кој е навикнат.

Willе забележите и тоа: Потрате пот, без здив, мускулите ви горат. Болните мускули следниот ден е исто така знак дека стимулот за обука бил доволно силен. Мускулна болка е обично особено сериозна на почетокот и е најмалку 4 на скала од 1 до 5, ако 5 значи дека тешко можете да одите.

Не грижи се, станува подобро со секој тренинг, па по неколку недели обично завршуваш само со 2. Не значи дека правиш нешто погрешно. Вашето тело само се прилагодува. Но, обидете се да имате убаво ниво на болка во мускулите на ниво 3 еднаш неделно.

9. Колку долго можам да тренирам со ист план за обука?

Телото се навикнува на стрес релативно брзо. Истите вежби одново и одново не само што се досадни, туку во одреден момент повеќе не работат.

Создадете нови дразби со нова опрема за обука, нови позиции и варијации во редоследот на движењата со цел да се привлечете што повеќе мускулни влакна. По околу 6 недели со план, треба да ја менувате вашата рутина за вежбање.

10. Не е важен редоследот на вежбите во обука за сила?

Не Редоследот на вежбите не е произволен. Големите мускулни групи како што се нозете, грбот и градите се на прво место, само потоа помалите мускули како што се рамената, рацете и стомакот, кои претходно мораа да ги поддржуваат мускулите како помошни мускули. Покрај тоа, комплексни вежби кои користат неколку мускули истовремено, секогаш треба да се обучуваат пред изолационите вежби.

Абдоминалните вежби секогаш доаѓаат на самиот крај бидејќи повеќето вежби треба да ги стабилизираат стомачните мускули. Ако е веќе исцрпено, веројатно ќе доведе до неправилно држење на телото и повреди со други вежби.

11. Мојата десна рака е посилна од левата - и сега?

Секој има добра страна што работи подобро и со тоа ве искушува да ја тренирате оваа страна повеќе од слабата. За да избегнете физички дисбаланс, секогаш треба да ги стресите обете страни подеднакво. Значи, слабата страна дефинира колку тежина користите во една вежба.

12. Како треба да дишам за време на тренинг со тегови?

Вашиот здив секогаш треба да тече за време на обука за сила. Комбинирајте ги движењата со дишење: Кога поместувате тежина или надминувате отпор, издишувате без принудно да го издишувате здивот (притиснете го дишењето).

Кога попуштате тежина или се враќате на почетната позиција, вдишувате. Гледате: пумпањето е скоро како јога.

Ако ги следите овие 12 совети во вашиот тренинг за сила, не можете да погрешите и брзо ќе ги видите резултатите од обуката. Можете да го направите тоа, сигурно!