Обука за сила 18 вежби што треба да ги направите дома - PDF бесплатно преземање
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Обука за сила 18 вежби што треба да ги направите дома од Dr. Волфганг Кернбауер (Графикон: Рудолф Хорачек) 1. Задните нозе креваат I (екстензори на грб, екстензори на колк и ишихиокурални мускули) 2. Прав крик (абдоминални мускули) 3. Зголемување на ногата на грбот II (екстензори на грб, екстензори на колк и ишиокружни мускули) 4. Бубачки (стомачни мускули, флексори на мускули, мускули на врат) Задната нога крева III (екстензори на грбот, екстензори на колк и скиокурални мускули) 6. Проширете ги и свиткајте ги нозете додека седите (абдоминални мускули, флексори на колк) 7. Предно повлекување (горниот дел од мускулот на хаубата, двоглав флексор на раката, делтоиден мускул) 8. Ред (среден дел од мускулот на аспираторот, мускул на ромб, поширок Мускул на грбот, двоглав флексор на раката) 9. Мускули на грбот на раката (широк мускул на грбот, екстензор на три глави, долниот дел на мускулот на хаубата, делтоидниот мускул) 10. Сквот (екстензор на бутот, екстензор на колк, ишиокурални мускули) 11. Склекови (голем мускул на градниот кош, екстензор на три глави на раката, среден дел на мускулот на хаубата) 12. Латерално подигање на ногата (киднапери) 13. Надвојување на бицепс (двоглави флексори на рацете, Голем пекторален мускул) 14. Латерално подигнување на раката (делтоиден мускул, горниот дел од мускулот на хаубата, мускули на вратот) 15. Внатрешна ротација (внатрешни ротатори, голем пекторален мускул, двоглави флексори на рацете) 16. Стегач на подлактицата (адуктори) 17. Прсти свиткани (флексори на прсти) 18. Лифтови на пети (мускули на теле) 1
2 Право крцкање на абдоминалните мускули Аголот на колкот е помал од 90, долниот дел на грбот останува рамен на мат (без шуплив грб, лумбалниот 'рбет останува растегнат, карлицата се исправи). Подигнете ја главата и рамената од подот и користете ги рацете за да турнете имагинарен отпор напред. Не потпирајте ги рамената целосно на подот кога одите назад. Значи, вие правите само релативно мало движење. Дишете рамномерно и опуштено, издишувајте додека кревате и туркате напред, вдишувајте додека се враќате назад. Поинтензивна варијанта: Држете ги рацете исправени над главата за време на целото движење. 3 продолжување на ногата II продолжување на грбот продолжување на колкот: глутеус максимус (мускул на глутеус максимус) ишиокрурални мускули Ја крева ногата од позицијата клупа. Наизменично подигнете ја едната нога наназад и свиткајте ја на колкот и коленото. Држете ја карлицата стабилна додека кревате, не кревајте ги колковите. Кога се виткате, повлечете ја брадата малку кон градите, со тоа истегнете го цервикалниот 'рбет. 3
Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека кревате, дишете додека се виткате. Зголемување на интензитетот на вежбање со помош на манжетни за тежина. 4 бубачки абдоминални мускули, флексори на колк: исправен бутен мускул (musculus rectus femoris), лумбален и илијачен мускул (musculus ileopsoas) мускули на вратот Во лежечка положба, наизменично истегнете ја и свиткајте ја едната нога и спротивната рака, допирајте го стапалото со раката како буба што лежи на грбот. Долниот дел на грбот останува рамен на мат, бидејќи едната нога е секогаш продолжена (нема шуплив грб, лумбалниот 'рбет останува продолжен, карлицата исправена). Ако мускулите на вратот се уште се премногу слаби за да ја држат главата за време на вежбата без непријатност, потпрете ја главата на перница. Дишете рамномерно и опуштено. Зголемување на интензитетот на вежбање со помош на манжетни за тежина. 4-ти
5 Задната нога крева III Екстензор на назад на екстензорот на колкот: Gluteus maximus (глутеус максимус мускул) Sciocrural мускули Исто така, од позиција на клупа, но овој пат во исто време со подигнување на едната нога наназад, истегнете ја спротивната рака напред и притиснете ја напред со дланката, истовремено свиткајте ја ногата Свиткајте ја раката и доведете ги лактите и колената близу или заедно. Кога кревате и истегнувате нанапред, одржувајте ја карлицата стабилна, не кревајте ги колковите, повлечете ја брадата малку кон градите, со што ќе го исправите цервикалниот 'рбет. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека кревате и се истегнувате напред, дишете додека се спуштате и виткате. Зголемување на интензитетот на вежбање со помош на манжетни за тежина. 6 Нозе се истегнуваат и се наведнуваат додека седите Абдоминални мускули Флексори на колк: Прав мускул на бутот (Musculus rectus femoris), лумбален и илијачен мускул (Musculus ileopsoas) Седнете на подот и свиткајте ги и исправете ги нозете, доведете ги стапалата веднаш над подот, влечете се во средина Чувајте го вашиот баланс високо со закачена латекс лента. 5
Извршете го движењето во брз ритам, но сепак мирно и контролирано. Дишете рамномерно и опуштено, дишете при истегнување, дишете кога се виткате. Зголемување на интензитетот на вежбање со помош на манжетни за тежина. Ако користите манжетни за тежина, стабилизацијата со помош на латекс-лентата не е неопходна. За разлика од бубачката, заморот на абдоминалните мускули може да доведе до формирање на шуплив грб. Ова треба да се избегнува во обука насочена кон здравјето. Ако забележите дека карлицата се навалува и го шупувате грбот, треба да застанете. Бидејќи стомачните мускули стануваат посилни, можни се повеќе повторувања. 7 Предно влечење на горниот дел од мускулот на хаубата (трапезиус мускул), двоглав флексор на раката (мускул на бицепс брахии), делтоиден мускул (делтоидеус мускул) Застанете во ширина на рамената, малку свиткани колена, поставете ги двата слободни краја на лигаментот едни на други, повлечете ги рацете што е можно повисоко кон брадата Подигнете ги рамената што е можно повеќе. Лактите се насочени нанадвор и се повисоки од рацете на крајот од движењето. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека се кревате, дишете додека попуштате. 6-ти
8 веслање Среден дел од мускулот на качулка (мускул на трапез), ромбоиден мускул (ромбоиден мускул), широк мускул на грбот (латисимус грб), двоглав флексор на раката (мускул на бицепс брахии) Висат во латекс опсегот на средна висина и рацете (слично на движењето при веслање) на ниво на градите да се повлече. Клучно е рацете да останат на ниво на градите и надлактиците да се шират релативно далеку од трупот. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека влечете, дишете додека попуштате. 9 повлекување на раката Широк мускул на грбот (Musculus latissimus dorsi), триглав екстензор на рацете (Musculus triceps brachii), Долниот дел од мускулот на хаубата (Musculus trapezius), Делтоиден мускул (Musculus Deltoideus) 7
Закачете ја лентата со латекс на средна висина, водете ја раката надолу и назад со скоро исправени лакти. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека влечете, дишете додека попуштате. 10 Сквотот екстензор на бутот (quadriceps femoris мускул) Екстензор на колк: Глутеус максимус мускул (Glutäus maximus мускул) Ишиокурални мускули Преклопете ја лентата од латекс неколку пати и закачете ја на средна висина, раширени раце, малку свиткани колена и колковите, назад позади петиците. Почнувајќи од оваа позиција, свиткајте ги колената и исправете ги повторно. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога се виткате, дишете при истегнување. Колената можат да бидат свиткани поинаку. Ефикасно е свиткување до агол на колен зглоб од околу 90 степени. Ако флексибилноста и силата го дозволуваат тоа, можете да одите надолу. Бидејќи ве држат напред за лигаментот и затегнатите раце, можете да седите назад без да ги туркате колената напред, што е добро за колена, и може да останете исправени во карлицата и горниот дел од телото (не лак на грбот и држете го грбот исправен), што е корисно за крстот и за целиот 'рбет. 8-ми
11 Складишта Голем пекторален мускул (пекторален главен мускул), триглав екстензор на раката (трицепс брахии мускул), среден дел од мускулот на качулка (мускул на трапез), ромбоиден мускул (ромбоиден мускул) Трите варијанти на вежбата за притисок се со различна тежина и интензитет. Првиот е најлесен и погоден ако сте слаб и сакате само да тренирате многу лесно, вториот за средна, третата за добра состојба на обука. За сите варијанти, 'рбетот останува исправен, односно трупот и главата се чуваат во права линија, така што погледот е грубо насочен помеѓу рацете. Вежбата е поинтензивна ако ги поткрепите рацете цврсто (надлактиците близу до телото) и со прстите насочени напред, а помалку интензивно со пошироките раце и прстите насочени навнатре. 11a Wallидно притискање Застанете околу еден метар пред wallидот, поткрепете ги рацете во висина на рамото, целото тело од нозете до трупот до главата останува во права линија, свиткајте ги и истегнете ги рацете. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога се виткате, дишете при истегнување. 9
11б Поддршка за коленото Колената се на подлога, колената се свиткани, рацете се поткрепени, трупот и главата остануваат во една линија, рацете се виткаат и исправуваат. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога се виткате, дишете при истегнување. 11c Хоризонтално притискање Рацете и прстите ја допираат земјата, целото тело од нозете до трупот до главата останува во права линија, рацете се наведнуваат и се исправуваат. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога се виткате, дишете при истегнување. 12 Латералните нозе ги креваат киднаперите: среден глутеален мускул (musculus gluttäus medius), затегнувач на бутната фасција (musculus tensor fasciae latae) 10
Легнете на страна, свиткајте ја потколеницата, подигнете ја горната нога исправено нагоре и спуштете ја повторно. Повлечете ги прстите на горниот дел од ногата кон вас и свртете се малку надолу. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога кревате, дишете при спуштање. Можеби потпрете ја главата на перница. Зголемување на интензитетот на вежбање со помош на манжетни за тежина. 13 Бицепс навивам Двоглав флексор на раката (мускул на бицепс брахии), голем пекторалис (главен мускул на пекторалис) Закачајте во ременот од латекс на дното, фатете го така што ќе излезе помеѓу показалецот и средниот прст, задниот дел на раката изгледа надолу, се наведнува и се протега на лактот. Направете тупаница со другата рака и ставете ја помеѓу лактот и градите за да ја стабилизирате надлактицата. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека се виткате, дишете додека се истегнувате. 11
14 Латералниот дел на раката го крева делтоидниот мускул (Musculus deltoideus), горниот дел од мускулот на хаубата (Musculus trapezius), мускулите на вратот Подигнете ги и спуштете ги продолжените раце на страните. Обрни внимание на добрата и исправена позиција во целото тело. Колената се свиткани, карлицата е седната, рамената остануваат ниски дури и при кревање (не влечете нагоре), цервикалниот 'рбет исправен, главата исправена (повлечете ја брадата малку кон градите). Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека кревате, дишете додека попуштате. 12-ти
15 Внатрешна ротација Внатрешни ротатори: Поткакуларен мускул (Musculus subscapularis), делтоиден мускул (Musculus deltoideus) Голем пекторален мускул (Musculus pectoralis major) Двоглав флексор на раката (Musculus biceps brachii) Закачете го ременот од латекс на средна висина, почетна позиција околу 45 степени до лентата. Подлактицата е вертикална и лежи на страната на горниот дел од телото. Тој останува во оваа позиција за време на движењето, движењето ротира околу оваа оска (внатрешно ротирање значи вртење на надлактицата навнатре во рамениот зглоб). Агол на лактот околу 90 степени. Опишете полукруг навнатре со подлактицата наспроти повлекувањето на лентата. Дишете рамномерно и опуштено, дишете додека ротирате внатрешно, дишете додека попуштате. 13-ти
16 Стегач на подлактицата Повлекувач на бутот (адуктор) Додека седите, ставете ја подлактицата помеѓу колената и притиснете ги колената против овој отпор и потоа пуштете се. Значи, тоа е изометриска вежба. Одржувајте мала мускулна напнатост дури и во фазите на пуштање. Дишете рамномерно и опуштено, дишете при затегнување, дишете кога попуштате. 17 Прсти се виткаат Флексори на прстите Стиснете ја и ослободете ја рачката на пролетта во брз ритам. 14-ти
18 Подигање на пета мускули на теле: близнак мускул на теле (мускул на гастрокемиус), мускул на згрутчување (единствен мускул) Стоејќи на едната нога, полека подигнете ја петата и потоа спуштете ја повторно. Застанете на wallид во светлосен шаблон така што во почетната позиција глуждот е веќе малку затегнат и можете да го користите целиот опсег на движење при кревање на петицата. Дишете рамномерно и опуштено, дишете кога кревате, дишете при спуштање. 15-ти