Обука за сила Оние кои креваат премногу тежина брзо губат телесната тежина - ВЕЛТ
Здравствен спорт наместо боди-билдинг: Оние кои тренираат правилно, го одржуваат своето здравје одржливо - во многу области
Појаки, посилни, поубави: тренингот со сила е тренд, фитнес студија цветаат. Но, многумина го оштетуваат своето тело преку прекумерна тежина и неправилни движења.
„Гледаат во момците кои имаат многу маса и автоматски веруваат во она што го велат“, вели Каспер Трост. „Си мислите:„:е имаат многу повеќе идеја затоа што изгледаат посилно “.
24-годишниот студент по спорт од Келн значи безброј млади луѓе кои одат во теретана во Германија - и ги оштетуваат своите тела со совети од лажни модели.
„Тогаш го повредив интервертебралниот диск затоа што тренирав со луѓе кои немаа идеја и кои земаа особено големи тежини. Последиците беа болни движења во секојдневниот живот, прекин на обуката и фрустрација.
Вежбањето со тегови сега е популарен спорт
Тренингот за сила е трендовски и тоа е дефинитивно позитивно - ако го направите правилно. Премногу вежбање со премногу тежина носи најголем ризик од повреда, предупредува Хајнц Клајндер од германскиот спортски универзитет во Келн.
„Најслабата алка го одредува интензитетот со кој можам да тренирам“. И кога се сомневате, тој попушта: мускулот се влече, рамото се дислоцира, скелетот е оштетен.
Точната доза на товарот е еден од трите најважни фактори за здрава обука за сила, додава специјалистот за спортска медицина и автор на книгата Јан Полс. Тој советува тегови кои дозволуваат 10 до 20 повторувања по серија, што е околу 70 проценти од максималната јачина.
„Ако можам да го направам движењето, нема преоптоварување. Бидејќи не треба да има премногу мала тежина со премногу повторувања по вежба.
„Многу од позитивните здравствени ефекти што ги знаеме од студиите се постигнати со интензивна обука за градење мускули“, нагласува Полс. Студиите не кажуваат дали 30 до 40 повторувања со помала тежина ќе имаат слични позитивни ефекти. Ги подобрува метаболичките перформанси на мускулите и се осврнува на црвените мускулни влакна.
Вратете ја дополнителната содржина
За да ја видите оваа ставка, отворете ја статијата на нашата веб-страница.
Само поголем интензитет има влијание врз мускулната структура и белите влакна. Двете се важни. „Потребни ни се бели мускулни влакна, на пример, за брзи движења, односно за да спречиме повреди“.
Изберете вежби конкретно
Не само товарот мора да биде исправен, туку и изборот на вежби - втор одлучувачки фактор во обуката за сила. „Грбот и торзото се најважни“, вели спортскиот ортопед, проф. Андреас Б. Имхоф од Техничкиот универзитет во Минхен.
Вашиот тренинг ја промовира целокупната стабилност на телото: "Ако го имате тоа, застанете исправено и ослободете ги сите зглобови. Ако се оставите да висат напред затоа што имате подвиткан грб, оставете ги и рацете да висат надолу, а карлицата и рамената се искривени. "
Во основа, сите поголеми мускулни групи во телото треба да бидат обучени. Важно е да се запази основниот принцип: Секогаш оптоварувајте го агонистот и антагонистот на избалансиран начин, флексори и екстензори, на пример бицепс и трицепс. Само тогаш мускулите одржуваа зглоб во рамнотежа од двете страни, објаснува Имхоф. „Едностраното вчитување доведува до абење“.
Изолираните вежби за мускул се бесмислени: "Прес клупата го зајакнува мускулот на градниот кош. Изгледа убаво во огледало, но само по себе нема апсолутно никаква функција". Правилна обука за сила секогаш значи интеракција: „Слаб грб, на пример, секогаш резултира со слаби стомачни мускули“.
За почетници, Клајндер препорачува тренинг со сила на машини, за да направите помалку грешки. Кој контролираше и координираше
Имајќи совладани секвенци на движење, можете да се осмелите да направите тешки вежби со сопствената телесна тежина или тегови и тегови. Предност: Подобрата координација за возврат ја промовира стабилноста на телото, како што објаснува Имхоф.
Не премногу тренинзи
Третиот суштински фактор е точната доза на самата обука. Јан Полс препорачува две до три серии по вежба и две до три единици за обука неделно со цел да се постигне позитивен ефект врз здравјето.
„Ако продолжам да го применувам следниот стимул за тренинг одново и одново, го ослабувам имунитетот“, објаснува Клајндер. „Тогаш во одреден момент телото вели: Повеќе не е можно. Затоа, по интензивна обука, барем еден ден пауза треба да биде на програмата.