Обука за сила Основи за здраво и ефикасно градење на мускулите

Спортските експерти се согласуваат: тренингот со сила не само што ве прави силен, туку може да го промовира и здравјето. Дознајте ги основите за здраво и ефикасно градење на мускулите. Плус: Совети за вашиот план за обука и правилна диета.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Одамна сте знаеле дека не мора да бидете или мора да станете бодибилдер за да вежбате сила. Во меѓувреме, сè повеќе почетници и спортисти за фитнес - без разлика дали се млади или стари, жени или мажи - откриваат решетки за влечење, мрена и слично за себе.

Вежбањето со тегови доживува огромен возбуда. Не е ни чудо!

Ние ги објаснуваме најважните принципи на обука за сила, ги растеруваме предрасудите и ги откриваме основите за здраво и ефикасно градење на мускулите.

Обука за силата: основите

Не секој спортист на сила е автоматски бодибилдер. Тренингот за сила не мора да значи поголема мускулна маса. Можете да изгубите тежина со редовни тренинзи во просторијата за тежина, па дури и да спречите болка во грбот или остеопороза.

Како спортист на сила, не мора нужно да кревате тегови во темниот „агол на гира“. Постои огромен избор на опрема - во теретана или за тренинг дома - а обуката за градење мускули е можна дури и без опрема.

Пред да започнете со обука за сила, треба јасно да ја дефинирате вашата цел. Ова во голема мера зависи од тоа како изгледа вашиот план за обука:

Со Обука за издржливост на силата ја зголемувате општата подготвеност.
Со Обука за хипертрофија градите мускулна маса.
Со Максимална обука за сила постигнувате зголемување на силата.

Секој од овие три фокуси има свои „правила“ во однос на тежината, повторувањата, брзината и паузите.

Важно е да се знае: Планот за обука, вашата исхрана и вашиот општ животен стил, како и вашите генетски барања одредуваат што можете да постигнете со обука за сила.

Колковите кои се природно тесни, остануваат тесни. И за видлива шест пакет, процентот на маснотии во вашето тело треба да биде исправен. Кога станува збор за дефинирање на мускулите, исхраната е сè што треба да биде крај и крај!

Што се случува за време на обука за сила?

На тренингот за сила, го изложувате вашето тело на стрес - на пример, кревајќи ја сопствената телесна тежина на шипката за влечење или држете тегови додека правите чучњеви.

Се подразбира дека вашето тело треба соодветно да се прилагоди: Вашиот мускулно-скелетен систем, т.е. коските, лигаментите и тетивите, централниот нервен систем, кардиоваскуларниот систем и метаболизмот се менуваат така што вашите мускули можат да ги издржат стимулите и (продолжат) да работат што е можно поефикасно.

Дали е фокусиран на Обука за издржливост на силата, активирајте ги вашите мускули, зголемете го протокот на крв и подгответе ги мускулите за понатамошен стрес.

Обука за хипертрофија особено ја подобрува интрамускулната координација. Ова значи дека повеќе мускулни влакна се активни во рамките на мускулот истовремено - со резултат дека мускулниот пресек се зголемува, така што вашите мускули добиваат во големина.

Од страна на Максимална обука за сила вие за возврат промовирате меѓумускулна координација - соработката помеѓу мускулите се одвива непречено и ја зголемувате вашата максимална сила.

Позитивни ефекти од тренингот за сила

Се подразбира дека тренингот со сила го промовира градењето на мускулите и ве прави посилни. Но, има повеќе предности што може да ве изненадат:

Вие слабеете преку тренинг за силата

Според експертите, можете да заштедите неблагодарна работа, крос-тренер и слично во теретана, ако целта ви е да изгубите тежина. Дополнителниот кардио тренинг ќе ве однесе таму побрзо, но само тренингот со сила е доволен за одржливо намалување на маснотиите.

Како и со секоја физичка активност, на вашето тело му е потребна енергија за време на обука за сила и со тоа согорува калории. Колку е поинтензивен тренингот, толку е поголема потрошувачката на калории.

Ефектот после изгореници започнува веднаш по тренингот. Вашето тело продолжува да ги претвора мастите и јаглехидратите во енергија. Ова „после горење“ го должиме на митохондриите. Секоја единствена мускулна ќелија во нашето тело има „централа“ која е одговорна за генерирање енергија.

Колку повеќе мускулни клетки имаме, толку е поголем бројот на митохондриите. Резултат: тренинг со сила ја зголемува вашата основна метаболизам, т.е. бројот на калории што вашето тело ги согорува кога е целосно во состојба на мирување.

Овде можете директно да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка:

Покрај тоа, обуката за сила доведува до зголемување на тестостеронот и другите хормони за раст, кои за возврат промовираат распаѓање на масното ткиво.

Вие спречувате проблеми со грбот и болести

Тренингот со тегови има и здравствени придобивки. Ако е направено правилно, ризикот од повреда е исклучително мал во споредба со другите спортови.

„Всушност, секој спорт има своја слаба точка“, објаснува Нима Машаг, спортски научник, личен тренер и сопственик на „Атлетик докс“ во Хамбург. „Обука за силата е тука за да се отстранат овие слаби точки и да им се спротивстави“.

Секвенците на движење се контролирани и природни, вие го подготвувате вашето тело оптимално за стресовите и оптоварувањата во секојдневниот живот - како што се тешко носење, превиткување или станување од кривина.

Според студијата на Универзитетот Јохан Волфганг Гете во Франкфурт/Мајна, тренингот за силата со помош на машина може да ја намали хроничната болка во грбот за 38 проценти.

Други придобивки за вашето здравје: Според едно американско истражување, се вели дека обуката за силата го намалува ризикот од развој на рак на дебелото црево за 25 проценти. Истражувачите исто така откриле дека редовните сесии за обука со тежина може да го намалат ризикот од дијабетес.

Професор д-р. Клаус Енгелке, професор по медицинска физика на Катедрата за медицинска физика на универзитетот Фридрих-Александар Ерланген-Нирнберг додава:

„За заштита од кардиоваскуларни болести, но исто така и болести на коскениот систем како што е остеопорозата, обуката за силата одамна се појави како важен фактор за превенција.

Не е ни чудо што студиите покажаа дека обуката за силата го инхибира процесот на стареење. Значи, не само што останувате здрави, туку и се одржувате млади.

Најважните принципи во обуката за сила

Ако не само што сакате да исечете добра фигура со обука за силата, туку исто така сакате да видите вистински напредок, секако можете да добиете поддршка од личен тренер. Експерт ќе ви помогне на патот кон поголема сила и координација во најкус можен рок.

Но, може да постигнете многу самостојно, се додека се придржувате до овие три основни принципи:

континуитет
Како и со другите спортови, секој што сака да има корист од позитивните ефекти на тренингот за сила, треба да остане на топката. Според студијата на Институтот за спортски науки при Универзитетот Јохан Волфганг Гете-Франкфурт/Мајна, оптималниот волумен на тренинг во тренингот со тегови, како за почетници, така и за искусни спортисти, е два до три пати неделно.
регенерација
Мускулите растат во мирување, поради што регенерацијата е неопходна за атлетичарите за сила.За хипертрофија и максимален тренинг за сила, 36 до 72 часа треба да бидат помеѓу две единици. 24 до 48 часа се доволни за обука за издржливост.
За да се намалат времињата за пауза, многу спортисти работат на сплит план за обука.

разновидност
Постојано изложување на вашето тело на нови стимули за обука е исто толку важно како и континуитетот и регенерацијата, вели тренерот Нима Машаг. „Ако тренирам со ист план за обука со месеци, тогаш тоа повеќе не ме предизвикува.“ Порано или подоцна би стагнирале, па дури и би изгубиле перформанси. ”Телото треба лесно да се преоптовари за да се подобри и мускулите да растат. "
Затоа, прилагодете го вашиот план за обука на секои 4 до 8 недели. Ако тренирате повеќе од три пати неделно, можете да работите со сплит план за обука.

Издржливост на силата, хипертрофија, максимална сила - така функционира!

Во зависност од фокусот, можете да користите тренинг за сила за да го зголемите растот на мускулната маса (Обука за хипертрофија) или зајакнување (Максимална обука за сила), при што мускулните влакна стануваат посилни, но не мора да бидат подебели. Се разбира, предуслов е секогаш да ја прилагодувате вашата исхрана соодветно.

На Обука за издржливост на силата како понатамошна варијанта, само се препорачува да се започне обука за силата во првите неколку недели. За повеќето спортисти, здравата мешавина тогаш има смисла.

1. Обука за издржливост на силата

Цел: Го обучувате вашиот кардиоваскуларен систем, го подготвувате вашето тело за поголеми оптоварувања, мускулно-скелетниот систем и метаболизмот се прилагодуваат.

Интензитет: Тренирате со околу 50 проценти од вашата максимална сила.

Повторувања: 15 до 20 повторувања од 3 до 6 сета

Пауза помеѓу вежби: приближно 30 до 60 секунди

темпо: Ексцентричната фаза - вашите мускули попуштаат - и концентричната фаза - вашите мускули се контрахираат - имаат иста должина (приближно 2 секунди).

2. Обука за хипертрофија

Цел: Вашите мускулни влакна се згуснуваат, а пресекот на мускулите се зголемува. Добивате мускулна маса.

Интензитет: Тренирате со 60 до 80 проценти од вашата максимална сила.

Повторувања: 6 до 12 повторувања од 3 до 6 сета

Пауза помеѓу вежбите: приближно 60 до 120 секунди

темпо: Фазата на концентрично движење е кратка (од 1 до 2 секунди), ексцентричната фаза на движење е долга (од 3 до 4 секунди).

3. Максимална обука за силата

Цел: Го тренирате централниот нервен систем, мобилизирате што повеќе мускулни влакна, се подобрува соработката помеѓу мускулите. Ја зголемувате нивната максимална способност за јачина.

Интензитет: Тренирате со 85 до 95 проценти од вашата максимална сила.

Повторувања: 1 до 3 повторувања од 3 до 5 сета

Пауза помеѓу вежбите: приближно 2 до 5 минути пауза

Совети за вашиот план за обука

Интензитетот, повторувањата, паузите и темпото ги формираат столбовите на вашиот тренинг за сила. Во зависност од фокусот на тренингот, ќе изберете тежина на почетокот со која ќе управувате со 15 (издржливост на силата), 8 (хипертрофија) или 3 (максимална јачина) повторувања.

Ако ја надминете горната граница на препорачаните повторувања, лесно можете да извршите повеќе. Ја зголемувате тежината и започнувате повторно на вашата долна граница.

Ако последните две до три повторувања ви се тешки, ја одбравте вистинската тежина.

Колку е поголем товарот, толку подолги се паузите. Според една студија, правењето подолги паузи го промовира растот на мускулите. Вие не треба да сторите без тоа под никакви околности!

Најважните вежби во обука за сила

Во тренингот за сила се прави разлика помеѓу изолација и основни вежби (или: сложени вежби). Ако сакате силни бицепс, можете да одите напред со изолирани вежби за надлактиците. Ако сакате истовремено да го зајакнете целото тело и да согорувате маснотии, потпрете се на сложени вежби.

Важно: Обучете од големо кон мало - прво основни вежби, потоа изолациони вежби!

Во повеќето случаи, има смисла мешавина од различни вежби од обете области.

Основните вежби го зајакнуваат целото тело

Во основни или сложени вежби, вклучени се неколку мускулни групи; целото тело работи со нив.

Петте најважни основни вежби во обука за сила се:

Предност: Заштедувате време, решавате многу мускулни влакна со една вежба и согорувате уште повеќе енергија.

Недостаток: Постојат повеќе извори на грешки и имате помалку контрола над тоа колку мускули работат - ако едната мускулна група е веќе слаба, другите треба да стапат во функција. Насочената дефиниција на мускулите е отежната.

Во галеријата со слики: 5-те основни вежби за обука на сила