Обука за сила во старост Не прифаќајте лесно, ставете ја целата тежина. Сидвест Прес онлајн
Без пракса, силата на постарите луѓе значително се намалува. Подигање кутија газирани пијалоци, качување по скали, избегнување пад: обука за сила може значително да го зголеми квалитетот на животот.
Не толку одамна обуката на научници речиси исклучиво сметаше дека вежбата за издржливост е корисна за постарите луѓе. Тоа се смени суштински: Веќе неколку години, тренингот за сила во староста сè повеќе се става во фокусот. Студиите известуваат за зголемување на силата од 100 проценти и повеќе преку редовно вежбање. Воздржаноста во однос на интензитетот е исто така минато: оптоварувања од 80 до 90 проценти од максималната јачина се дефинитивно пожелни.
"Сè на сè, постои јасна промена на трендот во спортската медицина и науката за обука. Во минатото, постарите луѓе беа зачувани на нивните органи. Денес знаеме дека сите биолошки системи можат да бидат обучени до старост", нагласува проф. Алберт Голхофер. 59-годишниот шеф на Институтот за спорт и спортски науки при Алберт-Лудвигс-Универзитет Фрајбург, еден од апсолутно водечките германски експерти во областа на обука за сила, додава: „Мускулниот систем на стари лица е лесен за обука, вклучувајќи ги коските, па дури и Тетиви. Тренинг сесија веќе работи. "
Причини за обука на сила: "За да се подобри квалитетот на животот, треба да бидете во можност да останете независни што е можно подолго. Сепак, ова е тесно поврзано со минимум физички перформанси", вели Голхофер. Второ, активната мускулна маса помага да се спроведат моторни перформанси во секојдневниот живот: за време на активности како што се Б. Носејќи кутија вода на два спрата или пресекувајќи ги ноктите на нозете. Покрај тоа, според специјалистот за биомеханика и механизми за невромускулна адаптација, "активната мускулна маса значи и зголемена базална метаболичка брзина. Ова може активно да се спротивстави на дебелината во староста (дебелина, забелешка на уредникот)". Понатаму: тренингот за сила е ефикасна профилакса против остеопороза. Особено кај жените, стабилноста на коските и еластичноста на лигаментите и тетивите се намалуваат со возраста.
Пад и натрупување на мускулите: Без физички тренинг, мускулите на над 60-годишна возраст се намалуваат за десет проценти на декада. Главната работа е дека има недостаток на брзина. „Брзите, бели мускулни влакна имаат двојна стапка на опаѓање, недостасува невронското снабдување на мускулите“, вели Голхофер. Телото има само бавни, црвени мускули. Потребни ви се брзо-моќни влакна за компензаторни движења. "Врвот на мускулната сила е на 25-годишна возраст. Сепак, погрешно е мислењето кај широката популација дека силата опаѓа на 60-годишна возраст. Со обука може многу добро да ја одржувате силата", објаснува спортскиот научник.
Паѓање на чувствителност: Бидејќи постои недостаток на сила и системот за рамнотежа веќе не работи толку добро, многу луѓе паѓаат сè почесто кон крајот на нивниот живот. Голхофер: "Со фрактура на вратот на бедрената коска, очекуваното траење на животот паѓа на една година. Тенденцијата за пад може масовно да се намали преку тренинг за сила". Тренингот за јачина на брзина на трепетлива табла се покажа како многу ефикасен: одржувањето на рамнотежата на едната нога три пати на ден 45 секунди или четири пати 30 секунди со отворени/затворени очи значително се спротивставува на тенденцијата за пад.
Најважните мускулни области: Обично мускулите на долните екстремитети се разумно добро обучени. Затоа, горните екстремитети треба редовно да се зајакнуваат. „Тие служат само на далечинскиот управувач“, вели Голхофер. Мускулите на рамото и надлактицата често се занемаруваат, а работата над главата е тешка.
Обука за сила во теретана: Прв чекор за оние што се враќаат или за новодојденците е обука базирана на опрема на машини за сила - обично во теретана. Пред сè, ова им нуди на оние со малку моторни вештини сигурност да не се повредат под надзор. Ефтините понуди не се многу корисни, што е важно се студија со добро обучен специјализиран персонал кој ги контролира движењата на лекарите и креира план за обука. Недостаток на обуката во студиото е тоа што ефектите постигнати на електричните машини се тешки за пренесување во секојдневни ситуации.
Бесплатна обука: Затоа Голхофер се залага за дополнување на бесплатна, функционална обука за силата: "Во студиото можете да правите напредна обука шест месеци. Потоа треба постепено да се оддалечувате од машините на бесплатна обука". Ова главно значи вежби со сопствена телесна тежина, на пр. Б. Турканици или сквотови. Тегови, топки за лекови и елеци за тежина се исто така барани. Голхофер: „Кога правите сквотови, треба да користите завои за зглобот и да избегнувате позиција со низок агол“. Во случај на претходно оштетени зглобови, претходно треба да се консултирате со ортопедски хирург.
Колку често тренирате? "Еднаш неделно е премалку, тоа само помага. Два или три пати е подобро. Подобри единици кои не се толку долги", нагласува професорот по спорт. Не треба да претерувате: регенерацијата на постар организам трае подолго.
Интензитет: Според зборовите на Голхофер, белите, брзи мускулни влакна реагираат само на оптоварувања од 60 до 75 проценти од нивната максимална јачина. Дури и искусен 75-годишник може да тренира со 100 проценти од својата максимална сила. Средниот интензитет се однесува на бесплатниот тренинг.
Општа активност: Шведска студија покажа дека луѓето кои се активни во спортот се во просек три и пол години постари од не-спортисти. Заклучок на Алберт Голхофер: "Ова е добра зделка, но ние мора да се вклучиме. Инаку, вие само порано ќе умрете".