Обука за сила за триатлетите да бидат посилни; побрзо со правилен тренинг

Тренингот за сила во спортови на издржливост сè уште често се поврзува со градење мускули и дебелеење. Од овие причини, многу спортисти се критични за комплементарни тренинзи за силата во теретана и тешко е да се натераат спортистите да направат комплементарни тренинзи за сила. Покрај тоа, поради 3-те дисциплини во триатлон, честопати доминира идејата дека не сакате да поминувате повеќе време на дополнителни тренинзи со цел да постигнете што подобар резултат во вашиот сопствен спорт. Со насочена употреба на обука за сила, сепак, имате шанса да постигнете ефекти во сите 3 дисциплини со дополнителна обука.

Позитивни ефекти од тренингот за сила

Студиите сè повеќе покажуваат дека тренингот за силата со тегови може да има позитивен ефект врз спортовите на издржливост како што се трчање, возење велосипед или триатлон. (1) Кога станува збор за разбирање на посебните предности на тренингот за сила за спортисти на издржливост, се појавуваат важни прашања. Како прво, важно е да се разјасни за што станува збор: Што е сила и кои променливи што влијаат го одредуваат нејзиниот израз? За вас како триатлонец, второто важно прашање е дали вреди дополнителната обука воопшто и кои предности ги добивате од дополнителна обука за силата.

Јасна структура ја формира основата на силата

Триатлетите не треба да се плашат од тренинг со сила

Ако се занимаваме со можните ефекти на тренингот на обуката за силата во спортови на издржливост, потребно е подетално да ја разгледаме структурата на силата на моторниот имот. Ова е единствениот начин да се разграничат можните ефекти од обуката со цел да се развие програма која е насочена кон барањата на триатлон.

Особено проф. Д-р Благодарение на Шмитблејхер и работната група околу проф. Бирл беше развиен димензионален аналитички структурен модел на силата. Тие разгледаа варијабли на неврофизиолошко влијание и варијабли на тендомускуларно влијание на диференциран начин.

Само на овој начин може да се одделат вештините на силата врз основа на нивната основна физиолошка структура. Ако ова се занемари, различните карактеристики на силата и нивните фактори на влијание стануваат нејасни пред „надворешниот поглед“. Примери за овој начин на гледање на моќта се поимите како отскокнување. Нејасно е дали на ова првенствено влијаат координативни или тендомускулни фактори.

Димензиите на моќноста

Во основа, се подели поделбата на силата на максимална сила, сила на брзина и издржливост на силата, при што овие способности не треба да се класифицираат подеднакво. Наместо тоа, максималната сила формира основна вештина за брза издржливост на силата и силата. Во рамките на брза издржливост и цврстина, концентричните и изометриските формираат одделни димензии во споредба со ексцентричниот-концентричен метод на работа.

Последните споменати методи на работа се, на пример, скокови во таканаречениот циклус на истегнување-скратување, во кој се постигнуваат други вредности на активирање поради нервните врски и еластичните структури. Во врска со триатлонот, оваа форма игра прилично подредена форма и нема да навлегуваме подетално во овие разлики. Особено во последниве години, сè поважно е знаењето дека тренингот со сила може енормно да ги подобри перформансите на спортистите на издржливост. Сепак, досега, главната препорака беше обука за издржливост, во која спортистите изведуваа вежби за обука на сила со низок интензитет од 30-50% од максимумот од 1 повторување (1 РМ) и 20-40 повторувања.

Сепак, прилагодувањата на таквата форма на обука се исклучиво во енергетската област. Со обука за издржливост на силата, се осврнувате на областите на кои се обраќате во обуката за издржливост користејќи ги различните форми на интервал. Значи, ако вашиот тренинг за издржливост се карактеризира со прилагодувања на ниво на системи кои обезбедуваат енергија, се поставува прашањето дали не ги занемарувате важните резерви на прилагодување преку обука за сила.

Важноста на максималниот развој на моќноста

Тековните студии за возење велосипед, како и за трчање сугерираат дека дополнителната обука за силата со тегови може да влијае на вашата изведба со подобрување на економичноста на движењето и оптимизирање на барањата за изведба како што е пренесување на силите. (2) Особено интересни се компаративните студии, на кој учесниците учествуваа во редовна обука за издржливост пред почетокот за да можат што подобро да ги мапираат интеракциите помеѓу двата вида обука.

Конечно, покрај можните позитивни ефекти, мора да се има предвид дека тренингот со сила може да има и негативен ефект врз перформансите на издржливост кај спортистите на издржливост. Хиксон и неговите колеги проучувале велосипедисти и тркачи кои вметнувале дополнителна обука за сила во нивниот распоред за обуки 3 пати неделно во период од 10 недели. Ова покажа позитивни ефекти врз перформансите на издржливост во тестовите за трчање и возење велосипед во форма на временски подобрувања. Максималното внесување на кислород (VO2max) не се промени во текот на овој период, така што може да се претпостави дека прилагодувањата на мускулно или невромускулно ниво може да имаат влијание врз резултатите.

Ова е уште повеќе точно затоа што максималното време на вежбање при тест за велосипед и интензитет на вежбање од 80% од VO2max се подобрени за 15 минути. Сепак, ова подобрување не беше статистички значајно. (3)

Обучете ја својата сила во текот на целата година

Вообичаена постапка во обуката за силата на триатлетите е дека редовните тренинзи се одржуваат во собата за тегови во зима, но ова се откажува на почетокот на пролетта. Ефектите врз натпреварите, од кои повеќето се одржуваат во лето и есен, веќе не се очекуваат.

Недостатокот на стимул доведува до одвраќање во текот на летото. Значи, предизвик за триатлонците е да вклучат обука за сила во нивниот план за обука. Препорачуваме постапка во која ја делите сезоната во различни циклуси и периоди на обука.

На овој начин, можете да го прилагодите вашиот тренинг за силата според вашиот личен климакс во однос на интензитетот и методите на обука со текот на времето. Исто како и поддисциплините пливање, возење велосипед и трчање, исто така треба да го структурирате вашиот тренинг за сила со различни фокуси со цел да се обезбеди најдобра можна адаптација. (4) Можете да ја поделите вашата натпреварувачка година во 4 фази:

(VP 1: подготвителен период 1; VP 2: период на подготвување 2; WKP: натпреварувачки период)

Таб. 1: Можна периодизација на тренингот за силата на триатлетите

Правилната периодизација е клучна

За време на овие фази, мора да ја усогласите содржината на вашиот тренинг за сила со вашата лична цел. На почетокот на тренингот во ноември, фокусот е ставен на навикнување на тренингот за сила 4 недели. За тоа време, се поставуваат важни основи во извршувањето на вежбата и правилното извршување на сложените вежби со шипки треба да бидат во преден план.

Само тогаш ги ставате важните темели за градење на својата сила со фаза на хипертрофија од 8-10 недели. За жените, оваа фаза треба да трае малку подолго, бидејќи тие можат да имаат поголема корист од градењето мускули отколку мажите.

Основни вежби	дополнуваат	Дополнителна обука	Функционална обука
VP 1	Сквотови, потколеници, проширувања на нозете	Преса за клупи, пулт пад или влечење	Ногата се крева на падина	Надградбата на колкот на топката Пеци, основна обука
VP 2	Сквот, стои	Преса за клупа, влечење	Руски пресврт	Продолжување на колкот, ротација на торзото во еден момент со дополнително оптоварување (на пр. Котлебел)
WK	Трансфер, грб сквотот	Свиткана над веслање, летајќи додека стоите на макарата за кабел	Ногата се крева на падина	Поддршка на подлактицата, подигнување на гира од притискање

Таб. 2: Примери за вежбање за обука на силата на триатлонец во различни периоди од годината

Фокусот на нашиот нов пристап е да ги интегрираме тренинзите на силата во триатлон тренинзите во текот на целата година. Само на овој начин можете да ја задржите силата што сте ја собрале во текот на целата сезона и на крајот да имате корист од тоа. Најголемата грешка што би можеле да ја направите е да се откажете од тренингот со тегови рано на пролет откако ќе ги поставите основните основи во зима. Наместо тоа, треба да ја тренирате својата сила во текот на целата година.

Совети за обука: Обука за сила за триатлети

Започнете ја обуката за сила со период на навика.
Првично, зголемете ги оптоварувањата умерено, бидејќи тетивите и лигаментите се прилагодуваат побавно од вашата мускулна сила.
Продолжете со обуката за силата во текот на целата година.
Не плашете се од градење мускули, фокусот е на невромускулните подобрувања.

Користена литература/обука за сила за триатлети

Весник за истражување на силата и климатизацијата, Јар, том 24 (2), стр. 560-566.
Journalурнал за сила и климатизација, Јар, том 22, (5), стр. 61-62
Весник за применета физиологија, 1988 година, том 65, (5), стр. 2285-2290
Ngthурнал за сила и климатизација, 2008, том 30, (2), стр. 65-66

Жаргон

концентрични - се мускулни контракции при кревање тежина. Мускулот се скратува.

изометриски - Не може да се забележи промена во должината на мускулот со изометрични мускулни контракции. На пример, тежината се одржува на одредена висина.

ексцентричен - значи дека тежината се намалува. Мускулот е издолжен наспроти отпорот на тежина.

1 максимум повторувања (1 RM - максимум повторувања) - максималното оптоварување што сте во можност да го поднесете еднаш во вежба за јачина