Обука за сила за жени »Продавница за моќ и фитнес
„Измамник може брзо да излезе од контрола и да го уништи успехот на деновите.
3 пати 15 повторувања. Овие магични множества и броеви на претставници се вообичаен дел од обуката за сила кај жените. Во многу спортски сали, жените се третираат поинаку од мажите. Треба да направите различни вежби, да тренирате со различни повторувања. Овој тренд дури отиде толку далеку што има студија само за жени. Се разбира, истиот принцип се користи за обука и таму. Тренингот за сила за жени мора да биде различен од оној за мажите, се разбира, затоа што жените не сакаат да градат планински мускули. Или можеби не?!
Дали жените треба да тренираат со високи повторувања?
Не толку брзо! Пред да го разјасниме тоа, да разгледаме подетално каде се целите на жените во теретана. Поголемиот дел од времето, затегнувањето на проблематичните области се наведува како главна причина за одење во теретана. Но, што треба да се случи за затегнување? Нели, треба да изградите мускули. Овие осигуруваат дека кожата изгледа поцврста заедно со малку помал процент на маснотии во телото. Ако само ги намалите маснотиите во вашето тело, но не градите мускули, сè е исто како млитаво како порано, а имате и помалку облини. Само мускулите обезбедуваат вистинско затегнување. Но, не грижете се, нема да изгледате исто како маж, во вашето тело имате многу повеќе маснотии отколку маж. Тоа е многу природно. Затоа, секогаш ќе изгледате женствено.
Па, каде се разликите помеѓу жените и мажите?
Дистрибуција на мускулни влакна кај жени:
Постојат две главни групи на мускулни влакна, мускулните влакна со бавно стегање (бавни влакна) и мускулните влакна со брз грч (брзи влакна). Овде сè уште има поделби, но не треба да се интересираме за нив во овој напис. Мускулни влакна со бавно стегање се наменети за долготрајни активности и се обучени со поголеми повторувања. Мускулните влакна со брз грч најдобро се решаваат со неколку повторувања со многу тежина.
Студиите покажаа (1) (2) дека дистрибуцијата на мускулни влакна е иста кај мажите и жените, но кога и двајцата вежбаат, жените одеднаш имаат поголем процент на мускулни влакна со бавно стегање, што укажува на тоа дека жените можат да се подобрат со поголеми повторувања
Womenените можат да направат поголем волумен на вежбање
Обемот на обуката е составен од тежина * тренинзи * повторувања. Бидејќи жените имаат повеќе мускулни влакна со бавно стегање и затоа можат да тренираат со повеќе повторувања, може да се каже дека целосниот волумен на обука може да биде и поголем. Едно истражување испитуваше сериозни негативни повторувања кај жени и мажи. (3) Womenените можеа да вежбаат повеќе од мажите.
Целосен опсег на движење:
И за мажите и за жените, опсегот на движење на една вежба треба да се изврши целосно. Опсегот на движење опишува колку далеку се изведува вежба. На пример, без разлика дали шипката беше крената на градите за време на притискањето на клупата. Бидејќи жените можат да вежбаат повеќе, кај жените се покажа дека е важно да го направите целиот опсег на движење. (4)
Помалку експлозивна обука
Централниот нервен систем на жени не е толку ефикасен како оној на мажите (5), што ги прави мажите поексплозивен пол (6). Значи, мажите се повеќе експлозивни и можат да ги обноват експлозивните активности подобро од жените. Womenените не треба целосно да се одречат од експлозивна или тешка обука, но не треба да ја компромитираат предноста на големите повторувања и големиот волумен.
Кардио кај жени
Бидејќи жените обично имаат пониско барање за калории, честопати е тешко да се претвори во дефицит на калории. Поради оваа причина, кардио тренингот често се препорачува за жени. Тука има два различни пристапа. Еднаш HIIT, а другиот LISS. HIIT се залага за интервал на обука со висок интензитет и ја опишува алтернацијата на брзи спринтови и малите фази за обновување. Во овој случај, повеќе калории се согоруваат за кратко време отколку со вообичаените LISS, но HIIT исто така ја поттикнува регенерацијата.
LISS се залага за стабилна состојба со низок интензитет и опишува бавно и стабилно кардио на неблагодарна работа или друг уред.
За жените, LISS е веројатно подобриот метод за истовремено зголемување на потрошувачката и негативно влијание врз регенерацијата преку интензивно кардио.
Метаболички стрес кај жени
Секој го знае тоа. Со високи повторувања, мускулот гори и посакувате сетот конечно да заврши. Womenените страдаат помалку од мажите затоа што имаат помал крвен притисок за време на вежбање и метаболички отпадни производи, како што е лактат, остануваат во мускулите. (7)
Womenените имаат потреба од помалку паузи во речениците
Бидејќи жените се справуваат многу подобро со метаболичкиот стрес отколку мажите, паузите во речениците може да бидат и пократки. Ова им овозможува на жените да работат повеќе за помалку време. (8) (9)
Поголема фреквенција
Бидејќи жените генерално се обновуваат побрзо од мажите, мора да се каже дека фреквенцијата на тренингот може да биде и поголема. (10) Womenените би можеле да тренираат почесто од маж и со тоа да соберат поголем волумен.
Видео на оваа тема
Заклучок за: обука за сила за жени »Дали има смисла?
Значи, може да се каже дека жените треба да вежбаат поинаку затоа што нивната генетика сугерира различен тренинг. Womenените имаат дозвола да тренираат во опсег од 5-15. Сепак, не треба да се заборави дека и тука треба да се фокусира на постојано зголемување на стресот. Ова значи дека тежината, на шипката или на машината, треба да се зголемува со текот на времето, така што може да се појават прилагодувања во форма на мускули. Затоа, не плашете се од областа за слободна тежина!
Диетата е исто така важна за континуирано зголемување на силата. Се разбира, жените имаат различни калориски потреби од мажите и целите понекогаш се различни. Со нашиот бесплатен калкулатор, лесно можете да ги пресметате вашите оптимални дневни потреби за калории. Сè што треба да направите е да наведете неколку детали за целите, висината, тековната тежина, итн. И ние ќе ви ги испратиме вашите лични препораки погодно преку е-пошта приближно. Индексот на телесна маса можете да го пресметате и со БМИ калкулаторот.