Обука за силата - Колку пати неделно вежбање
Колку често треба да вежбам најмалку една недела за да напредувам? Колку често неделно можам да тренирам за да не се претренирам? И колку обука е најефективна?
Додека некои не можат да тренираат доволно и би сакале да се преселат во теретана, на други им е тешко воопшто да најдат време за тренирање. Добрата вест е, во основа, можете да тренирате (скоро) толку често или ретко колку што сакате, само зависи од тоа како тренирате. Постои соодветен метод за обука за секоја потреба.
Само само право е точно
Во суштина: Обуката треба да се прави доволно често за трајно поставување нови стимули за обука, но ретко доволно за да му се даде на телото потребното време да се регенерира. Ако тренирате премногу често, вашето тело нема време да се подобри на кој било начин, бидејќи времето помеѓу дразбите на тренингот најверојатно не било ни доволно за целосна регенерација. Ако тренирате премногу ретко, телото можеби го расипало она што го собрало после последната тренинг сесија. И во двата случаи стапнувате на самото место. Тоа е како печење месо: ако го печете премногу кратко, внатрешноста ќе остане сурова и не јаде. Ако го готвите предолго, тоа ќе биде тешко и исто така не може да се јаде. Само кога ќе го готвите точно, тоа ќе стане точно.
Тоа зависи од тоа колку често треба да вежбате
Состојба за обука
Колку често ќе можете да тренирате во текот на неделата, зависи од различни фактори. Како прво, тука е вашето ниво на обука. Почетниците не треба да тренираат толку често како напредни, бидејќи телото секогаш прави брз напредок со правилно испланирана обука. Како почетник, дури мора да тренирате поретко, бидејќи вашето тело сè уште нема развиено толку добри регенеративни способности. Вежбањето почесто не би ви донесе повеќе, но помалку напредок. Почетник сте ако не тренирате повеќе од шест месеци. Напредните корисници можат или да тренираат почесто или да се префрлат на програма за обука која е едноставно пополна, што не носи до следната точка:
Структура на товарот
Постојат различни методи на обука кои вклучуваат обука со многу различни стапки. Ако постојано се држите до нив и се држите до упатствата, повеќето од нив ќе работат и за вас. Секогаш е клучно целокупната структура на оптоварување да одговара.
Структурата на оптоварување е составена од фреквенција на обука (друг збор за фреквенција на обука), обем на обука и интензитет на обука, но тежината на обуката, бројот на повторувања, паузите на речениците и брзината на движење исто така играат улога.
Волумен на обука
Обемот на тренингот покажува колку комплети завршувате по единица за обука за мускул. На пример, ако тренирате мускул со 3 вежби од по 3 сета, обемот на тренингот е 9 сета. Колку повеќе вежби и сетови правите по еден мускул, толку подолго вашето тело треба да се регенерира. Мускулот тогаш треба да се тренира сè помалку.
Интензитет на обука
Потребното време на регенерација се зголемува колку поинтензивно тренирате. Обуката станува поинтензивна, на пр. Преку таканаречени техники на интензитет. Најпозната техника на интензитет е поддршката од партнер за обука. Кога ќе достигнете точка на мускулна слабост, вашиот партнер за обука ќе ви помогне малку за да можете да исцедите друг претставник или два од вашите мускули.
Други фактори
Покрај тоа, други фактори како што се индивидуална генетика, диета, должина на сон, стрес, здравствена состојба и нелегално допинг исто така играат улога.
Колку често треба да тренирате во текот на неделата?
Колку често можете или мора да тренирате, може да се одговори само во врска со вашата состојба на обука и соодветниот метод на обука. Во следното ќе ви покажам како можете да продолжите во текот на кариерата за обука ако имате одредено време на располагање за обука во текот на неделата. Врските во текстот ве водат кон краток портрет на соодветниот метод на обука со бесплатни планови за обука.
Препорачана фреквенција на обука
земајќи ги предвид методот на обука и состојбата на обука
Вежбајте 1-2 пати неделно
Ако имате време само да тренирате 1 до 2 пати неделно, започнете со конвенционален тренинг на целото тело во првите 6 месеци од вашата кариера за обука. Ако вашата цел за обука е првенствено да ги намалите маснотиите во телото и/или да ги зголемите вашите општи перформанси, може да преминете на обука за HIIT по половина година. Ако, пак, се фокусирате на градење мускули, преминете на обука за ХИТ по една година.
Ако имате само малку време за обука, но не мора да патувате на долги растојанија до вашата локација за обука, можете да пробате и обука со висока фреквенција. Вие тренирате тука многу често, но единиците за обука се толку кратки што сепак може да заштедите време.
Вежбајте 2-4 пати неделно
Како почетник, започнувате со конвенционален тренинг за цело тело двапати неделно. По половина година можете или да ја зголемите фреквенцијата на 3 пати неделно или да преминете на дел од 2 дела со 3 неделни единици за обука. После една година ќе имате разни опции. На пример, може да се префрлите на поделба од 2 дела, поделба од 3 дела или тренинг специфичен за хипертрофија (поделба на целото тело или 2 дел) со 3 до 4 единици за обука неделно. После две години, може да се замисли и 4-насочен поделба.
Вежбајте 4-6 пати неделно
Дури и ако имате многу време за тренинг и повеќе би сакале да не ја напуштате салата, не треба да претерувате премногу со фреквенцијата во првите шест месеци. Започнувате со конвенционален тренингот на целото тело со 2 единици за обука неделно. По половина година, ако сакате, можете да преминете на поделба од 2 дела со 3 единици за обука неделно. После една година, тогаш или на поделба на 2, на секои 48 часа (тренинг 3-4 пати неделно) или на тренинг со висока фреквенција до 6 единици за обука неделно. Како далеку напреден корисник, можете дури и да тренирате 4-5 пати неделно по специјален поделба од 2 дела (видете подолу) или да се осмелите поделба од 5 или 6 дела.
Краток портрет на најважните методи за обука
земајќи ја предвид фреквенцијата на обука
Обука за цело тело (конвенционално)
Принцип на обука:
Ги тренирате сите мускули во вашето тело на секоја тренинг сесија. Обично една или максимум две вежби се изведуваат по мускулна група.
Обука за цело тело е метод на избор за почетници и здравствено ориентирани вежби. Но, дури и напредните и високо напредните корисници можат да се предизвикаат доволно со добро испланиран тренинг за цело тело, не само затоа што тренингот за цело тело може да биде дизајниран да биде особено функционален доколку е потребно Деновите кога тренингот на целото тело се сметаше за чист тренинг за почетници, очигледно завршија.
На почетокот, доволна е релативно ретка тренинг сесија. Сепак, со текот на времето, фреквенцијата треба да се зголеми.
Минимален интервал помеѓу две сесии за обука:
48 часа
Почетници со помалку од 6 месеци обука:обука Минимум 1 пат; Оптимално 2 патиВежбано од 6 месеци обука и здравствено-ориентирана обука:Вежбајте 2-3 пати неделноНапредно и далеку напредно:Вежбајте 3-4 пати неделно
Почетник
Обука за влез
2 сплит (конвенционален)
Принцип на обука:
Вие ги делите мускулите на вашето тело во 2 различни единици за обука кои се наизменично. Можни се различни поделби. Обично се изведуваат 2 вежби по мускулна група. Затоа, обемот на обуката е малку зголемен. Секој мускул се тренира директно само 1-2 пати неделно. Но, поделбата резултира во повеќе единици за обука.
Почетници со помалку од 6 месеци обука:
Не е препорачано
Практична обука од 6 месеци:Вежбајте 2-3 пати неделно
најмалку 48 часа помеѓу две сесии за обука
Напредни студенти од 1 година пракса за обука:Вежбајте 3-4 пати неделно
48 часа интервал помеѓу две сесии за обука
далеку напредно:Вежбајте 4-5 пати неделно
Можете исто така да тренирате 2 последователни дена ако имате било кое Сплит на туркање/влечење или изберете поделба на горниот/долниот дел од телото.
Вежбано
Без претходна исцрпеност
Вежбано
Напредно
Со претходна исцрпеност
3 сплит (конвенционален)
Принцип на обука:
Вие ги делите мускулите на вашето тело во 3 различни единици за обука кои се наизменично. Можни се различни поделби. Обично се изведуваат 3 вежби по мускулна група. Помалку е доволно за мали мускулни групи. Заради просечниот волумен на тренинг, секој мускул треба да се тренира само еднаш, максимум 2 пати неделно.
Почетници со помалку од 6 месеци обука:
Не е препорачано
Практична обука од 6 месеци:
Не е препорачано
Напредни студенти од 1 година пракса за обука:Обука 3 пати неделно
најмалку 48 часа помеѓу две сесии за обука
далеку напредно:Вежбајте 3-4 пати неделно
48 часа интервал помеѓу две сесии за обука
Напредно
Без претходна исцрпеност
4 сплит
Принцип на обука:
Вие ги делите мускулите на вашето тело на 4 различни единици за обука кои се наизменично меѓусебно. За големи мускулни групи, обично се изведуваат 4 вежби по единица за обука. Како резултат, обемот на обука е голем.
Почетници со помалку од 6 месеци обука:
Не е препорачано
Практична обука од 6 месеци:
Не е препорачано
Напредни студенти од 1 година пракса за обука:
Не е препорачано
Далеку напреднат од 2-годишна практика за обука:4 пати неделно
48 часа интервал помеѓу две сесии за обука
Сплит 5 и 6
Принцип на обука:
Во секоја единица за обука, обучени се само една до максимум две мускулни групи со исклучително голем волумен. Овој вид обука доаѓа од конкурентно боди-билдинг. Таканаречената обука за волумен стана популарна преку легендите за боди-билдинг од 70-тите и 80-тите години и имаше трајно влијание врз сцената. Меѓутоа, големото недоразбирање е дека принципот не може лесно да се пренесе на просечен вежбач. Професионални бодибилдери имаат изградено толку огромни планини на мускули што им е тешко да обезбедат ефективни стимули за обука со „нормален“ тренинг. Освен ако не стоите таму каде што се овие спортисти, поделбата од 5 или 6 не ви користи. Обемот на тренинг по мускул е толку огромен тука што лесно можете да влезете во претренираност. Ова ќе го донесе целиот напредок во ќор-сокак.
Сплит од 5 или 6 може да биде опција за високо напредни спортисти. Сепак, никогаш не е докажано дека е поефикасна од обуката за притискање и влечење или специфичната обука за хипертрофија (HST).
Далеку напреднат од неколкугодишната пракса за обука:5 или 6 пати неделно
Специфична обука за хипертрофија (HST)
Принцип на обука
HST е принцип на обука во кој сите параметри на оптоварување се насочени кон оптимално градење на мускулите врз основа на моменталната состојба на науката. Но, тој е идеален и за одржување на постојната мускулна маса за време на фазата на диета. Така, можете да го користите за да се ослободите од вишокот килограми или да изградите дефинирано или цврсто тело. Овде не е посакуван висок волумен на тренинг, наместо тоа, секој мускул се тренира често. HST го принудува вашето тело постојано да се подобрува, но без непотребно преоптоварување на организмот.
Специфична обука за хипертрофија може да се направи како тренингот на целото тело или да се подели на два дела.
Искусни, напредни и далеку напредни:Вежбајте 3-4 пати неделно,
на секои 48 часа
Вежбано
Напредно
Обука за ХСТ
Обука за ХИТ
Принцип на обука:
Кратенката ХИТ означува тренинг со јачина со висок интензитет. Се користат техники на интензитет. Обуката е толку интензивна што на секој мускул ретко му треба или може да биде трениран. Спротивно на тоа, обемот на обука се одржува што е можно понизок. Се прави само еден сет по вежба и само 1-3 вежби по мускулна група. Овој вид обука е погоден поради високиот интензитет само за напредни и напредни корисници. ХИТ може да се направи како тренингот на целото тело, Сплит од 2 дела или Сплит од 3 дела - но само еден сет по вежба!
Фреквенција на обука
Колку често треба да тренирате според принципот ХИТ зависи од избраната поделба и соодветниот интензитет.
ХИТ како тренингот на целото тело:
Обука еднаш неделно
приближно 4-6 дена помеѓу сесиите за обука
ХИТ како двонасочна поделба:
Вежбајте 2 пати неделно
приближно 2-5 дена помеѓу единиците за обука
ХИТ како три-насочен поделба
Вежбајте до 3 пати неделно
2-4 дена помеѓу тренинзите
Напредно
Обука за ХИТ
Тренинг со висока фреквенција (HFT)
Принцип на обука
Обука за висока фреквенција или скратено HFT е програма за обука за оние кои тренираат многу. Фокусот тука е повеќе на функционалноста и силата отколку на максималното градење на мускулите. Тренирате (скоро) секој ден. За да успее ова, волуменот на обуката мора да биде исклучително низок. Единица за обука трае максимум половина час и главно се потпира на сложени вежби кои работат со што повеќе мускули со едно удар. Обуката е секогаш тренингот на целото тело.
Ако не треба да патувате на долги патеки за да тренирате, можете да заштедите време со овој принцип на обука, и покрај честата обука.
Почетници за обука под 6 месеци:
Не е препорачано
Искусни, напредни и далеку напредни:Обука 6 пати неделно
Еден ден во неделата е секогаш ден за одмор
Како работи обуката за ХФТ, можете да дознаете во оваа книга:
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
ХИИТ се залага за интервал на обука со висок интензитет и - освен сличноста на името - нема никаква врска со обуката за ХИТ. ХИИТ е на границата помеѓу тренингот за издржливост и тренингот за сила, но (дури и ако тоа не е целосно точен) обично се смета како тренинг за издржливост. Според овој принцип на обука, тренирате или кратко или ретко (во зависност од вашето ниво на изведба).
Тренингот HIIT првенствено влијае на краткотрајната издржливост, перформансите на силата и согорувањето на маснотиите, но исто така има и одреден ефект на одржување на мускулите, па дури и на градење мускули. Бидејќи HIIT поставува големи побарувања на кардиоваскуларниот систем, почетниците треба прво да изградат основна издржливост преку обука за лесна издржливост пред да се осмелат да пробаат HIIT.
Принцип на обука:
Интервалите со висок интензитет се менуваат со кратки периоди со мал интензитет или кратки паузи.
Почетници за обука под 6 месеци:
Не е препорачано
Практична обука од 6 месеци:кратки сесии од по 10 минути неколку пати неделно (можно е по тренинг со сила)Напредни корисници од 6-месечна обука:обемни единици HIIT 1-2 пати неделно
Можете да најдете уште повеќе бесплатни планови за обука тука: