Обука за силата - совети и трикови
Ако го цените здравиот начин на живот, не можете да избегнувате спорт. Не мора секогаш да се џогира и да се врти. Обука за сила обезбедува раст на мускулите и бројни други придобивки.
Зошто тренингот со тегови е добар за телото
Обуката за отпор е специјално насочена кон тоа Зајакнување на мускулите а последователно и на промовирање на нивниот раст. Спротивно на тоа, постои тренинг за фитнес. Главната работа тука е да се подобри капацитетот на пумпање на срцето и со тоа да се обезбеди поголема издржливост. Но, пред сè, на здраво тело му треба добро развиено Мускулатура. Соодветната обука за сила помага при ефикасен раст на мускулите.
Мускулите ја зголемуваат основната стапка на метаболизам (до 100 калории на ден), обезбедуваат подобра кондиција и, според најновите студии, дури и го промовираат менталното здравје. Тренингот за сила се разликува од спортовите за издржливост од една страна во должина и од друга страна во видот на стрес на мускулите. Така се случува со Градење на мускули првенствено на претворање на енергијата испорачана во форма на храна во мускулни клетки. Прекумерното согорување на енергијата е непожелно за градење на мускулите. Соодветно на тоа, стомачните стомачни и тренинзите со гира ги користат мускулите пократко, но поинтензивно.
Обука за силата: дефиниција и диференцијација
Обука за сила е во основа за невромускулна координација да се подобри и зголеми мускулниот пресек (хипертрофија). Од една страна има динамична, а од друга страна изометриска обука за сила.
Кај динамична обука за силата мускулот е скратен кога се користи. Интензитетот е поголем од 70 проценти од максималната јачина. Ова значи дека треба да користите 70 проценти од вашата максимална достапна мускулна сила за да ја направите вежбата.
Изометриски тренинг за сила од друга страна, не ги стресови толку зглобовите и потребни му се од 50 до 70 проценти од максималната јачина на соодветниот мускул. Секоја вежба треба да ја одржувате три до десет секунди и, според тоа, да направите помалку повторувања во целина. Без разлика дали се динамични или изометрични, најважна е вистинската техника.
Влегување во обука за сила
А. реченица вклучува одреден број на Повторувања иста вежба. Бројот на повторувања зависи главно од моменталниот статус на обука, видот на вежбата и тежината на тренингот. Препорачуваме околу пет до 15 повторувања по сет и околу три до пет сета по единица вежба. Помеѓу одделните реченици постои една Фаза на регенерација од најмалку 60 секунди. Ова ги снабдува мускулите со енергија за да можат да продолжат да се предизвикуваат.
Кога станува збор за тежината, и почетниците и напредните можат да сторат опрема (Тегови, тегови на зглобовите, еластични ленти за обука) како и тоа сопствена тежина употреба, како што се склекови. Бидејќи е добро познато дека сите почетоци се тешки, почетниците на почетокот треба да бидат претпазливи. Преголемите тежини можат брзо да доведат до искинати мускули или други повреди. Исто така а личен тренер може да помогне да се најдат вистинските вежби за обука за сила, особено на почетокот. Правилното извршување на вежбите е исто така важно со цел да се работи со максимална ефикасност и да се минимизира ризикот од повреда. Болки во мускулите тешко може да се избегнат, особено за почетници. Професионално позициониран План за обука но во основа е најдобриот начин да се започне.
Каде тренирате најдобро?
Во зависност од вашите сопствени потреби и можности, не мора да тренирате во теретана. Купувањето на сопствени уреди обично е релативно скапо. Значи, ако повеќе од една Мускулна група Ако сакате да тренирате - што обично е случај - купувањето може да биде доста скапо.
Во прилог на големи тежини се Вежби за вежбање возбудлива алтернатива за фитнес програмата дома. Достапни во различни јаки страни, тие нудат различни отпори. Исто така постои и широк репертоар на вежби кои се прилагодени на специфични мускулни групи. Обука со сопствена телесна тежина можат да бидат исклучително ефикасни. Постојат различни водичи со изобилство опции. Склекови, сквотови и стомачни се некои од најдобрите вежби за вежбање дома. И тука секогаш мора да се обрне внимание на безбедноста. Видео упатства и основна опрема, како што е тепих за обука, помагаат да се заврши тренингот што е можно попрецизно надвор од фитнес студиото.
Што треба да размислат почетниците?
Особено на почетокот се препорачува да започнете со технички едноставни вежби. Вака Минимизирајте го ризикот од повреда и зголемување на ефикасноста. Во принцип, тренингот за сила е предизвик за мускулите. Затоа, пулсот секогаш треба да биде на повидок. Ако ова е премногу високо, срцето пумпа премногу и, следствено, троши многу енергија. Идеалниот ритам на срцето е помеѓу 130 и 150. Во Обука со опрема Треба да се внимава да се зголеми тежината умерено и да се биде на безбедна страна со полесни тегови или да се побара совет од локален тренер.
Особено по првите неколку единици, тешко може да се избегнат болки во мускулите. Ова е затоа што особено необучените мускули брзо развиваат микрофисури, т.е. мали повреди. Овие треба да заздрават пред следниот тренинг за да се избегнат потенцијално опасни пукнатини. Следното се применува: нема обука со акутна болка во мускулите!
Зошто е важен тренингот и за жените?
Многу луѓе веднаш помислуваат на бодибилдери и широки пливачи кога ќе го слушнат терминот. Затоа особено жените често се потпираат на тренингот за фитнес и избегнуваат тегови и градење мускули. Градењето на мускулите е исто така неверојатно важно за жените. Особено веќе имаат помалку поради пониско ниво на тестостерон Мускулна маса. Ова понатаму исчезнува со природниот процес на стареење, поради што жените често страдаат од болки во грбот или слаб карличен под. А. низок мускулен тонус но исто така значи и помала потрошувачка на калории и ова често доведува до несакано зголемување на телесната тежина.
Што треба да размислат жените?
Иако обуката за сила е обично помалку Калории консумиран како спорт за издржливост, тој обезбедува подлабоко тело на долг рок и во комбинација со правилна диета. Во зависност од нивните потреби, секако, жените мора да следат и сопствен план за обука. Бидејќи тие во основа се многу побавни и градат помалку мускули отколку мажите, целите исто така мора да бидат поставени подолгорочни и поумерени.
Нема разлики во изведувањето на вежбите. Womenените обично складираат повеќе маснотии на колковите и можат да ги зајакнат со насочени вежби како што се сквотови и нозе. Не само што оптиката го прави тоа, туку и фитнес Добро Пилатес со мала тежина е исто така интересна алтернатива. На крајот на краиштата, не мора секогаш да се работи за челични кукла. Кај жените, особено треба да се зајакне карличниот под и пред и по бременоста. Така функционира Спортска програма усогласете се со вашите сопствени потреби.
Дали има некои посебни совети за маратонци?
За Тркач на маратон се разбира пред се се однесува на фитнесот. Но, со правилен тренинг за сила, трчањето на долги патеки станува полесно и, пред сè, побезбедно. Добро развиен Мускули на трупот и нозете помага да се одржи вашата рамнотежа подобро и да се минимизира ризикот од повреда. Но, брзината придобива и од поголема мускулна маса. Препорачливо е, особено за маратонците, да започнат со малку помалку повторувања и поголеми тежини, како и подолги паузи во сетови. Обично шест до десет повторувања по сет и три комплети за обука по вежба се доволни. Треба да се насочи фаза на регенерација од 90-120 секунди помеѓу одделните сетови. За поддршка на ова, препорачуваме да носите Облека за компресија. Пред сè, маратонците треба да се погрижат доволно да ги истегнат мускулите пред и после вежбање за да спречат скратување.
Заклучок за обука за сила
Вежбањето со тегови не само што обезбедува раст на мускулите, туку е од суштинско значење за телото фит и здрав да се задржи. Клучно е да се развие соодветен план за обука и да се искористи со вистинскиот исхрана да комбинира. Pushups, сквотови, lunges и стомачни се најдобрите вежби за работа на големи мускулни групи. Овие вежби со тежина се ефикасни и лесни за изведување. Почетник треба да продолжат што е можно повнимателно, идеално да побарате совет од професионалец во теретана и потоа постепено да го интензивирате тренингот.