Обука за силата за време на бременоста - Спорт за време на бременоста - Практична - Бременост

А. јако јадро и А. обучен карличен под се два од позитивните ефекти што можете да ги постигнете со обука за умерена сила прилагодена на вашите физички услови. Ако веќе сте вежбале редовно со тегови пред бременоста, не мора да застанувате. Истражувањата покажаа дека тренингот со лесна до умерена тежина со слободни тегови или машини нема никакви негативни ефекти врз вас или вашето бебе. Студиите дури покажаа дека тренингот за сила во врска со истегнување доведува до подобрување на силата и подвижноста, што ви олеснува да се справите со зголемената телесна тежина и променетиот центар на гравитација. Покрај тоа, зајакнувањето на мускулите на грбот спречува болка во грбот.

Што да размислите кога правите тренинг за сила

Не одете до вашите граници и избегнувајте испотени тренинзи со најголеми можни тежини.
Тренирајте со полесни тежини, честопати вашата сопствена телесна тежина е доволна, но со повеќе повторувања.
Не очекувајте зголемување на перформансите за време на бременоста. Наместо тоа, станува збор за одржување на постојната сила и кондиција.
Од 20-та недела од бременоста па натаму, избегнувајте изолирани основни вежби, како што се стомачни или криза, наместо да се фокусирате на рацете и нозете.
Избегнувајте брзи, несигурни движења што го стресуваат карличниот под. Покрај тоа, хормонално олабавените лигаменти значат дека зглобовите веќе не се толку стабилни и повредите можат да се појават побрзо.
Бидете сигурни дека одржувате исправено држење на телото кога правите вежби за стоење или седење.
Не вежбајте во лежечка положба од последниот триместар од бременоста. Во оваа позиција, матката спречува крвта да тече назад кон срцето и ова може да доведе до проблеми со циркулацијата. Вежбите во странична положба, стоење, седење или во четириножни положби тогаш се поевтини.
Обрни внимание на правилната техника на дишење: дишете кога вежбате, вдишувајте при олеснување. Треба да направите паузи за релаксација и фаза на регенерација од 24 часа.

Обука на стомачните мускули

Постојат неколку упатства што треба да се следат, особено кога тренирате стомачни мускули. Важно е да се избере помеѓу исправен и коси абдоминални мускули да разликува.

Можете да го направите ова до 20-та недела од бременоста или сè додека стомакот сè уште не е испакнат прави стомачни мускули вежба. Меѓутоа, во втората половина од бременоста, на растечкото бебешко му треба простор и површните, правилни абдоминални мускули попуштаат и малку отстапуваат во средината за да формираат таканаречена ректусна дијастаза. Ова можете да го проверите со кревање на главата додека лежите и потоа да ги чувствувате прстите од папокот надолу.

На коси абдоминални мускули можете да тренирате малку поинтензивно, бидејќи овие мускули работат заедно со мускулите на карлицата. Можете да направите коси стомачни вежби, во кои трупот е нежно свртен нанадвор.

Покрај тоа, длабоки стомачни мускули да се зајакнат, бидејќи овие мускули се исто така важни Мускули на карлицата работиме заедно и го стабилизираме целиот багажникот.

Кросфит

Од гледна точка на спортска медицина, овој метод на фитнес се користи за време на бременоста несоодветно. Ако сепак сакате да продолжите да го правите Crossfit, треба соодветно да го менувате тренингот и да го прилагодувате на вашата бременост, така што постојано да тренирате во умерен опсег. Елементите за скок треба да се избегнуваат особено во рана бременост. Обрнете особено внимание на вашата техника на дишење: издишете со напор, вдишете со олеснување.

Hotешко железо

Вие сте добредојдени да продолжите да присуствувате на овој курс, под услов да се чувствувате пријатно и да не сте целосно исцрпени и исцрпени по единиците. И тука е важно да го имате умерен интензитет да изберете и да не се оптеретувате себеси. Треба да бидете во можност да направите 20-30 повторувања со избраната тежина без никакви проблеми. Мониторот за отчукувања на срцето е многу корисен тука, можете подобро да процените кога е време да измените вежба, да направите пауза или да ја смените брзината. Исто така, треба да ги затегнете мускулите на јадрото и карлицата за време на обука со мрена.

Овие препораки можете да ги пренесете и на сите други курсеви за фитнес во теретана, како што се Deep Work, Body Fit или функционален тренинг. Ако учествувате на курсеви, препорачуваме секогаш да го користите Информирање на водачите на курсеви за вашата бременост. На овој начин вежбите можат да бидат разновидни и да се најдат алтернативи. Кога учествувате на групни курсеви, имајте во предвид дека говорите на обучувачот и чувството на групата можат да бидат многу мотивирачки во позитивна смисла, но исто така постои и ризик да се занесете и повеќе да не вежбате во рамките на препораките поврзани со бременоста.

Соодветен спорт за бремени жени

Овие спортови ве одржуваат во форма и дури можат да спречат симптоми на бременост.