Обука за Спартак, без уреди (Фото галерија) Мобилен
Ако сте меѓу мажите кои сакаат комплетна програма за вежбање која работи на секој дел од телото, тогаш оној подолу може да ви помогне. Постојат 10 вежби, од по 60 секунди, кои се грижат и за мускулите и за срцето и за белите дробови и за кои не ви е потребна опрема од теретана, туку само тегови.
Програмата со висок интензитет согорува маснотии, ги дефинира градите, стомакот и рацете и му дава атлетски изглед на целото тело.
Изведете сет од секоја вежба по редослед. Секоја вежба трае 60 секунди. Направете што повеќе повторувања во текот на овој интервал и потоа преминете на следната вежба. Дајте си 15 секунди за да направите транзиција помеѓу вежбите и одморете се 2 минути откако ќе ја завршите програмата за 10 вежби. Потоа повторете го двапати. Користете тегови што сметате дека се предизвикувачки за 15-20 повторувања. Извршете ја програмата три дена во неделата.
Според Здравјето на мажите, тоа беше наречено Спартак обука токму поради нејзината ефикасност. Ако не можете да работите цела минута на секоја вежба, одморете неколку секунди.
Вежба 1
Стои исправено, со нозете малку повеќе од растојанието помеѓу рамената, зафатете го крајот на тежината со двете дланки, така што ќе го држите вертикално пред градите. Турнете ги колковите малку назад, свиткајте ги колената и спуштете го телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Потоа станете додека не стигнете до почетната позиција.
Вежба 2
Останете во потребната положба за да направите плови, со исправени раце. Телото треба да формира права линија од главата до глуждовите. Без да дозволите средината да ја смени положбата, подигнете ја десната нога од подот и полека доведете го коленото до градите. Вратете се на почетната позиција и повторете го со левата нога.
Вежба 3
Стои исправено, со раздвоени нозе, фатете тежина со едната рака и држете ја пред половината, со раката испружена. Без виткање на половината, свиткајте ги колената и колковите, носејќи ја тежината меѓу нозете (држете ја другата рака на колкот) (А).
Држејќи ја раката затегната, туркајте ги колковите напред и донесете ја тежината на рамото додека стоите (B). Потоа балансирајте ја тежината напред и назад. По 30 секунди, поместете ја тежината на другата рака.
Вежба 4
Држејќи две тегови во ваши раце, седнете во лебдечка положба (прави раце), потпирајќи се на тегови, а не на дланките (А). Потоа свиткајте ги рацете и спуштете го телото додека градите скоро не го допрат подот (Б).
И, кога ќе се оддалечите од подот, подигнете ја десната рака над рамото, додека нежно го ротирате торзото, туркајќи се во левата рака додека вашето тело не формира Т (позиција Ц). Вратете се на почетната позиција и повторете го со левата страна.
Вежба 5
Застанете со растојание од околу 60-90 сантиметри меѓу нив, а десната нога пред левата страна. Држејќи го торзото исправено, свиткајте ги нозете и спуштете го телото на подот за да направите сквот. Потоа скокајте доволно силно за да ги одделите двете нозе од подот. Додека сте во воздух, брзо променете ја нивната позиција така што ќе слетате со левиот пред десниот. За да ги завршите 60-те секунди, повторете го со левото стопало пред десно.
Вежба 6
Стоејќи исправено, фатете тежина со секоја рака и свиткајте го торзото (без да ја заостанете средината) додека не биде скоро паралелно со подот. Оставете ги рацете да висат (А). Потоа, без да го поместите торзото, свиткајте ги рацете и повлечете ги додека не се приближат сечилата на рамото (Б). Оставете ги рацете повторно да висат и повторете.
Вежба 7
Стои исправено, држете ги тегови во вашите раце, оставајќи ги рацете близу до телото. Направете голем чекор лево од телото и спуштете го телото со виткање на левото колено. Чувајте ја десната нога испружена и теговите го допираат подот.
Повторете 30 секунди, а потоа сменете со десната нога. Ако вежбата изгледа премногу напорна, изведете ја без тегови (доволно за да стигнете до подот со дланките).
Вежба 8
Седнете во лебдечка положба, со тегови во ваши раце. Одржувајќи го стомакот напнат, свиткајте ја десната рака и повлечете ја назад додека не стигнете до градите со својата тежина. Останете на тој начин и потоа оставете ја тежината брзо. Повторете го ова со левата рака.
Вежба 9
Стои исправено, држете ја тежината и држете ја хоризонтално до краевите, под брадата (А). Направете чекор напред со десната нога и спуштете го телото во свиок, свртете го торзото надесно (Б). Вратете се на почетната позиција и повторете го со левата нога.
Наизменично извршете ги егзекуциите на секоја нога додека не поминат 60 секунди. Ако вежбата е премногу напорна, откажете се од тежината.
Вежба 10
Стоејќи исправено, подигнете ги тегови кај рамената, држејќи ги рацете свиткани, а дланките свртени едни кон други (нозете се оддалечени колку рамената и колената благо свиткани) (А). Свиткајте ги колената повеќе (Б), а потоа експлозивно притиснете на нозете додека кревате тегови преку рамената, истегнувајќи ги рацете (Ц). Вратете се на почетната позиција и повторете го.