Обука за спиење и трчање ›Совети за трчање - големиот портал за трчање

Спиење и трчање: бидејќи сум со пријатели во Андалузија две недели, им се восхитував на Шпанците за нивната долга сиеста. Секогаш кога ќе се врати летната жештина тука, сакам дневен ритам како оној што го одржуваат Андалузијците: Јадеме во еден часот - тогаш е време за сиеста додека малку пониската позиција на сонцето не дозволи повторно да работиме на отворено околу четири или пет часот. Но, тие се активни и до доцна во пријатната вечер или во пријатно кул ноќ.

Спијте и трчајте тренинг

Здравиот сон му овозможува на вашето тело да се регенерира - и ова е особено важно по еден ден обука. Спиењето е витален извор на енергија за телото, умот и душата. Многу функции на телото работат различно за време на фазата на спиење: пулсот паѓа на 50 отчукувања или подолу, метаболичките процеси се намалуваат и температурата на телото е малку намалена. Хормоните играат важна улога во регенерацијата на клетките и формирањето на нови протеини. Покрај тоа, мускулната тензија значително се намалува. За време на фазата на спиење, резервите на енергија се надополнуваат и може да се санираат и најмалите повреди на мускулите. Вашиот имунолошки систем е зајакнат, а спиењето позитивно влијае на вашата меморија.

трчање
Спиењето е важен дел од сложувалката во обуката што често се занемарува. Ако редовно вежбате и не спиете доволно, вашиот тренинг ќе биде помалку плоден. Ако го зголемите обемот на обука за 10 часа за 10 километри, ќе ви требаат околу половина час повеќе сон за една ноќ.

Ако редовно тренирате, ќе имате и корист од подобар сон: заспивате побрзо, а ноќниот длабок сон е квалитативно подобар од оној на неспортските современици. Само обична прошетка во раните вечерни часови доведува до значително подобро однесување во сонот.

Спијте во натпреварувачки недели

Ако веќе сте ја утврдиле вашата потреба за спиење под „Колку долго да спиете“, важно е да бидете сигурни дека имате доволно спиење во неколку недели пред натпреварот или интензивната обука. Околу 8 до 10% помалку е максимум. Ако паднете под ова, телото повеќе нема да се опорави правилно и прилагодувањето кон новите стимули за обука веќе нема да биде оптимално.

Колку долго да спијам?

спиење
Должината на потребниот ноќен сон зависи од многу фактори. Додека на мало дете сè уште му требаат над 16 часа сон, постара личност може да помине со можеби 5 до 6 часа. Ако сакате да откриете колку ви треба спиење, празниците се идеални за овој тест: одите да спиете неколку наредни денови во исто време, ако е можно. Обрни внимание на времето кога ќе се разбудите наутро без поставено будилник. На третиот или четвртиот ден имате „калибрирано“ време. Сега можете да ја пресметате вашата нормална потреба за спиење. Во денешниот свет, кога можеме да ја претвориме ноќта во ден со достапна електрична енергија, процентот на сон генерално опадна значително.

Оние кои прават многу физички активности (работа, одмор) можеби ќе треба и повеќе сон. Зголемувањето на обуката за 10 километри неделно ја зголемува вашата потреба за сон за околу половина час на ноќ.

Дремка или моќна дремка

Многу луѓе се колнат во кратката, мирна дремка. Ако можете да го практикувате ова редовно, тешко дека ќе сакате да го сторите тоа без него. Важно е оваа попладневна дремка да трае помалку од 30 минути. Во спротивно може да се случи да заспиете подлабоко и потоа да се чувствувате поуморни и куцави отколку порано. Кратка дремка се нарекува „моќна дремка“. Јас секогаш ја приклучувам истата музика во ушите, што се исклучува по 30 минути (функција за спиење). Потоа автоматски се будам. Сами треба да откриете дали 30 минути ви се премногу долги. Ако сум уморен во фаза, го продолжувам на 45 минути.

Лошо спиеше?

Околу 20 проценти од луѓето имаат проблеми со заспивање и/или заспивање. Ако редовно спиете лошо, треба да размислите за вашата дневна рутина, вашата исхрана и вашите навики. Алкохолот доведува до површен сон. Конзумација на кока кола и кафе, големи оброци доцна навечер, празен стомак, премногу интензивни тренинзи во последните два часа пред спиење може да доведат до проблеми со заспивање. Но, прекумерниот стрес ги збрка и телото и умот и може да предизвика проблеми со заспивање или заспивање. Преквалификуваната состојба исто така може да доведе до проблеми со спиењето.

Понекогаш вежби за релаксација (јога, прогресивна мускулна релаксација PMR, автоген тренинг, вежби за внимателност итн.) Или посебни ритуали пред спиење навечер помагаат во проблеми со спиењето.

Мултифункционалниот часовник мултифункционален часовник Polar Vantage V2 може да го измери и прикаже вашиот квалитет на спиење и вашата можност да се опоравите.

Немирна ноќ пред натпреварот

Ако спиете добро и доволно неколку недели пред натпреварот, можете целосно да ја занемарите последната вечер пред натпреварот, во кој ќе спиете лошо поради нервозата. Но, двете претходни вечери се многу важни за оптимални перформанси на денот на натпреварувањето.

И запомнете: Тешко дека ќе го стигнете пропуштениот сон неколку дена ...