Обука за срцев ритам и велосипедизам FreeRider
Трајан Гога е уредник на FreeRider.ro од почетокот на списанието
Следен напис
RST First Air 32 (2012)
Многу често прашање е зошто компјутерскиот велосипедизам со високи перформанси што го купивте, исто така, има функции поврзани со срцевиот ритам. Добро, добро знаете дека ако имате висок пулс, тоа значи дека силно се влечете, но што ви помага да го видите пулсот прикажан? Одговорот е многу едноставен: со помош на отчукувањата на срцето можете да го направите најефективниот тренинг.
Спортскиот тренинг еволуираше многу во последниве години, но спортскиот тренинг користејќи вредности на срцевиот ритам се прави уште од 70-тите години. Во тоа време, методот на обука беше многу добро чувана тајна, во некои земји беше дури и државна тајна, достојна за да се користат само од спортисти кои донеле златни медали на големите меѓународни натпреварувања. Меѓутоа, веќе неколку години, тренингот на срцевиот ритам е метод кој се повеќе се користи од спортисти-аматери, па дури и од оние кои спортуваат од рекреативни причини. Причината? Тоа е вид на рационална обука што ви овозможува да одлучите кои граници ги надминувате или не. Значи, ве уверувам дека нема ништо комплицирано во тоа да ве водите според срцевиот ритам кога тренирате.
За подобро разбирање на обуката за отчукување на срцето, прво мора да зборуваме за напор. Поделена е во две главни категории: аеробни напори и анаеробни напори.
Аеробниот напор е оној во кој телото користи кислород за да произведе енергија. Со други зборови, тоа е напор во кој дишеме и е најчест, велосипедизмот, друмски или планински велосипедизам е најдобриот пример за овој вид на напор.
Човечкото тело произведува енергија од супстанција наречена гликоген, главната енергетска супстанца на човечкото тело што се формира со асимилација на потрошената храна. Заедно со употребата на гликоген, произлегува и млечна киселина, остаток на супстанција што создава болка во нозете и мускулни грчеви.
Анаеробниот напор е оној во кој телото не користи кислород за да произведе енергија. За време на анаеробните напори не дишете или консумирате гликоген, туку други енергетски супстанции, кои се наоѓаат во многу помали количини во организмот. Пример за анаеробни напори е спринт тестот на велодром (200 метри) или тестот на 100 метри во атлетика. Треба да се напомене дека анаеробниот напор не може да трае повеќе од 10-15 секунди и се карактеризира со многу висок интензитет, што исто така резултира со производство на млечна киселина. Преведено на заеднички јазик, чувствувате дека веќе не можете откако ќе направите анаеробни напори.
Велосипедизмот, ако зборуваме за друмски и планински велосипедизам, е комбинација на овие два вида напор. Поголемиот дел од напорите се аеробни (околу 95%), но има и моменти кога ќе влезете во анаеробни напори (преостанатите 5%).
Сега да преминеме на отчукувањата на срцето. Секој од двата вида на напор е специфичен за одредена вредност на пулсот, интервал наречен зона на напор. Аеробниот напор е поделен на две главни области: зона на опоравување и зона на издржливост, додека анаеробната е исто така поделена, но овие фракции се користат во случај на спортови со високи перформанси. Двата вида на напор се одделени со пулсна вредност наречена аеробно-анаеробен праг. Праг е вредност на срцевиот ритам со кој телото произведува млечна киселина со поголема брзина отколку кога ја елиминира.
Областа за враќање се користи за релаксација, кога сакате да се опоравите по натпреварувачки натпревар или тренинг, но исто така се препорачува за оние кои сакаат да изгубат тежина бидејќи во оваа област се изгорени липиди за енергија. Зоната на издржливост е онаа што ви овозможува да педализирате подолг временски период и тоа е областа каде што ќе ги правите тренинзите што ќе ја зголеми вашата издржливост. Анаеробната зона е зона во која напорот е многу интензивен, дури и максимален, како што е спринт на крајот од натпреварувањето или последниот дел од тешко искачување. Секоја од овие области служи за подобрување на фитнесот, но за секој вид тренинг ќе најдете детали во другите статии.
За да ги одредите вредностите на зоната на напор, треба да знаете колкав е вашиот максимален и минимален пулс. Општа формула за одредување на максималниот пулс е 220 - вашата возраст, но не е нешто заковано затоа што можете да ја користите максималната вредност на пулсот што сте ја виделе досега. Со напредувањето на возраста, максималниот пулс ќе има опаѓачка вредност. Минималната вредност е пулсот што го имате кога ќе се разбудите наутро, а не нула.
Зоните за напор ќе се пресметаат како процент од максималната вредност на пулсот, како што следува подолу. Треба да се напомене дека овие проценти се релативни и вредностите на напорните зони варираат од личност до личност. За да ги дознаете точните бројки, тест VO2 мора да се изврши во специјализирана спортска клиника.
Област за обновување: 55 - 65% од максималниот пулс
Област на отпор: 65 - 85% од максималниот пулс
Аеробно-анаеробен праг: прибл. 85% од максималниот пулс
Анаеробна зона: 85% -100%
Приложивме графикон за да ги илустрираме релативните вредности за секоја зона на напори, земајќи ја предвид возраста.
Секој напор направен со помалку од 50-55% од максималниот капацитет е ирелевантен за подобрување на кондицијата. За да го следите вашиот напредок, проверете го срцевиот ритам секое утро додека се будите. Колку сте пообучени, толку ќе биде помал ритамот на срцето. Објаснувањето е дека срцевиот мускул е пообучен и протокот на крв е поголем, со еден пулс што испраќа повеќе крв во телото.
Како што реков погоре, за секоја од овие области е специфичен вид на обука што помага во подобрување на издржливоста, брзината или ви помага да се опоравите по тежок натпревар, но овие се детални во останатите статии за обука.