Сè за наизменично постење 6 методи, 10 здравствени придобивки, Најчесто поставувани прашања; Изберете да бидете здрави!

Интермитентниот пост (ИП) во последните неколку години стана еден од најпопуларните нутриционистички методи за слабеење, подобрување на вашето здравје и поедноставување на вашиот животен стил. За разлика од диетите за слабеење кои ви кажуваат што да јадете, ПИ се фокусира кога јадете: со ограничување на бројот на часови што можете да ги јадете храната што ја сакате, на крајот ќе изгубите калории и ќе изгубите тежина. Но, слабеењето не е единствената здравствена придобивка на ИП. Откријте, во оваа статија, како конкретно ви помага периодичниот пост, кои се 6-те најпопуларни методи на пристап и одговорите на најчестите прашања поврзани со IP!

Што е повремено постење?

Луѓето постат илјадници години, за време на спиењето ноќе, од потреба (поради недостаток на храна), во случај на болест (кога апстиненција од храна доаѓа инстинктивно) или од религиозни причини (христијанството, јудаизмот, будизмот и исламот сите наметнуваат ) Нашето тело е совршено опремено за периоди на глад, телесните процеси се менуваат за да ни помогнат да продолжиме да работиме. Интермитентен пост е механизам за хранење кој наизменично трае подолги периоди на пост отколку преку ноќ (8-12 часа) со периоди во кои јадете.

Ако размислувате да се обидете да изгубите тежина, запомнете го следново:

важно е квалитетот на храната - мора да јадете здрава (целосна храна, на која не стои долг список на состојки на етикетата), слаби девојки ако постете со прекини, но јадете нездрава храна

калории смета - обидете се да јадете нормално за време на периоди кога не постите, не повеќе, во обид да ги надоместите изгубените калории преку ПИ

конзистентност смета - Ако сакате да ги видите резултатите, држете се до IP за подолг временски период

трпеливоста е важна - на вашето тело ќе му треба време да се прилагоди на ПИ, затоа прифатете метод на пост и трпеливо следете го

6 популарни начини да се пости наизменично

Постојат неколку методи на ИП, секој го дели денот/неделата во периоди со и без храна. Сите можат да бидат ефективни и секој може да избере што најмногу им одговара, но најпопуларниот, наједноставниот и најодржливиот е првиот:

Метод 16/8 (постести 16 часови/ден) ограничете го прозорецот за храна на 8 часа, во кој можете да имате онолку оброци колку што сакате. Во суштина, ако не појадувате и не јадете ништо после вечера, го имате овој метод. Таа беше популаризирана од експерт за фитнес Мартин Беркан.

Метод 5: 2 (пост 2 дена/недела) вклучува нормална диета 5 дена/недела и ограничување на калориите на 500-600 во другите 2 дена. Тоа беше популаризирано од британскиот новинар и лекар Мајкл Мозли.

Метод на Манканка-Стоп-Манканка (пост 24 часа, 1-2 пати неделно) бара да не јадете ништо за еден ден (од една до друга вечера, на пример) и да јадете нормално за остатокот. Тоа беше популаризирано од експерт за фитнес Бред Пилон.

Алтернативен метод на работа (брз 1 ден да, 1 ден да) тој е поинтензивен и не е одржлив на долг рок. Некои верзии сè уште ви дозволуваат да консумирате 500 калории во посни денови.

Диета на воинот (пост преку ден, јадење навечер) беше популаризиран од фитнес експерт Ори Хофмеклер. Тоа вклучува јадење неколку сурови овошја и зеленчук во текот на денот, а ноќе (во 4-часовен прозорец) можете да јадете еднаш и онолку долго колку што сакате.

Спонтано скокање над масите (кога не сте гладни или премногу зафатени) тоа е исто така форма на IP.

10 научно докажани придобивки од наизменичното постење

Истражувачите проучувале наизменичен пост, а студиите на луѓе и животни покажале дека може да има важни придобивки кога станува збор за контрола на телесната тежина, здравје на телото и подолг живот. Откријте ги сите подолу!

1. Интермитентниот пост ја менува функцијата на согорувањето на мастите клетки, гени и хормони.

Кога не јадете некое време, во организмот се активираат одредени процеси и промени (на клеточно и молекуларно ниво), кои привлекуваат одредени придобивки од наизменичното постење:

чувствителноста на инсулин се зголемува и нивото на инсулин значително се намалува, олеснувајќи го согорувањето на мастите (инсулинот е еден од главните хормони вклучени во метаболизмот на маснотиите; хронично високо ниво = тешкотии при слабеење, ризик од дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, рак ) ПИ е исто толку ефикасна како диетите ограничени со калории кога станува збор за намалување на нивото на инсулин (според студиите од 2005, 2009 и 2015 година).

лачењето на човечкиот хормон за раст од крвта се зголемува до 5 пати (покажаа студии од 1988 и 1992 година), олеснувајќи го согорувањето на маснотиите и растот на мускулите

лачењето на норадреналин (хормон кој ја подобрува будноста и вниманието) во крвта се зголемува, помагајќи да се согоруваат повеќе маснотии

телото започнува поправка на клетките (клетките варат и ги елиминираат старите и нефункционални протеини акумулирани во нив)

Одредени гени и молекули кои штитат од болести и обезбедуваат промена на долговечноста поволно

2. Интермитентниот пост може да ви помогне да изгубите тежина.

Повеќето луѓе со ПИ го прават тоа за да ослабат. Анализата од 2014 година забележува дека РИ може да доведе до 3-8% губење на тежината и 4-7% губење на обемот на половината (со намалување на абдоминалните маснотии, кои се акумулираат околу органите и предизвикуваат болести), кај 3-24 недели.

Општо, овој механизам за јадење делува на обете страни на калориската равенка: предизвикува да јадете поретко (и затоа внесувате помалку калории) и ја зголемува метаболичката стапка (оттука и бројот на потрошени калории) и хормоналните функции поврзани согорување на маснотии и користење на тоа како енергија (како што реков погоре). Ефектите од периодичниот пост се истражуваат понатаму, студиите покажаа досега дека краткотрајниот пост му помага на метаболизмот, забрзувајќи го до 14% (1990 и 2000 година), а најдолгите 3 дена можат да го забават (1987 г. ) Кога губите тежина на долг рок, стапката на метаболизам се намалува затоа што губите мускулна маса (која согорува калории цело време) и влегувате во адаптивна термогенеза (т.н. „режим на глад“, во кој телото ја задржува енергијата како природна одбрана).

3. Интермитентниот пост ви помага да ја одржувате мускулната маса.

Една од најголемите недостатоци на слабеење е тоа што телото има тенденција да согорува мускули, не само маснотии. Специјализирана анализа (од 2011 година) покажа дека наизменичното постење создава помала загуба на мускулна маса отколку континуирано намалување на калориите (класични диети); во случајот на вториот, 25% од изгубените килограми биле мускулна маса, додека во случајот на претходниот, процентот бил само 10%.

4. Интермитентниот пост може да го намали оксидативниот стрес и воспалението во телото.

Слободните радикали се нестабилни молекули кои влијаат на протеините и ДНК во телото, предизвикувајќи оксидативен стрес (прв чекор кон стареење и хронични болести). Интермитентниот пост може да ја зголеми отпорноста на организмот кон овој стрес (велат студии од 2007 година) и да ви помогне во борбата против воспалението, уште еден клучен фактор во појавата на многу вообичаени болести (според истражувањето во 2007 и 2012 година).

5. Интермитентниот пост може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.

Дијабетес тип 2 се карактеризира со високо ниво на шеќер во крвта во контекст на инсулинска резистенција. Интермитентниот пост ви помага да се борите и со едните и другите, заштитувајќи ве од оваа сè почеста болест. Студиите извршени врз луѓе и животни (2007 и 2014 година) откриле дека ПИ го намалува нивото на шеќер во крвта на празен стомак за 3-6% и инсулинот на празен стомак за 20-31%, заштитувајќи ги бубрезите (органи кои често се зафатени од дијабетес).

6. Интермитентниот пост може да придонесе за здравјето на срцето.

Интермитентниот пост подобрува многу фактори на ризик за срцеви заболувања: висок крвен притисок, тотален и „лош“ холестерол/ЛДЛ, триглицериди, воспалителни маркери и шеќер во крвта (според студиите од 2009, 2013 и 2014 година). Студија од 2000 година откри дека 8 часа пост го намалува лошиот холестерол за повеќе од 10% за двата пола, доколку и лицето за кое станува збор изгубило тежина; студии на прозорци од 10-12 часа пост (2003, 2011 година) покажуваат дека намалувањето е уште поголемо, од 10-35%, за 4 недели.

7. Интермитентниот пост му помага на вашиот мозок.

Она што е добро за телото, честопати е добро и за мозокот. Интермитентниот пост ги подобрува различните метаболички карактеристики важни за здравјето на мозокот: го намалува оксидативниот стрес, воспаленија, шеќер во крвта, инсулинска резистенција, го зајакнува развојот на нови нервни клетки, го зголемува нивото на невротрофичен фактор добиен од мозокот (хормон чиешто дефицитарно ниво доведува до депресија и не само ), штити од последиците од мозочен удар и може да го одложи почетокот или да ја намали сериозноста на Алцхајмеровата болест (исто така заштитува од други невродегенеративни болести, како што се Хантингтон или Паркинсон).

8. Интермитентниот пост може да спречи рак.

Интермитентниот пост се покажа - во ветувачки студии врз животни (1988, 2002, 2005, 2012) - сигурен сојузник во превенцијата од рак. Истражувањата врз пациенти со луѓе покажуваат дека постот ги намалува различните несакани ефекти на хемотерапијата.

9. Интермитентен пост може да ви помогне да живеете подолго.

Студиите врз животни (1983, 2000 година) покажуваат дека наизменичното постење може да го продолжи животниот век на драматичен начин, понекогаш: алтернативниот метод на гладување (пост 1 ден да, 1 ден ба) го зголемил животниот век до 83%!

10. Интермитентниот пост го поедноставува здравиот начин на живот.

Интермитентниот пост е едноставна диетална метода која не прави да се чувствувате на диета и која, откако ќе ја донесете, ви помага да живеете поздраво на долг рок (без да се грижите што треба да готвите секој ден). Имате помалку готвење, јадење и миење садови на крајот и може да стане лесен начин на живот за одржување.

Најчесто поставувани прашања поврзани со наизменичен пост (Најчесто поставувани прашања)

1. Можам да пијам течности за време на периоди на наизменичен пост?
Да, можете да пиете вода, чај и кафе (без шеќер!) Или други некалорични пијалоци.

2. Можам да го прескокнам појадокот без проблеми?
Да, сè додека се храните здраво остатокот од денот, можете да постите со прекини и да го прескокнете првиот оброк во денот.

3. Можам да земам додатоци во исхраната за време на ИП?
Да, но внимателно прочитајте ги етикетите, бидејќи некои додатоци работат подобро ако се земаат за време на оброк.

4. Можам да комбинирам повремен пост со спорт?
Да, можете да ги комбинирате за да бидете сигурни дека го одржувате вашиот животен стил активен. Студиите кај мажи покажуваат дека ПИ не влијае негативно на силата, издржливоста и способноста да се ослободат од телесните масти.

5. Интермитентниот пост работи подеднакво добро за мажи и жени?
Не реално. Постојат докази дека ПИ не е толку корисен за жените (може да го влоши нивото на шеќер во крвта, на пример), така што на дамите им се препорачува да се инфицираат со ПИ за пократки периоди на време и за помалку денови во неделата.

6. Кој треба да избегнува периодично постење?
ПИ не се препорачува за жени кои се обидуваат да забременат, се бремени/дојат, за неухранети луѓе, кои земаат лекови или имаат одредени болести (дијабетес, низок крвен притисок, аменореа); секогаш побарајте совет од лекар пред повремено постење ако страдате од нешто!

---