Обука за степерот План за обука што согорува маснотии ефикасно

Бидете во форма и ослабете, но ве молам на вистинските места. Овие се два од најважните мотиви за започнување на фитнес тренинг на степерот - познат и како лулашки. Не можете намерно да ги обучувате проблематичните области подалеку, но можете Значително намалете го вкупниот процент на телесни масти преку интензивно, барајќи обука за кратко време - и изгледајте холистички потенок, подобар и појасен.

Еден начин на слабеење е тоа Интервален тренинг на степерот. Бројни научни студии покажаа дека повеќето калории се согоруваат за време на тренинг со повеќе алтернации помеѓу напорниот стрес и релаксацијата. Затоа е важно да купите степер што може да се справи со различни оптоварувања и отпори. На нашиот тест-чекор, презентиравме неколку препораки за купување.

Понатаму, метаболизмот е анимиран со единици на интервал на таков начин што може да се забележи зголемена потрошувачка на калории дури и неколку часа по тренингот. Најефективната интервална обука е таканаречената обука со висок интензитет (краток HIIT).

Интервал на обука на степер е совршен за губење на тежината

Следното важи за интервална обука: Колку е поинтензивен стимулот, толку побрзо се трошат резервите на енергија. Срцето треба почесто да пумпа за да достави доволно кислород до мускулите. Ова има позитивен ефект дека согорувањето на маснотиите работи со полна брзина.

Сепак, треба да измерите: Релативно, ниту еден тренинг не е поефикасен за согорување на маснотии од еден Интервал на обука со висок интензитет, На пример, можете да одработите десет пати 60 секунди на степерот. Ова значи дека можете да го завршите тренингот за едвај повеќе од 20 минути, вклучувајќи загревање и загревање.

Со ваков тип на обука, трошите многу енергија на степерот за краток временски период и со тоа ги согорувате масните наслаги. Скалата на телесните масти, на пример, е погодна за следење на успехот.

Но, за да согорите најмногу калории во апсолутна смисла, посоодветен е интервален тренинг со вклучена рачна сопирачка, бидејќи може да издржите подолго и да трошите повеќе енергија. Оваа опција е препорачлива и доколку имате неколку минути повеќе време.

Општо, сепак, мешавината на различни интервални единици на степерот ја прави совршената мерка. Повремено, тоа исто така може да биде лежерна единица во областа на основната издржливост со цел правилно да го обучите овој аспект и да го обучите метаболизмот на маснотиите.

Скала на Борг: вистинската сума за интервална обука

Ние не сакаме да станеме премногу научни во овој момент. Наместо тоа, нашиот совет е дека кога тренирате степер, го слушате вашето внатрешно јас и проценувате колку често и колку долго можете да се справите со одредена ритам или одреден отпор на степерот.

Добар показател за субјективната перцепција е Борговата скала од 1970-тите, именувана по шведски спортски научник. Заради транспарентност, во овој момент ќе го поедноставиме малку:

Товарот од 1 значи дека во основа не чувствувате товар. 5 или 6 би дошле од вежба за издржливост „Чувствувате добра област“ истото што можеш да го издржиш многу минути.
А 7 или 8 означува вредност во областа на аеробно-анаеробниот праг, т.е. граничната површина до "кислородниот долг".
А 9 претставува товар во личната црвена област.
10 е вашата апсолутна граница на индивидуална изведба, која треба да ја достигнете само во последните едно или две повторувања на тренинг со висок интензитет. Во спротивно, обуката треба да се прекине рано поради истоштеност.

План за обука: телесната тежина на степерот

Скалата Борг е индикатор за следниот план за обука, кој започнува веднаш над нивото на почетници. Овие вежби за лулање степер помагаат многу при слабеењето.

Пред да започнете со реалната програма за обука, загревајте се најмалку пет минути на вашиот стапер со мала отпорност на педалирање со интензитет на Борг од околу 3 до 4. Ние исто така препорачуваме програма за разладување од неколку минути во овој прилично низок интензитет со цел активно разградување на метаболичките производи и со тоа да започнеме регенерација што е можно побрзо.

Во паузите во интервал, продолжете со тренинг од 1 до 2 минути со интензитет од 4 до 5.

План за обука на степер - недела 1

Ден 1: 5 x 2 минути со оптоварување од 7
Ден 2: 5 x 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден: 4 х 5 минути со оптоварување од 6-7

Недела 2

Ден 1: 5 x 3 минути со оптоварување од 7
Ден 2: 6 x 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден: 5 х 5 минути со оптоварување од 6-7

Недела 3

Ден 1: 5 x 2 минути со оптоварување од 7-8
Ден 2: 7 x 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден: 4 х 5 минути со оптоварување од 6-7

Недела 4

Ден 1: 4 х 3 минути со оптоварување од 7-8
2 ден 8 х 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден 4 х 6 минути со оптоварување од 6-7

Недела 5

Ден 1: 4 х 3 минути со оптоварување од 7-8
Ден 2: 9 x 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден: 5 х 5 минути со оптоварување од 6-7

Недела 6

Ден 1: 4 х 4 минути со оптоварување од 7-8
Ден 2: 10 х 1 минута со оптоварување од 8-9
3 ден: 6 х 5 минути со оптоварување од 6-7

Ако вашата цел е да ја подобрите вашата издржливост и издржливост, ние составивме план за обука за издржливост и важни информации за обука за издржливост во претходниот дел од серијата написи за обука на чекорот.

Кредит: Thinkstock/Wavebreakmedia/Wavebreakmedia Ltd