Обука за тегови и фитнес - Д.
Спортската рамнотежа во професионалното и стресно секојдневие на стабилно растечкото општествено работење станува сè поважна овие денови и активно се промовира од страна на компаниите за здравствено осигурување и, до одреден степен, и директно во компаниите. Спортот игра важна улога во балансирањето, особено кога станува збор за ментална активност и низок физички напор - трага назад кон развојот на луѓето како ловци и собирачи во праисторијата до денес.
Телото и умот се како јин и јанг, два спротивставени пол кои имаат потреба од едни на други: „здраво тело, здрав ум“. Така велат тие. Исто како што паричката или медалот имаат две страни, принципот на филозофијата на Јин и Јанг може да се примени аналогно на многу области од животот. На пример, добрите и лошите страни, како и протагонистот и антагонистот, или поврзани со спортот и мускулите - екстензори и флексори, како и аеробни и анаеробни тренинзи.
Што се однесува до самиот себе, останува само да се напомене дека до денес некој бил активен на различни, разноврсни и разновидни начини во областа на спортските активности. Класици во училиште: атлетика, пливање, одбојка и кошарка. Во зоната за одмор, првично неколку години фудбал на СВ Турбина Калау е.В., проследено со неколку години натпреварувачки велосипедизам - пат, патека и крос-кантри во зима - на РСВ Калау 1980 година, како и ракомет како играч, тренер на млади и судија за ХВ Калау. Оваа паралела со активностите во риболовниот клуб - АВР Калау е.В преку ЛАВ Бранденбург е.В и во волонтерската противпожарна единица Калау. Неодамна веќе неколку години и моментално тренинг со тегови, придружуван од тренинг за издржливост во текот на деновите на Бундесверот со кревање на моќ. Денес можете да ме сретнете во Gym7.
Но, назад на темата, тренинг со тегови и фитнес. Колку што може да биде разновиден урамнотежен план за обука, толку разновидни сме и ние луѓето. Генерално според генетската диспозиција, според типот на спортски научник Вилијам Шелдон, класично се диференцираат три типа на тела: екто-, мезо- и ендоморф. Во пракса, тоа е повеќе мешана форма. Ова се основните метаболички типови, според кои, во зависност од личната цел, план за обука /
методот и исхраната можат оптимално да се одредат.
На крајот на краиштата, според моето лично мислење, секој треба да се чувствува пријатно во своето тело. И, патем, за време на напорни вежби, адреналинот се емитува особено во телото; по вежбање, телото е преплавено со ендорфин - хормони на среќата.
Ектоморфна, тенденција да се биде тенок
Таканаречените тврди добитници, главно високи или тенки, телесната тежина во кг е помала од висината на телото во см. Можете да јадете што сакате и нема да се дебелеете. Мускулите стануваат потешки за време на тренингот за сила, но тешко дека се забележуваат какви било зголемувања. Важно е да се зголеми внесот на калории преку храна и да се надополни со додатоци на јаглени хидрати/протеини.
→ тенок тип на тело
→ кратко торзо
→ долги раце и нозе
→ долги тенки мускули
→ тесни нозе и раце
→ многу малку складирање на маснотии
→ мали гради и тесни раменици
→ тенка коса
→ прилично побрз метаболизам
→ тесни колкови
→ воопшто не е мускулест
→ нема акумулација на маснотии
→ лоша регенерација
→ лошо градење на мускулите
Програма за обука со многу вежби за сила и долги паузи од 24 до 48 часа е соодветна, особено затоа што првично постои недостаток на сила и издржливост за премногу долгите и тешки единици за обука. Аеробните активности како трчање, пливање итн. Се од ектоморфен тип, но тие го попречуваат градењето на мускулите.
Мезоморфна, склоност да се биде мускулест
Мезоморфот ги има најдобрите генетски предуслови за чисто градење на мускулите и исто така е поделен на нормална и атлетска форма. Ако има масни наслаги, тоа обично е само на стомакот и/или колковите. Препознатлив по големите гради, тело во форма на буквата V кај мажите и форма на песочен часовник кај жените, долго, широко лице со истакнати јагоди и масивна долна вилица, силни мускули и голема физичка сила. Доволно е урамнотежена исхрана со зголемена содржина на протеини; протеинските препарати се погодни за поддршка.
→ природно мускулест и силен
→ густа кожа и коса
→ долг горниот дел од телото, големи стапала и раце
→ широки рамена и тенок појас
→ тесни колкови
→ голем ребро кафез
Ratio Однос на колк и рамо „во форма на V“
→ мала акумулација на маснотии
→ добра регенерација
→ неговата телесна тежина е прилично добро под контрола
→ ако јадам многу, лесно добивам тежина
→ ако држам малку диета, лесно кршам маснотии
Бидејќи мезоморфот ги гради мускулите брзо и лесно и има тенденција да развива нееднаква или непропорционална сила, тренингот на целото тело е погоден за обука на сите мускули со ист интензитет. Единиците за долги обуки со кратки паузи добро се толерираат, обуката треба да се подели на комплементарни типови.
Ендоморф, склоност кон дебелеење
Ендоморфниот тип тешко гори маснотиите поради побавниот метаболизам. Да се утврди дневната количина на калории и да не се надминат е тешко, особено кога целта е да се изгради мускулна маса. Со поголемо барање за основни калории, тој е значително потежок од другите видови - но оброците не се толку различни. Препорачуваме урамнотежена исхрана со 5 до 7 помали оброци, минимална потрошувачка на здрави масти - полинезаситени масни киселини, малку јаглени хидрати (малку јаглени хидрати) и голем дел од протеини со цел да се стимулира метаболизмот во текот на денот со цел да се согоруваат маснотиите. Треба да се надополнат и витамински/минерални препарати, корисни се овошјето и зеленчукот, сложените јаглехидрати (цели зрна, компири и ориз) и влакната. Протеинските препарати се исто така погодни за поддршка на ова.
→ бавен метаболизам, има тенденција брзо да акумулира маснотии
→ колковите се често широки и лицето заоблено
→ широки рамена, широки колкови
→ големи гради
→ мускулест
→ добра регенерација, добро градење на мускулите
→ малку се зголемува
→ Тежината на телото во кг е поголема од висината во см
→ Мускулите се чувствуваат, но тие се покриени со слој маснотии
Одмор и релаксација, нема шанси! Аеробно вежбање заедно со тренинг со тежина е задолжително. Така и надвор од фитнес студиото за да се задржи циркулацијата и метаболизмот на прстите.
Ова се трите основни сомотипови, кои понатаму се класифицираат со одредување на различни измерени вредности за пресметување на индексот на соматотипот според скалите врз основа на мешаната форма:
Size Големина на тело, телесна тежина, индекс на телесна маса
Measurement Мерење на дебелината на кожата на 4 поени
→ 2 мерења на обемот на екстремитетите
→ 2 определувања на ширината на коските