Обука за тегови за фит жени; тенок со овие совети

Објавено од Редактион на 24-ти октомври 2019 година

Автор е на: Редакција Објавено на: 24 ноември 2017 година Ажурирано на: 24 октомври 2019 година

Како и со кој било друг спорт, тренингот за сила има неколку постојани митови за мажи и жени. Womenените често бегаат од тоа затоа што се плашат да изградат огромни планински мускули. Добра вест: Не можете да го направите тоа, бидејќи жените имаат многу помалку тестостерон вклучен. Затоа градите со тренинг за сила поголеми, но послаби мускули на. Само 30 минути неделно може да направи голема разлика.

Дали сè уште не сте убедени? Потоа, прочитајте, бидејќи еве како да го направите тоа ослабете како жена со редовни тренинзи за сила и правилна исхрана може и кога првите успеси се јавуваат. Alsoе најдете и инспирација за вашиот план за обука. Ние го објаснуваме најдоброто Вежби за дома и теретана, што исто така можете да го направите како почетник и без никаква опрема!

Кога ги гледате првите успеси?

Прво на сите: Со обука за сила, не е можно да се дефинира универзално кога резултатите се видливи. Успехот секогаш зависи од тоа колку е добро обучена личност. Се разбира, колку повеќе мускули има, толку подолго ќе биде потребно за да се види напредокот. Меѓутоа, кај почетниците, првите резултати може да се забележат по една до две недели. Во суштина, влијание два фактори ефикасноста на обуката за сила.

Здравата исхрана богата со протеини е особено важна за успех.

Правилна исхрана за време на тренинг со тегови

Со цел да се изгради мускул успешно брзо, зависи од тоа што се јаде во кое време и до кој степен. А. диета богата со протеини го поддржува градењето на мускулите, и доволен внес на калории дава доволно енергија. Затоа, внимавајте да не ги ограничувате премногу калориите. Како груб водич, следново се однесува на (главниот) оброк:

45 проценти јаглехидрати
30 проценти протеини
25 проценти масти

Ако јадете високо-јаглени хидрати два до три часа пред тренинг и пиете протеински шејк по единицата за јачина, на пример, создавате добра основа за вашите мускули.

Фреквенција на обука во обука за сила

Како почетник, вреди, два до три пати неделно по половина час секој пат Вршење тренинг со тегови. Со текот на времето, времетраењето и зачестеноста на обуката може да се зголемат.

Првите успеси може да се видат од три единици неделно!

Сепак, секогаш се препорачува во другите денови од неделата редовни спортови за издржливост блиски На пример, ако сте почетник, дефектот на обуката може да изгледа вака:

Понеделник: 30 минути тренинг за сила
Вторник: џогирање 20-30 минути
Среда: 30 минути тренинг за сила
Четврток: пауза
Петок: 30 минути возење велосипед
Сабота: 30 минути тренинг за сила
Недела: пауза

Дефинитивно треба да се почестите со паузи, бидејќи на мускулите им треба малку одмор помеѓу нив. Исто така, ви дава подобра мотивација.

Слабејте со тренинг за сила: вака функционира

Вежбањето со тегови е непобедлив начин да изгубите тежина и да го дефинирате вашето тело. Бидејќи колку повеќе мускули имате, толку повеќе горење на маснотии се зголемува и колку повеќе калории се согоруваат, дури и по завршувањето на обуката. Ако сте на диета, дефинитивно треба да ги испланирате единиците за обука со тежина, во спротивно ризикувате губење на мускулатурата поради лишување од енергија и мора да се пресметате со јо-јо ефектот после диетата.

Патем, мит е дека високите повторувања со мала тежина произведуваат најдобри резултати кај жените. Всушност, вие сте како жена, ориентирајте се кон планот за обука на мажот може. Не грижете се, загарантирано нема да изгледате како бодибилдер - овие спортисти често помагаат при анаболни стероиди.

Значи, колку е потежок тренингот, толку побрзо растат мускулите. Но, тоа не значи дека во основа треба да кревате најтешки тегови што салата може да ги понуди со часови. Треба да бидете во можност да ги правите сите ваши вежби правилно до последното повторување.

Ако ова стане премногу лесно и лесно можете да продолжите со тоа, време е да го зголемите. Вашата обука за да започнете може да изгледа вака:

8-12 повторувања на вежба
Пауза од 30-60 секунди
2-4 сета по вежба

Последно, но не и најмалку важно: не одете премногу напорно според бројките на вагата. Мускулите тежат повеќе, ова значи дека ќе бидете потешки ако вежбате сила, според вагата. Сепак, овие мускули се вид на добра тежина, бидејќи тие работат за вас со согорување на калории и со што телото изгледа порафинирано.

Обука за сила дома: план за обука за почетници

Не ви треба огромна, скапа опрема за обука на сила во вашите четири wallsида. Лесно можете да ги направите најважните основни вежби како што се сквотови или паузи без помагала. Овие Основните вежби се важни, да тренираат индивидуални мускулни групи, така што тие се надополнуваат едни со други.

Pushups се совршени за обука дома!

Сепак, не е лошо да тренирате тегови дома Сет од гира, топка за вежбање и душек да зголеми. Така, можете да ги менувате вашите вежби уште подобро, не само да работите со вашата телесна тежина и исто така да ја користите вашата координација и повеќе мускулни групи. На пример, можете да започнете со следниве вежби:

Криза на подот:

Во лежечка положба, подигнете ги нозете под прав агол, така што потколениците да ви бидат во воздухот паралелно со подот. Со рацете испружени напред, подигнете ги рамената од подот и држете ја оваа позиција 10-15 секунди. За да ја направите вежбата уште потешка, можете исто така лесно да пулсирате напред.

Нога притиснете:

Можете да направите многу вежби со едноставни алатки!

Во лежечка положба, ги поддржувате лактите наназад. (Предупредување: рамената и грбот не смеат да паѓаат!) Ги кревате нозете, ги свиткувате колената и ја стегате топката за вежбање меѓу нив. Сега продолжувате да ја стискате топката со колена. Ова ги оптеретува мускулите на бутот и стомакот.

Зголемени притискања:

Правите нормални склекови со напнати стомачни мускули, исправен грб и контролирано кревање и спуштање. Разликата: рацете не се на подот, туку на малку покачено ниво како што е столче или чекор. Како варијација, можете исто така да ги ставите нозете на каучот или столот и да направите спуштени склекови.

Отворач за врата:

Стоите пред отворена врата и ги фаќате двете рачки. Вратата е помеѓу вашите нозе, па се заклучува со потпетиците. Сега се потпирате назад додека не се испружат рацете, а потоа повлечете го горниот дел од телото назад кон вратата додека не се допре до градите и потоа вратете се на почетната позиција.

Ова е само мал избор што можете варираат во зависност од фитнесот и мускулната група што сакате да ја тренирате може или треба. Најважно е да не се досадувате или да не се предизвикувате, бидејќи ова нема да стори ништо со редовно вежбање на силата и градење на мускулите. Кога тренирате дома, треба да бидете особено строги кон себе - ако никој не гледа, имате тенденција да прескокнувате повторувања или да се движите не толку чисто. Но: нема мускули без напор!

Вежбање со тегови во теретана

Во студиото, како почетник, имате предност што вие нека професионалецот точно ти покаже како вежбите најдобро се прават. Ова се однесува и на опремата и на вежбите со слободни тежини. Најдобро е да започнете со основни вежби како повлекување и кревање мртви. Овде можете да најдете мал избор на вежби:

Бицепс кадрици: Подлактицата лежи на подлога, држите гира во раката и ја контролирате подлактицата нагоре и надолу.
Преса за клупи: Грбот лежи на клупата за обука, тежината се крева нагоре и потоа се спушта повторно.
Активности: Ногата е закачена во јамката на експандер, што служи како отпор. Потоа ја повлекувате ногата назад на контролиран начин, така што лигаментот се протега.
Сквотови со мрена: Мрената е на рамената, рамномерно се наведнувате на колена и повторно станувате.

Во студиото можете да им се доверите на искусни обучувачи!

Клучот за успехот тука е добивање на вистинската доза. Вашите тегови секогаш треба да бидат големи и повторувањата да бидат доволно интензивни од оние Мускули користени, но не и преморени волја. Само оставете еден член на персоналот да ви помогне ако не сте сигурни.

Заклучок: Одговара и тенок со тренинг за сила

Заборавете на сликата на градители на мускули врзани - повеќе од малку е веројатно дека ќе изгледате така по редовен тренинг со сила. Како жена, можете да имате корист од континуиран тренинг со сила на многу начини. Еве ги резултатите на прв поглед:

Градење на мускули и посилно согорување на маснотии, како и согорување после фазите на одмор
Затегнување на телото, така што кривините и пропорциите се оптимизирани
Намален целулит, бидејќи мускулите ја прават кожата да изгледа погуста и ги компензира малите вдлабнатини
Намален ризик од остеопороза во старост преку посилни коски

Тренингот за сила дефинитивно вреди да се проба доколку сакате да изгубите тежина или едноставно сакате подобро да го дефинирате вашето тело. За да може ова да работи, важно е да не започнете веднаш, туку повеќе

на исхрана адаптираат
еден значаен план за обука да создаде
исто така доволно Спорт на издржливост блиски.

Следното се применува: Спортот треба да бара многу, но не постојано поразителен. Само тогаш на жената и е загарантирана корист од тренингот со тегови со овој тим од три.