Обука за тегови за стари лица - TopCulturism - вежби, програми
Една категорија на население што заслужува посебно внимание во однос на тренингот со тегови е онаа што ја претставуваат постарите лица. Добиваме десетици пораки од мажи постари од 50 години во кои бараат совет за додатоци и вежби соодветни на возраста.
Стареењето е неизбежен биолошки процес кој постепено ги менува структурата и функциите на телото. Постојат две компоненти на возраста: биолошка и психолошка. Тие не се синхронизирани и можат да се манифестираат различно кај различни луѓе. Двете компоненти се поврзани со хронолошката возраст.
Како да се оптимизира метаболизмот по одредена возраст?
Познато е дека, со возраста, метаболичката стапка регистрира постојана регресија, чии резултати се материјализираат во акумулацијата на масното ткиво. Со оглед на тоа дека диетата не влијае многу на зголемувањето на метаболичката стапка, излегува дека најефективниот начин за оптимизирање на метаболизмот е вежбање спорт.
Зошто спортот е добар за старите лица?
Еден од специфичните симптоми на стареење е губење на мускулите. Комбинирање на тренинг со тежина со диета богата со протеини може да го ублажи овој недостаток. Обука на секоја мускулна група еднаш неделно во голема мера го решава овој проблем.
Студиите покажаа дека по 35 години, коските почнуваат да губат густина. Истите студии тврдат дека вежбањето е многу поефикасно дури и од земањето додатоци на калциум.
Во однос на флексибилноста на лигаментите и тетивите, може да се одржи во добра состојба дури и во староста со вклучување во програмата за обука елементи на истегнување, јога, пилатес.
Кардиоваскуларниот систем страда со возраста, во смисла дека срцето и артериите ја губат способноста да пумпаат и да спроведуваат крв до органи и мускули, крвниот притисок се зголемува, а ризикот од срцев удар е неизбежен. Вежбање аеробни вежби (минимум 20 минути на ден) е сигурен начин за одржување/подобрување на кардиоваскуларните перформанси.
Други студии покажаа дека по 50 години, белите дробови постепено ја губат својата еластичност и, имплицитно, нивниот капацитет за дишење се намалува за 20%. Повторно, вежбањето аеробни вежби може да го забави овој дегенеративен процес. Имунолошкиот систем, со возраста, влегува во постојан пад. Тимусот, жлездата одговорна за имунитетот на индивидуата, ја стеснува својата големина по 20-та година од животот на драматичен начин, достигнувајќи до тоа дека на возраст од 60 години може да се открие само во телото. Овој процес може да се забави со интелигентно комбинирање на вежби со правилна исхрана.
Во овој контекст не треба да се занемари опаѓањето на сексуалната функција по 40-та година од животот. Намаленото производство на тестостерон кај мажите доведува до непријатности како слаба ерекција, недоволна ејакулација во однос на волјата и интензитетот и нарушено либидо. Кај жените, недостаток на естроген предизвикува и голем број промени со штетни последици врз сексуалната функција. Научните студии покажуваат дека вежбањето и квалитетна исхрана, заедно со додатоците кои го стимулираат производството на хормони се решение за спротивставување на овој проблем.
Програма за обука може да ги ублажи ефектите на биолошката компонента и, во иста мера, да ја приближи до психолошката компонента. Како резултат, програма за обука може да помогне во зголемување на долговечноста, а физичката неактивност сигурно ќе влијае негативно на двете компоненти. Научните студии ја покажаа важноста на обуката за сила кај постарите лица.
Како постара личност треба да пристапи кон тренинг со тегови?
Едногласно е прифатено дека тренингот со тегови треба да започне пред да започне аеробен тренинг. Се препорачува употреба на мали и средни тежини, како и изведување на серии со 15-20 повторувања.
За постари лица се смета дека се постари од 55 години. Едно постаро лице, кога одлучи да започне програма за обука, потребно е да помине медицински преглед и да добие позитивно мислење од лекарот. Постојат две категории стари лица: оние кои се во разумна и здрава физичка состојба и оние кои имаат кревка здравствена состојба или имаат попреченост.
Луѓето со лошо здравје или попреченост имаат потреба од помош од терапевт или специјализиран медицински персонал. Кардиоваскуларниот систем кај постарите лица е поранлив, поради задебелување на артериите, но и способност на срцето да пумпа крв. Како резултат, намалувањето на протокот на крв се материјализира во намалувањето на количината на кислород што се доставува до сите телесни системи. За време на тренингот, симптомите како што се отежнато дишење и вртоглавица може да се припишат на малиот волумен на кислород што стигнува до мозокот и мускулниот систем. Друг вообичаен проблем при обука на стари лица е зголемувањето на крвниот притисок, што треба внимателно да се следи.
Почнувајќи од 40-годишна возраст, активната мускулна маса атрофира, достигнувајќи ја на 80-годишна возраст, таа се преполовува. Покрај тоа, тетивите стануваат крути и помалку еластични, не можејќи да го издржат стресот вклучен во физичката активност. Но, не користењето активна мускулна маса ја забрзува мускулната дистрофија. Затоа, тренингот со тегови може да ја одржи, па дури и хипертрофира мускулната маса, спротивставувајќи се на ефектите од возраста.
Толеранцијата на вежбање се намалува со возраста и заморот. Засегната е терморегулацијата, практикантот може многу брзо да достигне прегревање. Екстремните вежби треба да се избегнуваат се додека се компромитирани зглобовите, тетивите и лигаментите. Во оваа фаза на возраст, закрепнувањето од несреќа е многу подолго. Со возраста, коскениот систем е под влијание, коските ја губат својата густина стануваат покршливи и порозни, па се поранливи. Метаболизмот стабилно опаѓа, почнувајќи од 50 години, лачење на тестостерон, хормони за раст се намалуваат. Ова, заедно со лошата синтеза на протеини, ќе доведе до намалување на мускулната маса, акумулација на маснотии во телото, како и намалување на способноста на телото да користи маснотии како енергетска поддршка.
Еден од најчестите тестови е тестот за динамички одење индекс (ДГИ), кој е метод за проценка на рамнотежата и демонстрација дека едно лице го одржува своето држење додека изведува разни движења. За време на тестот, се изведуваат 8 различни движења, вклучувајќи: одење, промена на брзината, наопаку вертикално и хоризонтално, зачекорување над и околу препреките, качување и спуштање по скалите. Тестот трае околу 10 минути и практикантот мора да ги изврши скоро сите овие движења без да изгуби рамнотежа.
Даниел Опреа, балкански шампион