Обука за тегови за жени тренери
Експертиза за фитнес и здравствени работници
Дали жените треба да тренираат поинаку од мажите?
Ако верувате во изјавите за маркетинг за вообичаени фитнес програми и курсеви „особено за жени“, обуката за сила особено за жените треба значително да се разликува од машката. Даниел Шуфенхауер истражувал дали жените навистина треба да тренираат поинаку.
Гласината опстојува дека преку обука за сила жените развиваат мускулна маса што не е типична за жените и дека тие би добиле значителна тежина како резултат. За волја на вистината, тренингот со сила помага да се минимизира процентот на маснотии во телото и со тоа да се зголеми чистата телесна маса. Ова прилагодување доведува до само минимално зголемување на телесната тежина. Намалувањето на процентот на телесни масти обично значително компензира за 12% поголема волуменска тежина на мускулите, така што тренингот со сила е ефикасно средство за дефинирање и тонирање на фигурата.
Нема поголема стапка на повреда
За да избегнат претпоставени повреди, жените честопати учествуваат на курсеви со помалку напор или тренираат на машини за тежина, наместо на слободни тегови. Нема научно истражување кое покажува дека стапката на повреди кај жени со оптимална обука за силата е поголема отколку кај мажите. Редовната обука за сила има бројни здравствени придобивки за жените и за мажите: Има позитивен ефект врз нивото на хормонот, доведува до ослободување на хормони за раст, кои активираат губење на маснотии, до зголемување на силата, до подобрување на држењето на телото, како и за зајакнување на самодовербата, а исто така влијае и на бројни болести (вклучувајќи дијабетес, депресија, срцеви заболувања) превентивно.
Физиолошки разлики
Во споредба со мажите, жените се пониски околу 10 см и полесни околу 15 кг. Тие исто така имаат поголем процент на телесни масти од мажите и затоа имаат помала мускулна маса. Соодветно на тоа, мажите имаат околу 40 проценти поголема мускулна маса во областа на горниот дел од телото и околу 33 проценти повеќе во долните екстремитети. Максималните вредности на силата кај жените се само 50-70 проценти во споредба со оние за мажи. Покрај тоа, жените имаат помалку мускулни влакна и пресекот на нивните мускулни влакна е помал. Значително пониското ниво на тестостерон (10-20 пати пониско) кај жените го отежнува собирањето на мускулната маса. Изгледа поинаку во областа на нозете. Тука жените дури можат да развијат поголема сила отколку мажите во однос на мускулната маса. Интересно, сепак, жените и мажите можат да ги постигнат истите вредности на силата кога прават повлекувања.
Шест разлики при тренинг со жени:
1. Поголем интензитет на обука
Интензитетот на обуката ја одредува адаптацијата на мускулите. Првенствено е снимен во однос на времето, брзината, оптоварувањето или физиолошките параметри (на пр. Концентрација на лактат, отчукувања на срцето). Womenените имаат хормон за раст на човекот (Бургас). Докажано е дека хормоните за раст (Бургас) се ослободуваат преку интензивна обука. Ова може да се направи особено со ХИТ, со напорна интервална обука, како што е спринт или интензивна обука за сила од 70 проценти 1 РМ. Поголеми количини на Бургас се ослободуваат дури и за време на длабоките фази на спиење, поради што е неопходен доволно долг и квалитетен сон.
2. Повеќе повторувања
Womenените имаат побавни мускулни влакна на скелетот (влакна на бавно стегање/ST влакна) отколку мажите. На ST-влакната им требаат приближно 100 ms за да развијат максимална контракција. Но, тие се отпорни на замор. За жените, има смисла да се обучуваат ST-влакната, бидејќи хипертрофијата на овие влакна се постигнува со повеќе повторувања. Затоа, треба да се стремите кон поголем број повторувања (1-3 повторувања) отколку мажите, да планирате пократки паузи и да ги направите роковите на каденцата малку подолги.
3. Пократки паузи во речениците
Поради помалата мускулна маса кај жените и фактот што нивните продавници на АТП се пополнуваат побрзо, паузите во тренингот треба да бидат пократки за жените отколку за мажите. Паузите помеѓу 30 и 60 секунди се најдобри.
4. Поголема фреквенција на обука
Закрепнувањето по интензивна тренинг сесија е побрзо за жените. Ова се должи, меѓу другото, на подобро снабдување со хранливи материи во мускулите и соодветно побрза регенерација на мускулите. Womenените треба да го искористат ова и да планираат уште една тренинг сесија неделно од мажите.
5. Повеќе волумен на обука
Ените често тренираат со мала тежина, како што се лесни тегови. Овие оптоварувања за обука обично се далеку под стимулот за обука, што е важно за физиолошките адаптации, и со тоа имаат само ситни ефекти на обука. Како што веќе е опишано, жените имаат повеќе ST влакна. Хормонот естроген има и позитивно влијание. Неговиот ефект го поддржува поправката на мускулите. Овие два фактори осигуруваат дека жените можат да тренираат со поголем волумен на обука (= поставува x повторувања) без да се лизгаат во претренираност. Системи за обука со голем волумен со многу комплети по вежба, како што се германски волумен (10 х 10), хетфилд или Винс Girиронда (8 х 8), затоа се особено погодни за жени.
6. Фокусирајте се на задниот ланец
Според студиите на Хјут (2009), жените кои се занимаваат со ист спорт како и мажите имаат два до десет пати поголем ризик од повреда на предниот вкрстен лигамент. Причината е првенствено оската на нозете кај жените (зголемен агол на квадрицепси на тетива) и понизок развој на ишиокруралните мускули во однос на квадрицепсите. Соодветно на тоа, треба да тренирате за избалансиран однос помеѓу квадрицепсите и бутниците. Оптимални вежби за ова вклучуваат добри утра, продолжување на колкот или кревање мртви. Исто така, се препорачуваат вежби специфични за реактивни сили, како што се скокови во падови, спринтови и варијации на скокови.
Заклучок: разликите се мали