Обука за теле - мускулести телиња со соодветна техника
На Мускули на теле (Musculus gastrocnemius) е една од тврдоглавите мускулни групи за градење мускули - но со овие шест совети и трикови за тоа Обука на теле секој добива мускулна мускулна маса.
Кога тренирате телиња, фрустрацијата е неизбежна затоа што на сите, од генетски причини, им се даваат силни и мускулести мускули на теле.
Многумина страдаат од т.н. висок или висок гастрокемиус и затоа често не можат да изградат мускулна маса дури и со напорен и интензивен тренинг на теле.
Особено во фитнес студиото, станува јасно дека има и други кои, и покрај недостаток на обука на мускулите на телето, имаат испакнати мускули на нив.
Уште еднаш се покажа дека генетските побарувања играат многу важна улога овде.
Сепак, не сакаме да бидеме фрустрирани кога вежбаме; наместо тоа, сакаме да постигнеме успех во градењето мускули со насочено тренирање на теле.
Поради оваа причина, ние ви покажуваме како да ги обучувате напорно и правилно, така што одлучувачките предности може да се постигнат дури и со избегната лоша генетска состојба.
Како и секогаш, излегува дека техниката за обука ја ветува одлучувачката предност!
Прво, сепак, ќе ве запознаеме со анатомијата на двоглавиот мускул на телето.
Анатомска репрезентација на нашите мускули на телето
## БИЛД ## - Претставување на телињата со опис на мускулите
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 1
Долги повторувања со висок интензитет
Претпоставуваме дека просечен работник во канцеларија извршува помеѓу 2.500 и 3.500 чекори во рок од осум часа.
Ова може да се однесува на начинот на работа, но исто така и на рутите до соодветната канцеларија.
Сепак, спортските едукатори се согласуваат дека позитивен ефект врз здравјето и издржливоста може да се случи само од голем број чекори од околу 6.000 чекори на ден.
Затоа, движењето е од суштинско значење за здраво тело, а со тоа и исто така за силни мускули на теле.
Значи, она што не носи до првиот проблем е тоа што нашите телиња се изложени на огромен стрес секој ден.
Како резултат на тоа, мора навистина да ги злоупотребувате за време на тренингот, така што зглобовите да растат.
Но, како точно треба да изгледа совршената техника за обука за пристоен тренинг на теле?
Дефинитивно треба да го забележите следново:
Со секое повторување треба да го користите максималниот опсег на движење.
Секој пат кога петицата ќе се спушти (мускулот на телето се протега), ова треба да се направи што е можно подлабоко.
Треба да останете во оваа позиција помеѓу една и две секунди.
Со контракцијата сега е токму обратно, тука треба да се обидете Застанете што е можно повисоко на топчињата на нозете и држете ја оваа позиција помеѓу една и две секунди.
За оние кои не постигнуваат мускулна слабост со оваа вежба, тежината треба да се прилагоди. Од 10 повторувања, последните 3 се обично навистина болни, тогаш сте ја достигнале вистинската тежина.
Можна е и варијација на бавни и брзи повторувања.
На пример, можете да вежбате некои множества при споменатото бавно извршување и евентуално еден или два сета со побрзо изведување на повторувањата (без задржување на позицијата).
Општо земено, суперсетите се можни и со куцачки телиња.
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 2
Обука за теле пред вистинскиот тренинг за нозе
Во многу планови за обука што ги добивате од персоналот кога ја посетувате салата по ваш избор, обуката на теле се периодира на крајот од обуката.
Бидејќи обично ги тренирате телињата на денот кога тренирате нозе, аргументот на повеќето тренери во студиото е сè уште тој губење на силата се јавува преку тренирање на теле пред вистинскиот тренинг на нозете.
Повторно, многу бодибилдери и фитнес спортисти веруваат дека само еден Обука пред вистинската обука за нозе може максимално да го стимулира мускулот.
Образложението зад ова тврдење е како што следува.
После напорен тренинг на нозете, толку многу велат, мускулите на телето се веќе поднапрегнати и повеќе не успеваат да тренираат со максимална можна тежина до откажување (на пример, на машината за теле, со подигање на теле или на машината за стоење на теле).
Неуспехот на мускулите обично се јавува поради претходното оптоварување.
Стимулот испратен до мускулот може да биде енормно поголем пред тренинг затоа што мускулите се уште посвежи пред тренингот, а волуменот може да се внесе во рамни телиња.
Предности на обука за теле пред вистинскиот тренинг за нозе затоа се поголема тежина за обука и соодветен интензитет, при што може да се постави подобар стимул.
Останатите мускули, кои се користат, на пример, при тренирање на глутеусот, остануваат без претходен стрес на сите уреди ако техниката е точна.
Едноставно со промена на начинот на тренирање на телињата пред вистинскиот тренинг на нозете, можете да тренирате со максимална сила на две „градилишта“ истовремено.
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 3
Вежбајте ги сите мускули на телето
За време на тренингот на теле, повторно и повторно се случува мускулите на теле да се тренираат само од едната страна.
Повеќето од нив специфично се однесуваат на гастрокемиус (мускул близнак теле), кој, ако е правилно развиен, личи на облик на срце.
Секако, ова е најголемиот и затоа највидливиот мускул на тешко заработените мускули на телето, но помалите мускули подолу не смеат да одат со празни раце.
За секој што сака да го подобри профилот на своите телиња, се препорачува специјално изолиран тренинг на „Солеус“ (види и илустрација).
Овој мускул се наоѓа под веќе споменатиот гастрокемиус.
Исто така, честопати се заборава и „тибијалис предниот“, кој е флексорен мускул на коската.
Обука на овој мускул може да ви помогне да го заштитите вашиот потколеница од таканаречените „шини на шин“ што често се појавуваат после спортски активности.
Обично само тркачите се погодени од оваа многу болна нежност на потколеницата.
Дефинитивно треба да го забележите следново:
Единствениот мускул (солеус), помалиот мускул под „големиот видлив мускул на телето“, се обучува изолирано само ако, на пример, ги свиткате колената на околу 90 степени додека седите теле крева.
На многу форуми на Интернет можете да прочитате различни изјави на реченици и повторувања овде.
Вообичаената информација е помеѓу 3 и 5 сета од 10 до 20 повторувања, кои се додаваат на вистинскиот тренинг за теле.
Флексорните мускули на коската на коската, исто така наречени тибијалис пред, може да се тренираат едноставно со кревање прсти без тегови.
Илустрација за изведување на оваа вежба можете да најдете вклучена под овој совет.
И тука, мислењата се многу поделени и резимираме дека 3 серии од 10 до 20 повторувања може да му дадат на мускулот на телето нов стимул за раст.
## БИЛД ## - Почетна позиција на фигурата - подигнати прсти (стоечки)
## БИЛД ## - Крајна позиција на фигурата - подигнати прсти (стоечки)
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 4
Редовно менувајте ги вежбите кога тренирате телиња
Појдовна точка овде е повторно навикнување на телото да работи.
Резултатот, како што веќе споменавме, е дека Мускули на теле се целосно во можност да добијат мускулна маса преку „нови“ стимули.
Проблемот со варијацијата на вежбите за теле е што "тибијалисот пред" - флексорниот мускул на коската често не е обучен.
Дури и со техники на интензитет, по одредено време постои Стагнација на раст на мускулите преку навика постигна безброј воспитувања на теле.
Многу бодибилдери и фитнес спортисти од старите училишта дури препорачуваат да го направите ова Исто така, обучете подигање на теле со една нога треба, бидејќи ова ја зголемува тежината на вежбата (исто така го обучува чувството за рамнотежа) и на крајот може да се постави нов стимул.
За сите други кои сакаат да го тренираат мускулот на телето во форма на срце („гастрокениус“) треба да се каже дека има доволно варијанти што можат да ви донесат придобивки повторно.
Дефинитивно треба да го забележите следново:
Со менување на вежбата за обука на теле со секоја тренинг сесија, го шокирате телото одново со секоја тренинг сесија.
Тој не може да се прилагоди на овој товар што се менува толку брзо колку што може да тренира иста вежба одново и одново за време на обука за нозе, што на пример секогаш се одвива во среда.
Исто така, може да се користат многу варијации на класичното одгледување на теле.
Меѓу другото, може да вежбате притискање на теле на преса за нозе.
Сепак, проверете дали притискањето на ногата идеално има агол од 45 степени за да можете правилно да ги користите мускулите на телето.
Но, класичните преси за нозе, кои се вертикално порамнети (овие често ги има во спортските сали за фитнес ланци) се исто така погодни за ова Обука на теле.
Многу, но во никој случај, студија немаат таканаречена машина Хакшмит на која можете да ги тренирате мускулите на телето.
Осигурете се дека прстите се наоѓаат на полицата на положбата на стапалото или, ако не е таму, се креваат.
Тука е исто така погодно да тренирате боси, бидејќи вообичаените спортски обувки често го намалуваат ефектот на тренирање на телињата преку вашата концепција, затоа што треба да го заштитите стапалото.
Алтернативно, секако можете и да ги тренирате телињата дома на чекор.
Сè што треба да направите е да го извршите истото движење како и со подигањето на телето.
Големите чекори се идеални тука, така да имате подолг пат, толку повеќе истегнување и кога одите на подолг пат, толку поголема контракција на мускулите.
Ова секогаш треба да го правите со една нога и да се држите за wallид со една рака доколку е потребно.
Дополнителна тежина секако може да се користи како што сакате во слободна рака.
Но, дури и ако тренирате кадрици со кочници, може да добиете контракција на телињата со влечење на прстите кон вашето тело.
Како таканаречен „несакан ефект“, многу напон се внесува во исправните и надворешните мускули на бутот со гореспоменатите кадрици на тетивата.
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 5
Редовно менувајте го бројот на повторувања
На почетокот на статијата веќе ви кажавме дека вашите телиња се навикнати на огромна количина „повторувања“ и растојание поради нивната издржливост при трчање.
Поради оваа причина, исто така се вели дека се состои главно од влакна со бавно стегање.
Точно е дека во гастрокемиус (мускул на теле во форма на срце) брзите и полека стегачки влакна, научно кажано, се присутни во скоро истата констелација.
Една разлика е флексорниот мускул, кој сè повеќе се состои од слабо (полека) стегање на влакна.
Во фитнес студиото, особено за време на тренингот на теле, постојано се слуша за најголемите „приказни за братче“ за тоа како и кога точно телињата се правилно обучени.
Факт е дека тие се навикнуваат и на низок број повторувања со многу голема тежина и на голем волумен со просечна тежина релативно брзо, така што треба да го прилагодите вашиот број на повторувања не само на тежината, туку и на вашите сегашни цели.
Под услов да сакате мускулни телиња Препорачливо е да вметнете мешавина од комплети за напорна работа и комплети за волумен на светлина.
На пример, подигање теле (стоење), 4 комплети максимална тежина, 10 повторувања со дополнителен втор одмор за истегнување и точка на контракција.
Следете го ова со два до три комплети одгледувања на теле (седи) со средна тежина од 15 до 20 повторувања.
Други, пак, во студиото ја кршат копјето и тренираат два до три серии одгледувања на теле со 40 повторувања и 50% од нормалната „работна тежина“ на крајот од тренингот за нозе.
Тука треба да набудувате и документирате како вашето тело излегува од оваа обука и, доколку е потребно, направете промени.
Дефинитивно треба да го забележите следново:
Вежбајте редовно со високи и многу високи повторувања и сетови во обука на теле.
Побаравме повторувања помеѓу 10 и 20 парчиња по сет.
Разновидноста овде создава вистинска предност за раст за време на тренингот, затоа редовно шокирајте ги мускулите на телето со два до три полесни сета од 30 до 50 повторувања.
Но, ве молиме, не заборавајте на тешките комплети за обука на теле, така што може да се генерира и типичен облик на срце.
Со редовна обука, треба да биде помеѓу три и четири сета во опсег на повторувања од шест до десет повторувања.
Голема тежина секогаш значи тежина со која ги чувствувате првите симптоми на мускулна слабост за време на шестото повторување.Оваа тежина треба да биде идеална за градење мускули.
Ве молиме, зголемете ја тежината од моментот кога лесно можете да направите најмалку осум повторувања без сопнување.
Правилно вежбање за теле - Совет за мускулни телиња # 6
Бидете сигурни да ги истегнете мускулите во телињата
Се разбира, треба да користите целосна контракција за време на тренингот и секогаш да тренирате до крај, но не на штета на вашата подвижност по тренингот.
Дозволете им на телињата малку да се истегнат за да останат флексибилни додека се зголемувате во масата.
Но, исто така, за пријателите на „ефектот на пумпа“ за време на тренингот, истегнувањето на телињата е совршена гаранција.
Истегнувањето исто така ја подобрува циркулацијата на крвта, што го подобрува снабдувањето со кислород и крв во мускулните клетки, што меѓу другото, исто така, промовира регенерација.
На крајот на краиштата, сите овие фактори имаат корист и од растот на вашите телиња.
Дефинитивно треба да го забележите следново:
Лесно можете целосно да го истегнете вашиот најголем мускул на теле (гастрокемиус) на соодветните машини без дополнителна тежина.
За мускулниот флексор (тибијалис пред) на пределот, препорачливо е да се спуштат потпетиците на машина за теле без дополнителна тежина.
Тука е исто така важно да ги преголемите прстите на нозете во насока на телото, ова има директен ефект врз мускулот што се однесува и истегнувањето е поефикасно.
Со полека и одржливо истегнување можете да спречите болка во пределот на главата, што може да резултира од напорен тренинг.
Со оваа статија се надеваме дека ќе ве приближиме малку на темата ефективна обука на теле и вашите проблеми во боди-билдинг и фитнес.
Како и секогаш, се разбира, пробајте и споделете ги вашите искуства со советите наведени овде.
Ако имате какви било прашања, критики или предлози, ве молиме користете ја функцијата за коментар.
Во оваа смисла:
Останете во форма - со план!
Со нетрпение очекуваме да ве поздравиме како клиент на нашето лично и онлајн тренирање.
Се вклопуваме со план - ве носиме во форма!
Дали ви се допадна овој напис?
Не заборавајте да го оставите вашиот „Како“ таму ако ви се допадна овој напис.