ОБУКА ЗА ТЕЛЕИ ЗА InfoЕНИ - Доктор Инфо Ро
Во текот на изминатата деценија, истражувачите излегоа со многу аргументи кои ги поддржуваат придобивките од тренингот со тежина кај жени, вклучувајќи ги и оние над 50 години. А сепак, бројот на жени кои ја следат оваа препорака е многу мал - особено во нашата земја. Повеќето жени кои редовно одат во теретана се занимаваат исклучиво со кардио тренинг, па дури и избегнуваат кревање тегови од разни причини. Тие избегнуваат ваков вид на вежбање затоа што мислат дека ќе добијат на тежина, или тоа е само нешто поврзано со сечиј избор - можеби мислат дека нема ништо женствено во обуката за сила. Сакам да презентирам некои од најважните придобивки што овие вежби можат да ви ги донесат и се надевам дека ќе ве убедам од време на време да прибегнете кон тренинг со тежина, ако веќе не го правите ова.
Овој вид обука ви помага да:
- телесната тежина со топење на масното ткиво
- зајакнување на вашите мускули, коски и сврзно ткиво (зголемување на стабилноста на зглобовите)
- ја забрзувате стапката на метаболизам
- го заштитувате вашиот кардиоваскуларен систем
Губење на тежина
Иако кардио вежбите се многу важни ако сакате да согорите маснотии и да изгубите тежина, тоа не е единствената опција. Вежбањето со тегови ви помага да ја заштитите мускулната маса, што се намалува со возраста, поради неактивност или периоди на изразен стрес. Можете дури да ја зголемите мускулната маса и колку повеќе мускули имате, толку е поголема стапката на метаболизам и колку повеќе калории ќе согорувате во текот на денот. Ова значи дека ако го намалите масното ткиво и паралелно добиете мало зголемување на мускулите, слабеењето нема да биде толку обележано како што очекувате на почетокот, но метаболизмот ќе биде подобар. Запомнете: мускулите се многу метаболички активни од масниот слој. Околу 500 грама мускулно ткиво троши помеѓу 10-20 калории на ден, додека 500 грама масно ткиво може да консумира само 2-5 калории на ден. Покрај тоа, мускулот е покомпактно ткиво и со тоа ќе имате потенко и подобро дефинирано тело.
Ефективната програма за слабеење треба да вклучува сила и кардио тренинг (одделно или во иста сесија) и секако, здрава исхрана добро прилагодена на потребите на вашето тело. Разговарајте со вашиот инструктор за тоа како оптимално можете да ги комбинирате овие 2 вида вежби.
Митот за мускулна хипертрофија
Страв да не станете премногу мускулести и да покажете дека некои мажи држат некои жени настрана. Овој страв опстојува неоправдано. Womenените немаат доволно висока секреција на хормони потребни за ваква изразена мускулна хипертрофија. За разлика од мажите, жените имаат 10-30 пати помалку хормони кои предизвикуваат мускулна хипертрофија - особено тестостерон. Всушност, дури и мажите мора да работат долги часови за да добијат мускулна маса и затоа стероидите се толку барани. Ако направите програма за обука со умерена сила, вашите мускули не можат да растат како машки, но ќе бидат тонирани и добро дефинирани. Сè уште можете да добиете мало зголемување на мускулното ткиво, но видов дека е корисно и пожелно. Затоа, не одолговлекувајте на розови тегови. Откако ќе се навикнете на овие тежини, добро е да ги зголемувате постепено. Единствениот начин да се стане навистина силен е да го подложите вашето тело на овој предизвик. Силата на мускулите може да се зголеми за 15% до 60% во умерена програма за обука, што ја презентирам подолу.
Заштитете го срцето!
Се повеќе и повеќе научни докази се собираат во врска со тренингот со тегови и како може да ги промени кардиоваскуларните фактори на ризик: профил на липиди и холестерол (низок ЛДЛц - лош холестерол), крвен притисок, дистрибуција на масно ткиво (абдоминален тип) и метаболизам на гликоза. Лекарите препорачуваат оваа активност да ја воведеме првенствено во профилакса (превенција) на срцеви заболувања кај луѓе со висок ризик (на пример, кои имаат родители со висок крвен притисок и работат во стресна средина). Вежбите со тегови го штитат срцето, особено затоа што го намалуваат крвниот притисок и отчукувањата на срцето при подигање и носење предмети.
Американското здружение за срце разви „рецепт“ за тренинг со тегови: 1 сет од 8-15 повторувања, користејќи 8-10 различни вежби, 2 или 3 пати неделно. Ова е тренинг со умерен интензитет. Кај луѓето кои редовно вршеле ваков вид на вежба, забележано е дека систолниот крвен притисок во мирување се намалува за 2%, а дијастолниот крвен притисок во мирување се намалува за 4%. Можеби не ви се чини многу, но претставува значително намалување бидејќи вклучува 10% намалување на кардиоваскуларниот морбидитет и 14% намалување на инциденцата на мозочен удар (студии спроведени од Велтон во 2002 година; Хајаши во 2005 година).
Сесијата може да трае помеѓу 20 и 60 минути за да не мора да ги „пукате theверовите“ како суперхероина за да имате корист од овој ефект.
Бонус за жени
Истражувачите откриле дека кревањето тегови може да ја зголеми минералната густина на 'рбетот за 13% во текот на 6 месеци умерена обука („рецептот“ пропишан погоре). Студиите го зедоа 'рбетот како референца затоа што неговото оштетување има најсилно влијание врз квалитетот на животот: силна болка како резултат на микрофрактури, компресии на' рбетниот столб со зголемени физиолошки кривини, па дури и намалување на висината Заедно со оптималниот внес на калциум од исхраната, тоа ќе биде најдобрата одбрана што можете да ја имате против остеопорозата. Womenените се единствените корисници на овој ефект затоа што се изложени на ризик од остеопороза по почетокот на менопаузата кога ќе се изгуби заштитата од естроген при минерализација на коските. Мажите исто така страдаат од остеопороза, но на многу постара возраст, што го прави малку веројатно дека ќе учествуваат на ваква обука, особено во Романија.
Вежбите со тежина можат да бидат многу добри за здравјето на срцето, да ве заштитат од остеопороза и да ве направат посилни. Ако сеуште се двоумите дали да започнете обука за сила, користете го полето за коментари подолу и кажете ни што ве тера да не сакате.
Оваа ставка е прегледана 52119 пати.