Обука за телесна тежина Ефективни вежби со сопствена телесна тежина

Уморни сте од пренатрупаните области за обука и прескапите членства во фитнес студија? Потоа пробајте тренинг со телесна тежина. Вежбите што можете да ги направите без никаква опрема и само со сопствената телесна тежина, се совршени вежби дома! Покрај тоа, вие сте независни од времето на отворање на вашето студио и можете само да започнете - на пример наутро, веднаш по станување. ?

Кои се предностите на тренингот со телесна тежина?

Не мора да плаќате скапа членарина во фитнес студија или да се држите до времето на отворање!
Можете да започнете да тренирате веднаш без да се подготвувате, да ја спакувате торбата или да влезете во автомобилот!
Обуката може да се спроведе насекаде: во дневната соба, во паркот, на плажа ...
Можете да го инвестирате заштеденото време во интензивна сесија за обука!
Функционалните вежби на обуката го намалуваат секојдневниот стрес!
Постојат безброј варијации на вежби за телесна тежина, што значи дека тренингот никогаш не е досаден!
Вежбите за телесна тежина исто така ја промовираат вашата флексибилност и рамнотежа!

Вежбање со сопствена телесна тежина: вежби што треба да ги правите дома

Вежба 1: бурпи

Мислењата се поделени за бурпи: или ги сакате или ги мразите. Јас лично ги сакам, бидејќи со наизменично вежбање на подот и стоење, сме под стрес многу различни мускулни групи. Burpees се состои од сквотови скокови и pushups. Важно е да не го дупнете грбот и да не се потпирате премногу напред. Грбот секогаш мора да се држи исправен, а скоковите треба - ако е можно - да се изведуваат скоро тивко.

Вежба 2: Спајдермен склекови

Оваа вежба е попредизвикувачка и малку покреативна од класичните склекови. Во принцип, изведувате нормално склекување, но кога ќе се наведнете, повлечете ја едната нога паралелно со подот до рацете - како да сакате да се искачите по стрмен wallид како Спајдермен.

Вежба 3: сквотови со една нога

Изгледа лесно, но не е. Сквотовите со една нога не се класични вежби HIIT, но тие се супер ефикасни за нозете и стомачните мускули. Повеќето луѓе не знаат дека повеќето вежби за нозе го користат и нашиот стомак. Обидете се да ја одржувате ногата што е можно подолго и да сквотите надолу што е можно подлабоко. Но, бидете внимателни: треба повторно да дојдете на штанд без да ги користите рацете.

Вежба 4: Штица за назад

Штицата веројатно ја знаете сите, тоа е многу популарна вежба за стомачни и за раце. Еве ви ја покажувам таканаречената „назад штица“. Важно е да ги истегнете задникот нагоре колку што е можно и да ги одржувате нозете убави и долги кога ќе се обидете да ги достигнете наизменично дијагонално со рацете. Целата работа под целосна напнатост и со брзо темпо - тогаш ќе се потите многу брзо.

Вежба 5: странична штица

Ако веќе сме на земја, можеме да продолжиме тука долу. За страничната штица, свртете се на страна и обидете се да ја задржите сопствената телесна тежина со едната рака. Најдоцна по 30 секунди ќе сфатите колку е исцрпувачки да тренирате со сопствената телесна тежина и дека не ти требаат тегови за навистина да работиш пот и да градиш мускули.

Совет: Вашата почетна позиција е под агол од 30 степени. Сега се наведнувате колку што е можно нагоре и потоа - многу бавно - повторно веднаш над земјата. Ако имате чувство дека мора да застанете во секој момент, навистина можете повторно да ја забрзате вежбата.

Вежба 6: Скокање на рани

Свиткајте ги колената - едната нога напред, другата позади - и скокнете од едната до другата нога. Посветете помалку внимание на темпото и повеќе на правилното извршување. Колку поблиску ќе ја ставите задната нога до предната, толку потешко станува. Ако забележите дека вашите нозе стануваат тешки, одморете неколку секунди и потоа обидете се да тренирате во интервали. Подобро е да се прават десет брзи и пред се правилно извршени повторувања, проследени со кратка пауза, отколку да тренираме бавно цело време.

Вежба 7: Склекови со штици

Оваа вежба е комбинација на штицата со склекови. За време на оваа вежба со телесна тежина, обидете се да ги одржувате колковите убави и хоризонтално на подот - ќе забележите дека треба да префрлите уште поголема напнатост во рацете и стомакот.

Вежба 8: трчање

Прекрасна спортска вежба која всушност ја користи секоја мускулна група во телото и исто така ја зајакнува нашата издржливост. Рацете мора да останат во висина на рамото, а колената треба наизменично да се влечат напред што е можно побрзо.

Вежба 9: сквотирање со скокови

Сквотовите - исто така познати како сквотови - се многу тешки како такви. Во скокови со сквот, започнувате во позиција на сквот, а потоа скокајте директно нагоре и повторно слетајте во сквотот. Истото важи и тука: Подобро е да тренирате во интервали - Направете десет сквотови скокови по ред а потоа тресете ги нозете еднаш пред да одите на следните десет скокови.

Вежба 10: Супермен

За жал, премногу често го занемаруваме грбот, иако добро обучен грб е темел на секоја вежба за аб. Оваа вежба со телесна тежина изгледа лесно, но е доста напорна - особено ако го правите тоа по една минута и целосно ги истегнувате нозете и рацете.

Обука за телесна тежина: план за вежбање за печатење

За да можете да ги интегрирате горенаведените вежби директно во вашата рутина за обука, составив мал план за вежбање што треба да го преземете. Овде можете да најдете два круга, секој со пет различни вежби за телесна тежина. Секоја вежба треба да се прави 30-45 секунди, а секое коло трае пет минути. Кога ќе поминат пет минути, префрлете се на вториот круг и поставете го тајмерот на пет минути. Секој круг треба да се изврши најмалку двапати вкупно - забавувајте се, сите!

Како што можеби забележавте, јас сум вистински поборник за обука во телесна тежина. Сакам да вежбам во теретана, но можам и многу добро да се мотивирам дома. Тренингот со телесна тежина е одличен бидејќи можете да го направите од каде било. Покрај тоа, го наоѓам неверојатно колку ефикасно можете да тренирате со сопственото тело.

Ако некогаш дојдам до точка каде што можам да останам на штицата десет минути, всушност треба да размислувам за префрлување од телесна тежина во тегови, но се додека не го сторам тоа - и се надевам дека ќе остане така - Тренингот во телесна тежина е најдобра опција за мене. Вие не само што заштедувате пари и време, туку исто така ја подобрувате вашата флексибилност, вашата подвижност и подобро го запознавате вашето тело - пробајте!