Обука за телесна тежина Најголеми придобивки; најдобри вежби
Изградете мускули, тонирајте го телото и зголемете ја кондицијата без никаква опрема - може ли тоа да работи? Да! Зошто тренингот со телесна тежина ве носи понатаму и кои вежби треба да ги знаете.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Деновите на хардкор пумпање завршија. Тренингот со телесна тежина станува сè попопуларен за ова.
Бурпи, чучњеви, склекови и падови - овие вежби имаат нешто заедничко: Тие не само што го добиваат вашиот пулсен натпревар, тие исто така се дел од класичниот тренинг со телесна тежина.
„Тежина“ значи „телесна тежина“. Се разбира дека тренингот со телесна тежина е тренинг за сила и/или издржливост за кој не е потребна опрема.
Отпорот што инаку доаѓа од тегови, котлебери, влечење на кабел и слично се генерира исклучиво од вашата сопствена телесна тежина.
Придобивките од тренингот со телесна тежина
Не е без причина фитнес starsвездите како MadFit, Памела Реиф и Кајла Итсинес се колнат тренирајќи со сопствената телесна тежина. Еве пет привлечни аргументи во корист на тренингот со телесна тежина:
1. Обука за телесна тежина е предизвик
Додуша, оние кои тренираат само со сопствена телесна тежина, мораат да останат инвентивни. Нема избор на опрема што ќе го направи вашиот тренинг физички предизвик.
Можете да експериментирате со брзина, повторувања и интензитет на вашите вежби и да се придвижите до вашите атлетски граници.
2. Обука за телесна тежина го зголемува согорувањето на мастите
Класичен тренинг HIIT лесно може да се состави од вежби за телесна тежина. Интензивни интервали на јачина и кардио единици плус кратки паузи - не ви требаат никакви тегови за да го зајакнете метаболизмот на маснотиите и да имате корист од ефектот на изгореници.
3. Вежбите за телесна тежина имаат мал ризик од повреда
Вежбите за телесна тежина се функционални - односно, движењата се слични на оние што ги правиме во секојдневниот живот во секој случај. Низата не е целосно нова за телото и затоа може да го зајакне на насочен начин и да го заштити од стрес.
Ова исто така значи дека ризикот од повреда е мал во споредба со класичниот тренинг за сила, што е повеќе на зглобовите.
4. Обуката со сопствената телесна тежина е флексибилна
Вежбање без опрема значи и да се биде независен. Не ви треба никаква опрема и затоа нема спортска сала што чини многу пари на страна.
Вашето тело и душек се доволни. Оние што тренираат на отворено не им треба ни тоа. Вие исто така не сте обврзани со времето. Вие одлучувате кога, каде и колку долго тренирате.
Тренингот со телесна тежина е особено практичен на одмор кога не е достапна ниту теретана, ниту опрема.
5. Обуката за телесна тежина е разновидна
Телото како единствен отпор: нема ли да стане здодевно на долг рок? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Постојат безброј вежби - од бели дробови до бурпи и склекови до сквотови.
Предност: скоро секоја основна вежба може да биде разновидна. За склекови, на пример, постојат различни варијанти на зафат - од широк до тесен - па дури и можете да ги направите со една рака. Значи, никогаш не станува монотоно!
Обука за телесна тежина наспроти обука за опрема
Што повеќе: тренинг со телесна тежина или класичен тренинг со тегови? Овде ќе најдете водич ако сè уште не сте сигурни кој тип на обука е подобар за вас.
Ние го споредивме тренингот со вашата сопствена телесна тежина и класичниот тренинг за сила против дополнителен отпор.
| Горење и тонирање на маснотии | Градење на мускули |
| да, но помалку изразено | значајно, во зависност од јачината на избраниот отпор |
| ниско | средно до високо, ризик од оштетување на зглобовите |
| Позитивно влијание врз крвниот притисок и метаболизмот на липидите | Позитивно влијание врз хормоналната рамнотежа |
| непотребни | неопходни за слободни тежини |
| висока флексибилност, независно од времето и местото | Ограничени опции |
| ниско | средно до високо |
Какви вежби за телесна тежина има таму?
Еве избор на основни вежби за сите делови на телото од кои можете да го составите вашиот индивидуален план за обука. Потребно ви е само тезга за фитнес.
За нозе и задник
Ако сакате поинтензивно да го обликувате долниот дел од телото, можете да користите лента за отпор или тегови за следните вежби.
Карлицата крева
| Задникот, задниот дел на бутовите, долниот дел на грбот |
| Турнете ја карлицата кон таванот така што горниот дел од телото и бутовите формираат линија |
Подигање на карлицата со една нога
| Задникот, бутовите, долниот дел на грбот |
| Продолжете го горниот дел од ногата целосно, свесно истегнувајќи ја петицата кон таванот |
Сквотот
| Бутовите, задникот, торзото |
| Колените ротираат малку нанадвор, ногата останува целосно на земја |
Проток на сквотот
| Бутовите, задникот, торзото |
| Горниот дел на телото останува исправен, колената ротираат малку нанадвор |
За горниот дел од телото
Не мора да имате тегови за да ги одржувате рамената и рацете силни. Како да тренирате горниот дел од телото без дополнителни тежини:
Натопи
| Трицепс |
| Лактите се насочени назад, грбот останува исправен |
Сквот со кревања на рацете
| Трицепс, горниот дел на грбот, рамената |
| Повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу, повлечете го папокот |
Преса на рамото
| Горните раце, горниот дел на грбот, рамената |
| Стомакот е цврст, сечилата на рамото се повлекуваат назад и надолу, назад исправени |
Подигања на раката и ногата
| Грбот, рамената, торзото |
| Стомакот останува цврст, карлицата исправена, колената близу до градите |
Ски скокач
| Назад, рамења |
| Повлечете го копчето за стомак, вратот останува опуштен, погледот оди кон подот |
За стомакот
Абдоминалниот регион може да се обучи многу лесно без никаква опрема. Во нашиот водич за стомачни вежби ќе најдете различни варијанти за почетници и напредни корисници. Еве ги најефикасните вежби:
Штица
| Стомак, грб, рамена |
| Стомакот е цврст, грбот останува исправен, потпетиците се лизгаат назад |
Стомачни вежби
| Прав апс |
| Исправете се со јачината на стомачните мускули, работете без моментум |
Подигање на ногата
| Прав апс |
| Притиснете го долниот дел на грбот на подот, избегнувајќи шуплив грб |
Велосипедска криза
| Латерални стомачни мускули |
| Свесно повлечете ги лактите кон коленото, ротирајте го горниот дел од телото |
Руски пресврт
| Латерални стомачни мускули |
| Грбот останува исправен, ротација од јачината на абдоминалните мускули, работи без моментум |
Апликации за обука на телесна тежина
Во App Store има дури и повеќе вежби со телесна тежина во секое време. Ова се нашите три фаворити за ваш сопствен тренинг со тежина дома или на отворено:
- Фрилетика: Кратки тренинзи (од 10 до 25 минути) во кои можете да ја изберете вашата индивидуална цел (на пример, градење мускули, согорување на маснотии, дефиниција).
Цена: Основна верзија бесплатно, индивидуален план за обука за 34,99 евра/3 месеци во AppStore. - Седум - Предизвик за обука од 7 минути: зимзелен во продавницата за апликации. Кратки тренинзи со анимирани видеа за сите делови на телото.
Цена: Основна верзија бесплатно, сите програми 9,99 евра/месечно во AppStore. - Основна работа: Интензивни тренинзи (30 до 40 минути по единица) што се прилагодени на вашата лична цел за фитнес. Ниту една единица не е иста. После секој тренинг, го оценувате тренингот со цел постојано да се подобрувате.
Цена: 9,99/месец во AppStore.