Обука за телесна тежина Најважните вежби План за обука Агонија на фитнес од Зимо Там
Предностите и недостатоците на тренингот со телесна тежина за слабеење и градење мускули, како можете ефикасно да го користите и план за обука што го имате на овој пост.
Содржина
1. Што всушност е тренинг со телесна тежина?
Како тренинг со телесна тежина, тоа е обука со сопствен телесна тежина назначен. На класичниот тренинг со телесна тежина, покрај дополнителните тежини, се издава и секоја опрема.
Особено во различни Боречки вештини Дали е ова Метод на обука често дел од Загревање. Но, вежби за телесна тежина, исто така, постојано се вклучени во функционален тренинг. Во последните неколку години, сепак, големиот возбуда произлезе главно од апликацијата Фрилетикс и од најпродаваната книга на Марк Лорен: Одговара без уреди.
Покрај класичниот тренинг со телесна тежина без никаква опрема, има и еден напредна форма на Обука за телесна тежина. Разни Алатки и опрема во тренингот вклучени, до Варијација на вежбање до прошири и да постави нови стимули за обука.
Плиобоксови, решетки за повлекување, диспензери и ленти за отпор се веројатно најпознатите примери за подигнување на тренингот за телесна тежина на следното ниво.
2. Кој е ефектот од тренингот со телесна тежина?
Ефектот што тренингот со телесна тежина го има врз вас зависи од тоа кој метод на тренирање го користите. Во принцип, тој е особено погоден на телесната тежина, твое Издржливост на силата до подобри и тенок, градат дефинирани мускули.
3. Правилна диета за тренинг со телесна тежина
Ако сакате да видите брзи резултати во обуката, вистинската диета е клучот. Ако ти сакаат да изгубат тежина, дали ти треба А. Дефицит на калории. Во исто време, треба да бидете сигурни дека сте вашето тело доволно протеини снабдување.
Во спротивно, вашето тело полека, но стабилно ќе ја претвори мускулната маса во протеини и ќе ги користи како дополнителен извор на енергија за јаглехидрати и масти. Првиот чекор кон јо-јо ефектот е завршен.
6. Ги обучува сите моторни вештини
Со телесна тежина HIIT ќе бидат и двете, сила, издржливост, брзина, агилност и координација обучени. Во исто време, свеста за вашето тело исто така се подобрува.
7. Здрава и функционална
Ако погодиш а извршување на чисто движење обрнете внимание е тоа ризик од повреда кога тренирате со сопствената телесна тежина ниско. Движењата со туркање, влечење и поддршка се многу функционален и нека си оди добро пренесувајте секојдневни движења.
8. Погоден за секое ниво на фитнес
Не е важно дали сте целосен почетник или професионалец. Тренингот со телесна тежина може да биде за секого Ниво на обука индивидуално прилагодено ќе, па дури е и до старост соодветен метод за обука. Секој што верува дека тренингот со телесна тежина повеќе нема да може да постигне понатамошно зголемување во одреден момент, не е во ред.
За напредни спортисти во телесна тежина и Фитнес сеопфатен се особено погодни за спортови како што се Калистеника, Мамење и Движење на животните, врз основа на вежби за телесна тежина. Тука ги донесувате сите моторни вештини до следно ниво.
5. Недостатоци на тренингот со телесна тежина
Се разбира, обуката со сопствената телесна тежина има и недостатоци. Не сакам да ти го задржам ова.
1. Помалку градење на мускулите отколку со тегови
Ако ти масивно градење на мускули сакате да вежбате е тренинг со телесна тежина Не до тебе погоден. За да растат, на вашите мускули им треба одреден стимул. Најдобар начин да се создаде ова е со голем отпор (дополнителни тежини).
2. Непотребно се ограничувате
Ако само се обложите на тренинг со телесна тежина, земи ти самиот можност многу различни стимули за обука до стави. Фитнес сите тркачи комбинираат вежби и вежби со телесна тежина со тегови за да создадат разновиден тренинг.
6. 6 вежби за обука со телесна тежина
Како и со тренингот за сила, исто така има и голем број основни вежби во тренингот со телесна тежина што треба да ги совладате за оптимален успех во обуката. Ова значи дека треба да обрнете особено внимание на одржување на чисто држење на телото и правилно извршување за време на овие вежби.
Со следниве 6 вежби имате најдобри предуслови за успешно и здраво тренирање со сопствената телесна тежина.
1. Сквот (сквот)
Најдобра практика: Сквотот ги обучува целата нога и глутеалните мускули. Бидете сигурни дека го држите грбот исправен додека се движите. Туркајте ги колената малку нанадвор и намерно туркајте го задникот наназад. Сквотот што е можно подлабоко за да го искористите целиот опсег на движење.
2. Pushup (склек)
Најдобра практика: Склекот главно ги обучува градите, рамената и трицепсот. Ако е направено правилно, ќе го обучите целото ваше јадро. Ставете ги рацете под рамената. Лактите се насочени наназад.
Затегнете го стомакот и дното за да избегнете крст од зелка. Сега истуркај се од подот. Секогаш легнувајте го телото на подот со цел да го користите целиот опсег на движење.
3. Ситуп
Најдобра практика: Легнете со грб на подот. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Почетниците исто така можат да ги држат нозете испружени и да ги стиснат нозете под работ на креветот, на пример. Рацете се во висина на главата или по избор се прекрстени на градите. Сега повлечете се нагоре контролирано додека не седите исправено.
4. Штица (поддршка на подлактицата)
Најдобра практика: Штицата е една од најефикасните вежби за почетниците нежно да го тренираат целото јадро. Учите да создавате напнатост во телото. Намерно затегнете го дното и стомакот за да избегнете шуплив грб. Оваа вежба е особено погодна за луѓе со проблеми со грбот.
5. Хиперекстензија
Најдобра практика: Хиперекстензија е релативно непозната вежба. Таа е идеална за почетници со цел да се зајакне целиот грб. Легнете на стомак. Рацете ги допираат храмовите. Сега полека повлечете го горниот дел од телото нагоре колку што можете. Држете ги нозете на земја.
6. влечење
Влечењето е веројатно најтешката основна вежба со сопствена телесна тежина. Ова главно се користи за обука на горниот дел од грбот. Многу различни мускули во вашето тело мора да работат заедно за чисто повлекување. Исто така, ја подобрувате вашата мускулна координација истовремено.
Најдобра практика: Закачи целосно. Сега повлечете ги рамената надолу. Следно, свиткајте ги рацете и повлечете ги лактите кон подот. Обидете се да ја пренесете брадата преку шипката. Тогаш можете целосно да се откачите.
7. План за обука за обука во телесна тежина
| Штица | 60 секунди |
| Сквотови | 60 секунди |
| Стомачни вежби | 60 секунди |
| Хиперекстензии | 60 секунди |
| Склекови | 60 секунди |
| Штица | 60 секунди |
| 3 круга = вкупно 15 минути |
8. Зголемување на тренингот со телесна тежина
Секој што мисли дека тренингот со телесна тежина може само да се зголеми до одредена мера, греши. Можеш 3 различни типови до бесконечност зголемување.
1. Време под напнатост
Ако тренирате на време, можете редовно на Време на обука зголемување. На пример, започнувате со 30 секунди штица и одите нагоре 20 секунди неделно. Значи, вашето јадро ќе станува се посилно и посилно од недела во недела. Пред сè, овој метод на обука ја подобрува издржливоста на вашата сила.
2. Повторувања
Втората опција е ова Број на повторувања редовно до зголемување. На пример, ако во моментов правите само 10 мирување, едноставно можете да зголемите 15 повторувања за една недела. Дури и ако на почетокот ќе ви биде тешко, вреди. Ако сте го гризнале неколку пати, 15-те повторувања одеднаш ќе ви бидат лесни повторно.
3. Прогресија
Колку сте поискусни за време на тренингот, толку полесно ќе можете да ги направите индивидуалните вежби во одреден момент. На вашиот Мускули нови стимули до стави, има смисла редовно да се добиваат нови посложени вежби да се вклучат во вашата обука.
На пример, можете да го завршите вашиот пат од лежење легури до виси колена до виси леже.