Обука за трицепс и бицепс - Виктор Дијаконеску
4 видови на протеини што треба да ги користите
Совети за исхрана: Најдобар водич за добивање мускулна маса
Обука за трицепс и бицепс
За што тренирате денес? Ако имате бицепс и трицепс, дојдовте на вистинското место. Оваа обука не е за слабо срце, а краците треба да имаат повеќе активности за пумпањето да биде што е можно подобро.
Вашата амбиција да бидете горд сопственик на големи оружја е пред да се претвори во реалност со помош на триплети. За оние кои се нови во оваа игра, направете трикети правејќи три вежби по ред без одмор. Ако се направи правилно, трипсетите се одличен начин за зголемување на интензитетот, заштеда на време и пумпање на мускулите со што е можно повеќе крв. Продолжете и ќе ја напуштите салата знаејќи дека вашата напорна работа на крајот ќе доведе до трајни придобивки.
Секоја од трите тримети во оваа програма вклучува вежба со мрена, вежба со гира и вежба со кабел. Eachе го користите секое парче опрема за да ги стресите вашите мускули на одредени начини. Useе ја користите шипката за да кренете што е можно повеќе тежина, тегови за да ги принудите рацете да работат индивидуално, а каблите да го изолираат целниот мускул и да ве принудат да работите со стабилно движење.
Можете да ги направите сите три вежби во секоја тројка што е можно поблиску. На овој начин, ќе имате помалку одмор додека се движите од едно во друго движење. Doе направите цел спектар на бицепс трисетки, и ќе се одморите 90 секунди, а потоа ќе се преселите во трицепт на трицепс. Alternе се менувате наизменично помеѓу двата палта 2-3 пати.
Овој тренинг ќе трае не повеќе од 25 минути, но ќе се чувствувате долго откако ќе го завршите последниот претставник. Затоа, уживајте во додаток после тренинг, загревајте се и ментално подгответе се за лудо пумпање што ќе го доживеете.
Бицепс
Флексии на шипки
Можете исто така да ја користите лентата Z ако сакате, но задолжително затегнете ја лентата со сè што ви треба за да ги активирате сите можни мускулни влакна низ целиот сет. Одвојте време да изгубите тежина по секое повторување; не дозволувај да падне. Откако тежината ќе се намали, веднаш извршете го следното повторување со што е можно повеќе моќ. По завршувањето на 8 повторувања, фрлете ја шипката и подигнете ги тегови.
Алтернативни флексии со тегови
Вршењето на оваа вежба со една рака ве принудува да се фокусирате на секој поединечен бицепс. Едностраниот тренинг ќе му помогне на вашиот физички изглед да биде избалансиран и ќе помогне да се спречи едната рака да стане посилна од другата. Уште еднаш, одвојте време на ексцентричната страна (спуштање) на движењето.
Додека кревате, целосно свиткајте ги зглобовите за да стигнете до рамото. Не балансирајте ја тежината. Бидете сигурни дека вашите бицепси прават сè сами.
Кабел за свиткување на чекан
Обуката со кабли ќе задржи постојана напнатост на мускулите, оставајќи некакви влакна недопрени. Кога ќе ја започнете вежбата, не дозволувајте лактите да се движат или да излегуваат напред. Држете ги надлактиците фиксирани во положба. Откако јажето е целосно закривено, одделете ги краевите на јажето и паузирајте една секунда пред да изгубите тежина. Кога тежината е целосно намалена и бицепс се истегне, паузирајте една секунда пред да ја извршите следната репрезентација.
Бидејќи веќе сте ги исцрпиле бицепсите, правејќи ги првите две вежби, веројатно ќе мора да користите помала тежина од вообичаеното. Никогаш немало натпревар за подигање кабел, затоа фокусирајте се на квалитетот на претставниците, а не на количината на тежина што ја кревате.
трицепс
Скршено чело
Ако нема достапна клупа, можете да го направите тоа на подот; освен ограничување на опсегот на движење, тоа нема да направи голема разлика. При изведување на секој претставник, држете ги надлактиците исправени постојано.
Ако ги кренете и спуштите надлактиците, рамената на трицепсот не извлекува повеќе од дејството. Ако сакате да ги направите повторувањата малку потешки, оставете ја вашата тежина да помине над вашата глава.
Kick-back со тегови
Можете да го направите ова со двете раце истовремено ако треба да заштедите време, но одвојувањето на неколку дополнителни минути за да се фокусирате на секоја рака одделно, ќе ви помогне на долг рок. Чувајте го стомакот напнат; не се нишај. Паузирајте секунда на горниот и долниот дел од секој претставник.
Продолжување на кабелот за трицепс
Оваа вежба ќе ви помогне да добиете длабоко истегнување и контракција на сите три краја на трицепсот. Одделете го јажето кога вашиот трицепс е целосно суспендиран и стегнат. На спуштање, не обидувајте се да наметнете подлабоко истегнување отколку што би дозволиле вашите раце. Рацете треба да поминат низ ова движење без никаква болка.
Спроведување на нападот на тројки за рацете
Алтернацијата помеѓу бицепс и трицепс дава на секоја мускулна група време за одмор додека другиот работи. Организирање на тренингот на овој начин ви овозможува и тренирање на секој мускул со поголем интензитет, што треба да доведе до поголеми и посилни волуменски раце.
Почетниците треба да направат два сета од овој тренинг; што значи дека ќе ја изведувате секоја тројка двапати. Ако се чувствувате сигурни во своите способности и сте во теретана една година или повеќе, можете да пробате 3 круга.
Предлагам да ја правите оваа програма еднаш неделно. Меѓутоа, ако вашите раце се слабост и треба малку повеќе да ги удрите за да предизвикате нов раст, спроведете го овој тренинг двапати неделно. Ако го направите ова, одржувајте ги тренинзите со најмалку три дена разлика.