Обука за велосипед на патишта Слабеење, тежина, исхрана, перформанси
Роберт Пецолд им дава на читателите на RennRad единаесет совети на темата слабеење и перформанси.
Совет 1: урамнотежена и природна исхрана
Колку е непреработена храна и колку помалку адитиви содржи, толку подобро. Диетата треба да биде природна. Ако е што е можно поразновидно, телото ќе се снабдува со сите потребни супстанции. Многу лесно.
Совет 2: Многу јаглени хидрати, многу протеини, а малку маснотии
Треба барем да внимавате на распределбата на макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии. Спортистите за издржливост кои консумираат малку јаглехидрати или воопшто не трошат брзо ќе мора да се борат со тешките нозе и слабата регенерација.
Колку е поинтензивна обуката, толку поголема треба да биде содржината на јаглени хидрати. Овес, производи од цели зрна, компири, тестенини и многу овошје се на менито. Според мое искуство, јаглехидратите се многу поважни од протеините за добра регенерација. Како и да е, треба да обрнете внимание и на минимална количина протеини. Особено ако јадете малку месо.
Млечни производи, грашок и други мешунки, ореви, јадра, семки и пушена риба се претпочитани извори на протеини. Мастите имаат прилично лоша репутација кај повеќето спортисти, вклучувајќи ме и мене. Сепак, урамнотежената исхрана не е можна без висококвалитетни масти. Повторно, тоа е главно риба и ореви, како и масла што се користат ретко, кои обезбедуваат есенцијални масни киселини.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Совет 3: Обрнете внимание на гликемискиот индекс и влакната
500 килокалории може да се консумираат преку разни видови храна, како што се едноставни шеќери или овесна каша. Но, нема да го почувствувате истиот ефект! Јаглехидратите потрошени во секојдневниот живот треба да бидат колку што е можно покомплексни и со долг ланец, како на пример со снегулки од овес.
Ова ве прави сити подолго и спречува појава на глад по оброкот. Производите со низок гликемиски индекс имаат тенденција да се претпочитаат. Покрај овес, каква било форма на производи од цели зрна се позитивни извори на јаглени хидрати.
Совет 4: Вид на јаглехидрати во зависност од оптоварувањето на обуката
Јаглехидратите со краток ланец или храната со висок гликемиски индекс не се лоши сами по себе. Храната со висок ГИ треба да се јаде за време на вежбање и во часови по вежбање.
Тие брзо го исполнуваат резервоарот повторно и ја поддржуваат регенерацијата. На денови без тренинг, повеќе треба да ги избегнувате овие извори на енергија и да консумирате повеќе јаглехидрати, кои ве одржуваат сити подолго и создаваат помалку желби.
Совет 5: барем проценете го балансот на калории
Добро за оние кои можат да се хранат според чувството на тело. Имам барем ден-два на пролет секоја година кога мерам храна и бројам калории. Тогаш повторно сум добро калибриран и ја знам приближната содржина на енергија во храната.
На овој начин можам да ја следам дневната потрошувачка на енергија и да ја споредувам со мојот дневен промет. Бидејќи спортистите за издржливост со амбиции за слабеење често ја преценуваат количината на енергија што ја снабдуваат и јадат значително премалку.
Совет 6: полека ослабете
Секој што се обидува да фрли неколку килограми, треба да си даде што е можно повеќе време. Колку побавно слабеете, толку е поодржливо. Тоа е, треба да имате многу мал дефицит секој ден.
Максимум од 300 до 500 килокалории на ден. Тоа значи: Во деновите кога спортувате многу, треба да јадете многу. Ова важи и ако сакате да изгубите тежина. Ако не можете да го направите тоа, треба да обезбедите избалансиран баланс на калории повторно најдоцна следниот ден. Ова ги избегнува нападите на глад по тешки вежби.
Совет 7: снабдување со енергија и програма за обука
Оние кои имаат интензивни единици на неделниот план за обука, треба да имаат за цел балансиран енергетски биланс на овие денови. Во спротивно, загубите во перформансите се неизбежни во случај на енергетски дефицит. Ако навистина сакате да изгубите тежина малку побрзо, треба да го направите ова во фазите на обука во кои тренингот се карактеризира со големи количини и низок интензитет. Затоа што тогаш согорувате повеќе маснотии на долгите патувања. И: Не мора целосно да ги надополнувате потрошените калории во тој процес.
Роберт Пецолд дава совети за исхрана за слабеење и перформанси.
Совет 8: почестете се со нешто
Дури и како велосипедист за обука, треба да се почестите со нешто. На пример, пакет гумени мечки или чоколадна плочка истиот ден на долга сесија или ден после тоа. Дури и за време на долга тренинг сесија, ништо не зборува против гумени мечки или каков било друг третман со висок шеќер. Никој не може да се фокусира 100 проценти со месеци. Особено на почетокот на амбициозната спортска кариера во слободно време, не треба да сакате премногу и да живеете премногу аскетски. Колку поблиску се приближува сезонското осветлување, толку повеќе треба да имате контрола и да бидете свесни за своите цели. Ова исто така важи и за исхраната.
Совет 9: намалете го стресот
Слабеењето и стресниот начин на живот не се добра комбинација. Било каква форма на стрес треба да се намали ако сакате да изгубите неколку килограми. Исто така, проверете дали спиете доволно и редовно.
Совет 10: Користете големи шишиња за пиење
Многу е да се пие. Возењето мало шише со половина литар или две на потопли температури изгледа кул, но е прилично глупо. Дехидрацијата ги инхибира перформансите. Подобро е да се користат практични шишиња од 0,7 литри, па дури и еден литар во секојдневниот тренинг и да останете ефикасни.
Совет 11: подгответе шејкови за регенерација
Млеко, јогурт или кварк шејк со овошје, вода и малку шеќер најдобро се подготвува пред тренинг, така што ќе можете да започнете со снабдување со енергија веднаш по тренингот. Од една страна, ова заштедува време во кујната или, ако сте многу гладни, можете брзо да земете слатки.