Обука за велосипедисти совети, трикови и методи по угорнини

Трка
Тестирање
обука
исхрана
патува
Чакал
Сервис
R2C2

Трка
Тестирање
обука
исхрана
патува
Чакал
Сервис
R2C2

Мастерингот се искачува побрзо: вака функционира

Планински тренинг за велосипедисти: совети, трикови и методи

Трките со велосипеди често се одлучуваат кога возењето е по угорница. Групите за обука се распаѓаат на искачувања. Пченицата во горниот дел е одделена од плевата: Ако стане навистина стрмна, никој не може да дозволи да се повлече во лизгавиот тек за да заштеди енергија. Сега индивидуалните перформанси се бројат. Спротивно на тоа, може да се остварат значителни добивки во времето на планинскиот терен. Добрата вест е дека изведбата на планина може да се обучи до висок степен. Соодветната обука во планина може да биде клучна.

Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!

Одлучувачки фактори за изведба на планина: анаеробен праг и лактат

Настапот во сите спортови на издржливост е во голема мера одреден од аеробната издржливост. Максималната изведба што можеме да ја одржуваме подолг временски период - најмалку 20 до 60 минути - ја одредува брзината на искачување.

Колку понатаму реално извршената работа се издига над максималниот континуиран излез, толку повеќе брзината треба да се намали. Покрај тоа, тешко може да се опоравите по угорницата. Затоа, добрата планинска изведба е обично многу стабилна, па затоа е и континуирана изведба.

Таканаречениот индивидуален анаеробен праг (IANS) е клучен параметар на изведбата. Оваа граница помеѓу аеробната и анаеробната изведба е заведена во науката според прагот на лактат (ЛТ, „Лактат праг“) и „Критична моќност“ (КП, „Критична моќност“). Над IANS, се произведува повеќе лактат отколку што мускулите можат да процесираат - концентрацијата на лактат во крвта значително се зголемува.

Зголемете ги перформансите по угорница: тренинг во планина на прагот на лактат и губење на тежината

Претставите што го надминуваат КП неизбежно доведуваат до исцрпеност. Од откривањето на „критичните перформанси“, бројни студии покажаа дека тоа е тесно поврзано со спортските перформанси за издржливост. Во некои студии, научникот Филип Скиба дури беше во можност да го искористи моделот КП за да го одреди индивидуалниот анаеробен капацитет и со тоа да го одреди точното време на исцрпеност за секоја изведба.

За способноста за искачување, јасноста во врска со „вашиот праг“ е особено важна, бидејќи „црвената област“ над прагот на лактат не треба да се надминува долгорочно за добри перформанси во планината. Со цел побрзо искачување на искачувања, затоа е потребно да се подобрат перформансите на прагот - преку обука. Постои и втор начин за подобрување на перформансите: телесната тежина. Ако треба да се движите помалку тежина нагорно за истата изведба, вие сте побрзи на патот.

Извадете дигитална претплата на RennRad сега!

Наизменично менување на основната обука за издржливост и интервалот

Кога станува збор за обука за велосипедизам, две „вистини“ и нивните поддржувачи се здружуваат: Оние кои главно промовираат големи количини со релативно релаксирано темпо - и оние кои претпочитаат „кратки и напорни“, во форма на интензивна интервална обука.

Сепак, најновите откритија за оптималниот интензитет на обука честопати беа контроверзни меѓу многу професионални спортисти. Во просек, тие интензивно тренираа околу 20 проценти - 80 проценти повеќе во основната област. Значи во опсегот „GA1“ на: 65-75 проценти од максималното срцево отчукување. Има многу што сугерира дека оптималната обука за велосипеди треба да биде една работа пред сè: разновидна. И двете компоненти - доволна основна обука, како и интензивни интервали - треба да се комбинираат.

Студиите докажуваат методи на обука

Некои резултати од студијата исто така зборуваат за ова. На пример, онаа на Штагл и Сперлих: Во нивната студија со 48 спортисти на издржливост, истражувачите покажаа дека перформансите на прагот на лактат се зголемија за 8,1 проценти со поларизирана структура за обука - а со тоа значително повеќе отколку кај спортисти кои само обучени кратко и многу интензивно. Друга група спортисти кои тренираа само „многу и долго“, односно во понискиот основен опсег, не постигнаа никакви промени.

Комбинацијата на смирени и интензивни единици е идеална за подобрување на вашите сопствени способности нагорнина: Прво, долгите, релаксирани единици за обука постигнуваат прилагодувања во опсегот на издржливост под аеробниот праг. Метаболизмот на маснотиите е подобрен и ефикасноста при ниски интензитети е зголемена. Во исто време, перформансите од кои енергијата главно се обезбедува со анаеробниот метаболизам се зголемуваат.

Учествувајте во истражувањето и освојте јаглеродна тркала од Лизе!

Комбинирање на планински тренинг и исхрана: корисни совети

Особено кога станува збор за исхраната, не следете ги трендовите. Нема шанси. Некогаш комбинираше храна, а потоа дојде Аткинс, денес Палео е бесен. Ова значи: треба да се јаде она што го јадело во палеолитот. Месо, риба, јајца, овошје, зеленчук. Без леб, без тестенини, без млеко, без шеќер.

Тврдењето дека оваа „модерна“ храна не се толерира добро одамна е побиено. На крајот на краиштата, Палео е исто така еден вид диета „со малку јаглени хидрати“ - и сите диети ги вклучуваат истите ризици: ако намалите премногу калории, јо-јо ефектот е неизбежен.

„Диетите ја синхронизираат метаболичката стапка на организмот до дванаесет месеци“, рече експертот за исхрана, професорот Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет во Келн. Спортистите не само што трошат повеќе калории преку чести тренинзи, туку и нивната основна метаболичка стапка е обично зголемена.

На одмор, мускулите трошат 30 пати повеќе енергија од масното ткиво - еден килограм мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка за 50-70 килокалории на ден. Според Фробазе, губење на тежината од 1,5 до два килограми месечно е можно на здрав, одржлив начин, ништо повеќе - слабеењето е досадна работа во скоро сите случаи.

Специфични стимули за обука: Воз за возење по тешки точки низ слатки точки

Со цел да се исполнат барањата за возење по угорнини, „тврдите“ компоненти на обуката треба да се користат пред сè на или малку подалеку од IANS. Оваа горна „област за развој“ (ИО) е помеѓу 100 и 110 проценти од IANS - тоа е 85 - 95 проценти од максималната срцева фрекфенција.

Исто така, може да има смисла да се ориентирате на содржината на обука на професионалците: Главниот дел од подготовката на планински специјалист се долги осум до 20 минути, постојани интервали.

Посебен фокус може да се стави и на таканаречената слатка точка - на германски јазик приближно „идеална точка“. Интензитетот на „слаткото место“ (SST) е од 85 до 95 проценти од моќноста на прагот или: од 75 до 85 проценти од максималната срцева фрекфенција. Ако возите малку под вашиот IANS, таквите оптоварувања во близина на слаткото место може да траат и до 60 минути.

Ова е добар компромис, особено за спортисти со ограничено време - бидејќи обуката е многу ефикасна. Во нормалниот процес на обука, интензитетот е зголемен, додека основната обука е на задното седиште. Оние кои многу се потпираат на обука за слатки места и различни форми на интервали имаат уште една голема предност: Не ви требаат големи планини за да ја спроведете оваа стратегија за обука.

Зголемете ги перформансите нагорнина: некои идеи за тренинг во планина

1. Слатка точка со забрзувања

2 до 3 часа GA1, со двапати 20 минути од 88 до 93% (SST) интензитет, на секои 5 минути за 15 секунди целосен напор; Времетраење на паузата 15 минути. Како што напредува обуката, 2 пати 20 минути може да се сменат во 1 пат 45 минути, па дури и 1 пат 60 минути.

2,4x8EB

90 до 120 мин. Единица, со 4, максимум 8 минути малку над интензитетот на прагот (100 до 105%), приближно 90% од максималниот ритам на срцето; Времетраење на паузата 5 минути. Интензитетот е правилно избран ако може да се стави крај на последниот интервал. Оваа особено интензивна сесија секогаш треба да се прави по помирен ден

3. 4 x 6 издржливост на силата (K3) со наизменична каденца

Пет пати пет минути малку под интензитетот на прагот (приближно 95%), приближно 85% од максималниот ритам на срцето; Паузата трае 3 до 4 минути. Наизменично 60 секунди со каденца од 40 до 60 вртежи во минута, проследено со 30 секунди со 90 до 110 вртежи во минута. Овие интервали идеално треба да се возат по угорница.

4. 30/10

Два до четири сета од шест пати 30 секунди далеку над IANS (110 до 115%) до максималниот ритам на срцето, наизменично со 10 секунди лесни паузи. Одлична единица за обука на експлозивност во непосредна фаза пред натпревар.

Возење по угорница: дополнителна обука

Основна обука

Насочената обука на основните мускули зајакнува многу важни мускули кои го подобруваат преносот на моќта на велосипедот. Тука има неискористен потенцијал за многу велосипедисти.

Промена на позиција

Особено кога се возите на планина, тоа е предност ако се чувствувате пријатно во седлото, како и во седлото, со цел привремено да напрегате различни мускули.

Перформанси во однос на тежината

Со слабеење може да се остварат големи придобивки во ритамското темпо. На пример, возач од 70 килограми со 300 вати е 1:30 минути побрз од 10 килограми потежок конкурент на 10 километри, 5% стрмно искачување. За најновите откритија за здраво слабеење, видете Реннред 08/2016.

Стратегија за ритам

Пред натпревари во тешка планина, треба темелно да го прегледате профилот на трката - и да развиете одржлива стратегија за темпото на трката заснована на вашите перформанси. Ова ќе спречи сериозни провали.