Обука за веслање - ваш ефикасен тренинг во вашите четири wallsида
Прилог на гостин од Фредерик Дом
Веслањето претежно се сведува на спортски тежок рака. Еве го тоа Обука за веслање машина идеална рамнотежа во секојдневниот живот и многу ефикасен метод за спортување дома.
Погоден е за подобрување на вашата издржливост, но и за слабеење. И, која е најдобрата точка од моја гледна точка, ги зајакнувате мускулите (особено грбот).
Која е предноста на обуката за машини за веслање во однос на другите спортови на издржливост?
Постојат многу поени во корист на веслањето. Ја подобрувате вашата издржливост, помага при висок крвен притисок и е добра обука за вашиот кардиоваскуларен систем. Но, и другите спортови ги имаат овие предности. Во овој дел наведов што го прави веслањето посебно.
Веслањето е тренингот на целото тело
Во повеќето конвенционални спортови за издржливост, горниот дел од телото е занемарен. Размислувам особено за трчање или велосипедизам.
Веслањето, пак, користи над 85% од целото тело на мускулите.
Грбот е особено под стрес и зајакнат при веслање. Во секојдневниот живот работиме многу напред. Поголемиот дел од времето седиме потпрени напред и работиме или седиме на компјутер.
Оваа нездрава свиткана поза ќе ги скрати предните мускули (пекторални мускули, предни делтоидни мускули, итн.) И ќе ги повлече рамената напред.
Во исто време, грбот на мускулите што ретко се користи има премалку сила за да го компензира свитканото држење на телото. Последиците се болка во грбот и свиткан грб.
Преку веслање ги зајакнувате мускулите на грбот (задни делтоиди, трапезиус мускули, латисимус), кои го исправуваат вашето држење на телото и помагаат против или спречуваат болка во грбот.
Голема потрошувачка на енергија за време на обука за машини за веслање
Друга последица од големиот број мускули што се користат при веслање е надпросечна потрошувачка на енергија. Секој единствен мускул што се користи бара енергија за време на движењето на веслање.
Како упатство, можете да земете 800 kcal за еден час интензивна обука, што одговара на целосен оброк. Поради оваа причина, веслањето е особено интересно за слабеење.
Нежен на зглобовите и мал ризик од повреда
Jогирање е најчестиот начин да се одржувате во форма. Што е разбирливо бидејќи има многу предности. Сепак, постојат и неколку недостатоци.
Лигаментите, тетивите и зглобовите се под стрес од еластични и нагли движења. Овие движења се случуваат во повеќето спортови за издржливост, вклучително и џогирање. Често следат воспалени лигаменти или болни зглобови.
Веслањето е исклучок. Движењето на веслање е рамномерно и течно. Не мора да правите нагли движења или да земате нерамнини. Ова значи дека ризикот од повреда при веслање е исклучително мал.
Научете техника на веслање
Фактот дека едвај можете да се повредите додека веслате е точно само ако можете правилно да го изведете движењето.
Првото нешто што сакам да направам е да разјаснам една од најчестите грешки поврзани со движењето на веслање. Многу луѓе мислат дека најголемиот дел од моќта доаѓа од рацете при веслање.
60% од силата доаѓа од нозете, 30% од горниот дел од телото и само 10% од рацете. Оваа дистрибуција има совршена смисла затоа што имате многу повеќе сила во нозете отколку во рацете.
Најдобар начин да ја научите техниката на веслање е да го гледате видеото и потоа да го имитирате движењето на вашата машина за веслање дома. Одвојте доволно време за тоа. Препорачувам почетници да веслаат по неколку единици од по 30 минути и да се концентрираат исклучиво на техниката на веслање. Откако ќе го интернализирате извршувањето, започнувате со вистинската обука.
Колку често и колку долго треба да веслам?
Како почетник, започнувате со два до три пати неделно. Индивидуалните единици не треба да траат подолго од 40 минути. Потоа започнувате да се зголемувате, по можност интензитетот на обуката.
Но, поважно од мојата препорака е дека фреквенцијата на обуката одговара на вас и вашиот живот.
Размислете за колку единици за обука имате време во вашиот секојдневен живот во моментот. Нема смисла да се започнува со пет сесии кога имате само две. Најважно е да ја правите обуката не само еден месец, туку на долг рок. И можете да го направите тоа само ако можете да го интегрирате во вашето секојдневие. Ова е единствениот начин да ги постигнете вашите атлетски цели.
Се разбира, можете да ја прилагодите фреквенцијата на обуката подоцна.
Детален план за обука можете да најдете тука: План за обука за вежбање веслање
Колку треба да веслам?
Правилната техника на веслање секогаш е на прво место! Може да се подобрите колку што извршувањето останува чисто.
За почетници, препорачувам да започнете со релаксиран интензитет за да го научите движењето и да добиете чувство за низата.
Веднаш штом ќе го совладате ова, вие сте добредојдени да вклучите поинтензивни единици во вашата обука. Интервален тренинг со кратки спринтови е исто така многу добар начин да ја подобрите вашата издржливост. Покрај тоа, различни единици за обука го прават вашиот тренинг разновиден и возбудлив, што ја одржува вашата мотивација висока.
Една можност за разновиден тренинг е да се зголеми интензитетот малку на секои 10 минути или да се менува интензитетот помеѓу висок и среден на секои 10 минути.
Пример за интервален тренинг со кратки спринтови се осум спринтови од по 30 секунди и пауза од 2 до 2:30 минути помеѓу.
Одржувајте мотивација
Вашата мотивација е клучот за долгорочен успех. Постојат неколку методи за да ја задржите вашата мотивација. Едноставен и многу ефикасен, кој не работи само кога весла, е да ги мерите вашите перформанси и постојано да се подобрувате.
Најдоброто нешто што треба да направите е да создадете тетратка во која ќе ја запишете изведбата што ја постигнавте за време на последната тренинг сесија. Покрај него пишувате дали ви било лесно, средно или тешко. Ако сметавте дека обуката е лесна или средна, можете да го подобрите следниот пат. Ако беше тешко, го повторувате тренингот како и обично и го зголемувате само кога ви е полесно.
Предноста на овој метод е тоа што ќе се погрижите да се подобрите, што е важно за вашите атлетски цели. Исто така, во книгата за вежби можете да видите како постојано се подобрувате, што исто така ве мотивира.
Овој метод можете да го примените на сите спортови. Го открив додека вежбав сила и го користам веќе неколку години.
За авторот:
Фредерик Дом
Здраво, јас сум Фреди и го водим спортскиот блог заедно со мојот другар Домот на Фицу. Нашата главна тема е тренинг дома, особено со опрема за вежбање. Меѓу другото, ние лично тестиравме многу различни спортски реквизити со цел да им ја препорачаме спортската опрема на сите, што одговара на нивните цели и ниво на изведба.
И јас веќе долго време веслав и играв американски фудбал. Исто така, тренирам вежби и одржувам форма преку бокс и кошарка.