Обука за вибрации
Следете нè на:
Целата содржина во овој напис е создадена од Марио Хаберсек составен.
Обуката за вибрации се изведува на плоча за вибрации, што ја нудат разни производители. Тие се разликуваат, на пример, по големина или во испорачаната галантерија, на крај, тие се Сепак, следниве вежби можат да се изведат на повеќето модели. Главно статички, но и динамични вежби се изведуваат на плочата за вибрации, што треба да доведе до градење на мускулите. Преку вибрациите, Мускулите се под стрес и подлабоките мускули кои е тешко да се контролираат исто така треба да бидат предизвикани волја. Позитивни ефекти врз постојните болести како што се остеопороза или артроза како и можно е намалување на телесната тежина.
Ова можете да го најдете на оваа страница:
- Колку често треба да се прават вежбите?
- Вежби за стомакот
- Вежби за задникот
- Вежби за грбот
- Вежби за рацете
- Потрошувачка на калории
- Обука за вибрации за артроза
- Постојат несакани ефекти?
- Можете ли да изгубите тежина преку тренирање со вибрации?
- Резиме
- Понатамошна информација
Тест за инфекција со коронавирус
Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус
Колку често треба да се прават вежбите?
За ефект на обука во обука за вибрации е еден Тренинг сесија 15-20 минути двапати неделно е совршено адекватна. Обуката за вибрации треба да биде како Дел од поголем план за обука треба да се разгледаат, во кои треба да се интегрираат други вежби за сила и, пред сè, компонента за издржливост.
Вежби за стомакот
1) притисна
- Почетна позиција: Лежечка положба преку вибрационата плоча, нозете се малку свиткани и држени во воздухот, рацете се на вратот или на слепоочниците за поддршка
- Извршување: подигнете го горниот дел од телото со мали движења 30 секунди, не го спуштај целосно
Повторете го ова 3 пати.
2) веслање
- Почетна позиција: Лежечка положба на плочата за вибрации, горниот дел од телото и нозете се држат во воздухот, рацете се протегаат кон стапалата
Држете ја оваа позиција 30 секунди.
3) подигнете ги нозете
- Почетна позиција: Лежечка положба преку вибрационата плоча, нозете се креваат исправени, а горниот дел од телото исто така се држи во воздухот Рацете се прекрстени зад вратот, ако е потребно, можете да ставите перница под задникот
- Извршување: Поместете ги нозете нагоре и надолу во мали движења во спротивни насоки како ножици
Направете ја оваа вежба 30 секунди и повторете 3 пати.
4) Латерални апс
- Почетна позиција: Легнат на ваша страна на вибрационата плоча, долната рака првично е поткрепена на подот, горната е поткрепена на колкот
- Извршување: Олабавете ја долната рака од подот и подигнете го горниот дел од телото настрана, па оставете го повторно да потоне без да го спуштите.
Повторете ја оваа вежба во 3 сета за 30 секунди.
Дали барате повеќе вежби за вашиот стомак? Потоа прочитајте ги овие статии:
Вежби за задникот
1) Подигнете ја карлицата
- Почетна позиција: Легнете на грб на скала или слична површина што е иста висина како вибрационата плоча, стапалата стојат на плочата за вибрации
- Извршување: Подигнете ја карлицата полека, задржете ја во оваа позиција за момент и потоа спуштете ја повторно без целосно да го спуштите задникот.
Повторете ја оваа вежба околу 30 секунди, во 3 сета.
2) сквотот
- Извршување: Замислете нозете одделени на плочата за вибрации и спушти го задникот со грб исправен така што скоро да достигнеш агол од 90 ° во колената, не заборавајте да го задржите вашиот Не клекнувајте пред прстите да туркаш и да ги спојуваш рацете пред градите. Оваа вежба, се разбира, можете да ја направите и динамично во движење
Држете ја позицијата околу 30 секунди, повторете го ова 3 пати.
3) лежишта
- Почетна позиција: Ставете ја едната нога на плочата за вибрации, другата околу должината на чекорот наназад, а потоа спуштете го предното колено додека не достигнете агол од приближно 90 °, проверете дали Не туркајте ги колената покрај прстите, задното колено е исто така свиткано и спуштено на малку над подот.
Држете ја положбата околу 30 секунди и потоа префрлете ги нозете, повторувајќи го ова 3 пати на секоја страна.
Дали барате повеќе вежби за задникот? Прочитајте повеќе во следните статии:
- Вежби за задникот
- Вежби задник
Вежби за грбот
1) исправи го грбот
- Почетна позиција: Склона позиција на плочата за вибрации, колковите се потпираат на плочата за вибрации, поставете скала или нешто слично пред него како основа за горниот дел од телото
- Извршување: рацете се протегаат напред или лежат кон горниот дел од телото, подигнете го горниот дел од телото и држете го нагоре, гледајќи напред без да го проширите вратот.
Држете ја оваа позиција 30 секунди и повторете ја вежбата 3 пати.
2) вежба за релаксација
- Извршување: стоеше на плочата за вибрации, со малку свиткани колена и опуштен грб, оставете ги рацете и главата да висат напред.
Опуштете се во оваа позиција.
3) истегнување на грбот
- Почетна позиција: Седиште на пета на подот пред плочата за вибрации, двете раце се на плочата за вибрации и рацете се протегаат далеку напред, грбот е опуштен и вратот и главата се во согласност со рацете и грбот.
Опуштете се во оваа позиција.
За повеќе вежби за грбот, видете ги следниве статии:
- Назад училиште
- Вежби назад
- Вежби за болка во грбот
Вежби за рацете
Натопи
- Извршување: Поддржете се со затегнати лакти позади на плочата за вибрации прво, седнете на работ на плочата за вибрации и истегнете ги нозете напред. Ставете ги потпетиците нагоре, а потоа подигнете го задникот малку нагоре и свиткајте ги лактите на околу 110 степени и потоа исправете ги повторно.
Повторете го во 3 сета за 30 секунди.
туркај нагоре
- Извршување: Поддршка со двете раце на плочата за вибрации, држете ги лактите малку свиткани, а телото во права линија.
Држете ја оваа позиција околу 30 секунди и повторете го ова 3 пати.
Поддршка на подлактицата
- Поддржете и со двете подлактици на плочата за вибрации, повлечете ги сечилата на рамената кон 'рбетот и држете го телото во линија.
Држете ја оваа позиција околу 30 секунди и повторете 3 пати. - Варијација страна поддршка: Поддржете ја вашата страна само со една подлактица на плочата за вибрации и одржувајте го вашето тело во права линија.
Потрошувачка на калории
Потрошувачката на калории за време на тренингот со вибрации е во зависност од изведените вежби и основната конституција на лицето што вежба. Во просек, може да се претпостави потрошувачка на калории од 150 до 250 kcal за 20-минутна тренинг сесија. Ова е релативно малку во споредба со џогирање или пливање. Ефектот од тренингот со вибрации не се гледа во потрошувачката на калории, туку во градењето мускули и подобрувањето на координацијата. Потрошувачката на калории за време на обука за вибрации може да биде, на пример Зголемете се преку подинамични секвенци на вежби и голем број повторувања.
Оваа статија дава повеќе информации за потрошувачката на калории: Вежби против маснотии во стомакот
Обука за вибрации за артроза
Обука за вибрации може да помогне при остеоартритис:
- подобрување на невромускулната координација
- за зајакнување на мускулите околу зглобовите
- да ги навивам мускулите и тетивите и да ја ублажи напнатоста
Само со еден Активиран остеоартритис, т.е. воспалителни процеси во зглобот или многу слабо мускулно задржување на зглобот, тренирање со вибрации не се препорачува. Вибрационите плочи, кои вршат странично наизменично движење, особено се препорачуваат за обука со остеоартритис, бидејќи тие посилно ја промовираат невромускулната координација. Меѓутоа, ако обуката доведе до постојано влошување на симптомите, можеби е подобро да се користи друг вид на Координација- и Обука за сила изведува.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
- Артроза на колената
- Артроза на рамото
- Артроза на колк
- Артроза на глуждот
Постојат несакани ефекти?
Во принцип, ова има обука за вибрации нема несакани ефекти или штетни ефекти и може да го направи скоро секој во која било возрасна група. Сепак, постојат некои ограничувања:
- за бремени жени
- Пациент со пејсмејкер,
- Пациенти со епилепсија
- Пациенти со импланти на свеж метал за време на операцијата
- Пациенти со напредни остеопороза
- Пациенти со акутни заболувања како што се воспаление, фрактури на коските или тромбоза
Ако не сте сигурни, препорачливо е да се консултирате со специјалист пред да започнете со обуката за вибрации и да разговарате со него за ризиците. Дури и за почетници со прилично лоша состојба на обука, тренингот со вибрации може да биде ризичен под одредени околности, бидејќи оскудната мускулатура не може правилно да ја амортизира вибрацијата и може да има негативни ефекти врз интервертебралните дискови, зглобовите или дури и внатрешните органи. Во овој случај, препорачливо е прво да започнете со друга форма на обука за градење мускули.
Можеби ќе ве интересираат овие статии во врска со ова:
Физиотерапија за време на бременоста
Можете ли да изгубите тежина преку тренирање со вибрации?
Тоа е затоа што релативно голем број на мускули се обраќаат истовремено за време на тренингот со вибрации и може да го изведува скоро секој, исто така, потребно е малку време и ветува големи ефекти привлечно за луѓе кои би сакале да ослабат.
Тоа е едно добар додаток на планот за обука, бидејќи не само што ги тренира мускулите, туку и нив координација училишта, но можеби нема да биде доволно ефикасен сам по себе. Побрз успех во слабеењето може да се постигне со посеопфатен план за обука и исхрана од другите Вежби за сила, на пример со тегови, и вклучува компонента за издржливост на спортот. Обуката на вибрационата плоча може да биде добра промена и додаток, дури и во денови кога нема доволно време за подолга обука. Сепак, како што споменавме погоре, потрошувачката на калории за време на тренингот со вибрации не е толку голема што се препорачува како единствена обука за губење на тежината.
Резиме
Обука за вибрации може да се користи, на пример, за зајакнување на мускулите на стомакот, задникот, грбот и рацете. Во случај на остеоартритис, ова може да го стабилизира зглобот, што може да ја намали болката во зглобовите. Обуката може да се користи и за Релаксација и Олабавување на мускулите придонесе Единица за обука од 10 минути двапати неделно е целосно доволна како додаток на посеопфатен план за обука. Во врска со компонентата на издржливост, обуката е исто така погодна за губење на тежината, но не како единствена обука. Општо, постојат неколку ризици поврзани со тренирање со вибрации, но бремените жени и пациентите со пејсмејкери или епилепсија треба да ги избегнуваат.
Понатамошна информација
Тест за инфекција со коронавирус
Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус