ОБУКА ЗА ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ (ХИТ)
Користете прелистувач застарен. Ажурирајте го прелистувачот за подобрено искуство.
Оставете ја вашата е-адреса за да добивате новости и информации
ОБУКА ЗА ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ (ХИТ)
ОБУКА ЗА ВИСОК ИНТЕНЗИТЕТ (ХИТ) - АРСЕНАЛ ТИТАНИ
Целта е добра прелиминарна обука и единствена функционална серија во која целната група ќе оди до исцрпеност на мускулите.
Иако ова се главните фактори, ефикасноста и напредокот зависат од голем број фактори.
темпо е специфичен елемент ХИТ треба да биде некаде околу 1-2 секунди на позитивната страна, 1 секунда на контракцијата, 4 секунди на негативната страна.
Позитивниот дел (контракција) треба да се изврши експлозивно одржувајќи ја за 1 секунда силна контракција на максималната точка, а негативниот дел (истегнување) треба да се направи полека и контролирано водејќи го до максималната точка на истегнување без блокирање и сила зглобовите.
Греење
Витален фактор, честопати занемарен, 5-10 минути кардио вежби проследени со динамично истегнување и пред-серија.
Динамично истегнување
На сите тренинзи треба да претходи кратка (3-5 мин.) Динамична рутина за истегнување за да се зголеми врската мозок-мускул и понатаму да се подготвува целната група за обука. Како пример, запомнете го загревањето што сите го правевме/направивме пред спортските часови само како во овој случај, структурирано околу целните групи.
Прелиминарна серија
Серијата што претходи на основната вежба ќе се изведува во бројки од 2-3 со постепено зголемена тежина без да се исцрпи до максимум 12 повторувања, ние не бараме да се умориме или да се премориме, туку само да ја зголемиме врската мозок-мускул и да го подготви телото за особено интензивен напор.
Исцрпеност на мускулите
Никогаш немало забележителен напредок во зоната на удобност, императив е постојано да се обидуваме да ги притиснеме своите граници и да ги придвижуваме мускулите до привремено исцрпување за да можеме да се развиваме.
На пример, ако постојано тренирате во опсег од 6-10 повторувања, без некогаш да се обидете да го направите тоа на 11-ти, телото нема причина да стане поголемо, посилно, надминувајќи го моменталниот капацитет.
Избор на вистинска тежина
Бројот на повторувања треба да биде помеѓу 6-10.
Од суштинско значење е да не се надминува максималниот број повторувања без помош на спотер или техники за зголемување на интензитетот и да не падне под минималниот број.
Забележете го напредокот и следете го прогресивниот раст
Треба да се забележи сè, од бројот на повторувања на кг до видот на извршената вежба, додека постојано барате наизменично да достигнувате различни агли во кои ќе ги стимулирате мускулите, менувајќи ги вежбите и нивниот редослед каде што е соодветно.
Постојано обидувајте се да ги зголемите употребените тежини и бројот на повторувања за да го принудите телото да се прилагоди на посилен стимул, со што се зголемува силата и мускулната маса.
ТЕХНИКИ ЗА Зголемување на интензитетот:
Пред-исцрпеност
Особено ефикасна и често занемарена техника, со многу апликации, како во превенција на повреди, така и во зголемување на интензитетот.
Наместо тоа, овој фактор може да има и негативни ефекти во одредени околности, ограничувајќи го нашиот напредок.
Во случај на свиткување на коленото, би било идеално да се задржат како последна вежба, и поради фактот што не можат ефикасно да се изведат до апсолутна исцрпеност и поради избегнување на многу тешките тежини што ја придружуваат оваа вежба (ако започнеме со нив да мируваат) и да ставиме непожелен стрес на 'рбетот и нервниот систем.
Кога станува збор за влечење, работите се малку поинакви и затоа уредите секогаш ќе бидат супериорни во однос на слободните тежини кога станува збор за изолацијата.
Максималниот број повторувања и вкупната тежина што се користи ќе бидат крајно ограничени со точката на исцрпеност на бицепс како секундарна група регрутирана во овој случај, ограничувајќи го потенцијалот за целосна експлоатација на грбот.
Во случајот споменат погоре со цел подобро стимулирање на грбот без регрутирање на бицепс, изолациски вежби како што се пуловер на Наутилус, пуловер со гира, пуловер на кабли.
Принудени негативни
Една од основните техники за зголемување на интензитетот на тренингот се присилните техники.
За свиткување на бицепс со гира, на пример, кога ќе стигнеме до точката каде што повеќе не можеме да правиме контракција (дел на флексија на раката), си помагаме на позитивната страна со спротивната рака до точката на максимална контракција, а потоа ја спуштаме тежината несистично, со што се прават некои принудени негативни повторувања, интензитетот го носиме на друго ниво.
Паузирајте 10-15 секунди
Исклучително едноставно, откако ќе ја достигнете точката на исцрпеност, направете кратка пауза од 10-15 секунди и потоа продолжете да продолжувате до исцрпеност.
Измамени повторувања
Наспроти јавното мислење, измамените повторувања играат важна улога. Откако ќе го достигнете прагот на целосна исцрпеност со беспрекорно извршување, препорачливо е да пробате неколку измамени повторувања, малку намалувајќи ја амплитудата на движењето и темпото.
Работи со спотер
И за зголемување на интензитетот преку помошта понудена на последните повторувања, сè додека не се избегнат повредите, работата заедно со партнерот е витален елемент за квалитетна обука за ХИТ.
„ИДЕАЛНА ОБУКА“
Примерот подолу е презентација на идеалната рутина што ја понуди Мајк Менцер во неговата книга „Heavy Duty“.
Ден 1
Градите: 1. Мавтање со тегови, треперење на кабел или треперење на уредот
Во суперсет со.
2. Наклонети нафрли.
Рамења: 1. Странични лифтови со тегови или на уредот
2. Обратни флуктуации на задниот делтоид
Трицепс: 1. Француски седечки преса, или суперсет трицепс притиснете со.
2. Паралелно плови
2 ден
Назад: 1. Пуловер со гира или апарат
Во суперсет со.
2. Тесно влечење на уредот
3. Веслан со гира
Трапезоид: 1. Подигање на рамо со тегови, гира или на уредот.
Лумбална: Хиперекстензија или зацрвстувањето
Бицепс: Флексии со тегови или тегови.
3 ден
Нозе: 1. Екстензии на квадрицепс на уредот
Во суперсет со.
2. Притиснете за нозете или колената
3. Флексија на бицепс феморис со гира или на машина
4. Лифтови за нозе
Абдомен: 1 Абдоменот едноставно сонце
Иако суперсетите се препорачуваат на тренингот на Менцер, јас лично не се согласувам со оваа техника затоа што значително го намалува потенцијалот за достигнување на максималната точка на исцрпеност на мускулите.
Горенаведениот пример е рутина цела недела, а остатокот од деновите е пауза или 1-2 кардио сесии за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
Исхраната мора да биде совршено подготвена, слободните денови и спиењето треба да се почитуваат строго како и самите тренинзи.
Додатоците играат важна улога повторно затоа што секојпат ги „тестираме“ нашите граници и постојано мора да даваме 100%.
Суштински минерали како што се цинк и магнезиум па дури и а Пред вежбање тие понекогаш се незаменливи со цел да се одржи интензитетот на секоја обука константен.
Исто така, комплекс од Витамин Б., би бил индициран за да се олесни закрепнувањето на нервниот систем.
Иако оваа рутина е наменета за напредни, варијациите на истата можат да направат чуда за почетниците, со поголем акцент на претходната серија, без да паѓаат под 3 сета по вежба и да ја намалат разликата во тежината што се користи меѓу нив и основната серија.
Сега дури и ако немате изговор да не станете сите „чудовишта“.: П.
Од Аурелијан Т.Короју
Шифрирајте 20% попуст Витаболни производи: ATC-VTB