Обука за вкрстена обука - вака правилно тренирате
Тренер за вкрстување е несомнено една од најпопуларните кардио машини што може да се најдат во фитнес студија. Крстот тренинг обука е идеален и за загревање и за обемна единица на издржливост. Во споредба со неблагодарна работа или ергометри, вкрстениот тренер постигнува предност преку стресот на целото тело што е нежен за зглобовите. За да можете да постигнете максимални резултати од обуката за вкрстениот тренер, овој напис содржи многу практични информации за темата обука за вкрстена обука.
Преглед:
Каков вид обука се изведува на елиптична машина?
Обуката на крос тренер е обично класична обука за издржливост. Овој тренинг за издржливост се нарекува и кардиоваскуларен тренинг (кардио тренинг или скратено „кардио“), бидејќи кардиоваскуларниот систем е оспорен. Кардиоваскуларниот систем го вклучува срцето и васкуларниот систем. Конвенционалната кардио обука обично се изведува најмалку 30 минути истовремено, додека интензитетот на вежбата е прилично умерен. Ова е кардио стабилна состојба, кое се карактеризира со постојан товар (темпо, отчукувања на срцето, итн.). Друг облик на обука е кардио кардиотехнологијата HIIT, што е интервал на обука со висок интензитет. Тука се менуваат фазите со многу висок стрес и фазите со низок стрес (фази на закрепнување). Оваа високо интензивна форма на обука е особено популарна кај бодибилдерите и бикини спортистите кога станува збор за согорување на маснотии. Ефективноста на HIIT ќе биде разгледана подетално подоцна во овој напис.
Во пракса, крос тренерот исто така често се користи за општо загревање пред тренингот за сила. Ова загревање служи за одвивање на кардиоваскуларниот систем и за подготовка на мускулите, лигаментите и тетивите за претстојниот товар. Нервниот систем има корист и од фазата на загревање, што обично треба да трае 5-10 минути.
За кого се обучува крос-тренер?
Крени тренер обука е погодна за скоро сите луѓе кои се заинтересирани за подобрување на нивната физичка подготвеност и зајакнување на кардиоваскуларниот систем. Обука за обучувач на крос е особено препорачана за почетници, бидејќи движењето со водење е лесно за учење.
Додека обуката на неблагодарна работа не може да биде опција за луѓе со прекумерна тежина или постари лица, обуката за вкрстена обука е совршена за оваа група на луѓе. Кога тренирате на вкрстен тренер, зглобовите не се соочуваат со ударните оптоварувања што се јавуваат, на пример, при трчање. Додека зглобовите треба да ја ублажат телесната тежина при секој контакт со земјата за време на трчањето, само тренирање со движење е потребно за обука на вкрстениот тренер. Ова е особено корисно за луѓето со прекумерна тежина. Говорејќи за дебелината: Покрај подобрувањето на кардиоваскуларната кондиција, обуката за вкрстена обука е идеална и за согорување на маснотии.
Колку калории согорува вкрстениот тренер?
Крос тренер е една од кардио машините што овозможуваат најголема потрошувачка на калории. Ова е затоа што многу мускули во човечкото тело се вклучени во обука за вкрстени тренери. За време на тренингот, не се барани само мускулите на долните екстремитети, горниот дел од телото е исто така значително под стрес со движењето на решетките. Колку е голема потрошувачката на калории кај вкрстениот тренер, зависи од бројни индивидуални фактори. Точната потрошувачка на калории зависи, меѓу другото, и од:
- Времетраење на товарот
- Интензитет на вежбање
- физичка конституција
Интересно е тоа што тренингот на тренер за крст не само што ви овозможува да согорувате калории за време на вежбање. Многу интензивни единици на вкрстениот тренер (на пр. HIIT) можат да предизвикаат ефект на изгореници, што е опишано во спортската физиологија како EPOC. Терминот EPOC се залага за вишок потрошувачка на кислород после вежбање, што во превод на германски значи „зголемена потрошувачка на кислород после работа“. Оваа специјална метаболичка состојба обезбедува зголемена потрошувачка на калории по многу интензивна обука (на пример, обука за вкрстена обука за HIIT). (1) Интензивна обука за вкрстена обука не согорува калории за време на обуката, туку и после тоа.
Што е HIIT и колку е ефикасен?
HIIT е обука со висок интензитет (интервал на обука со висок интензитет). HIIT се карактеризира со алтернација на фазите или интервалите со висок и низок стрес. За време на фазите со висок напор, срцевиот ритам е силно зголемен, што се постигнува со обука до границата на напор (на пример, 90 - 95% од максималните перформанси). Таквите фази можат да траат, на пример, 30-60 секунди. Следната фаза со слаб стрес се користи за закрепнување. Временска рамка обично се препорачува за фазата на опоравување, што е двапати до три пати подолга од фазата на стрес. Целта на овој период на опоравување е да се врати пулсот во нормален опсег. Поради ова големо оптоварување, кардио-картонот HIIT е погоден само за спортисти со напредни способности за издржливост. Поради високото ниво на стрес, единиците HIIT обично се долги само 15 - 30 минути, па затоа е кардио тренинг што заштедува многу време.
Сега се поставува прашањето кои предности ги нуди кардио кардио-кардио-кардио кардио кардио кардио кардио кардио. Општо земено, заштедата на време веќе може да се спомене. Што се однесува до ефектите врз целта на обуката, целта треба прво да се специфицира. Причината за ова е што со кардио тренинг може да се следат различни цели (на пр. Согорувањето на маснотиите или подобрувањето на кардиоваскуларните перформанси). Бидејќи повеќето случаи се однесуваат на согорување на маснотии или слабеење, бројни научни студии ја испитуваа ефективноста на кардио кардиохирургот ХИИТ во споредба со кардио стабилно ниво во однос на губење на маснотии во последните неколку години Додека некои студии известуваат за јасни предности во однос на кардио стабилно ниво (2), други резултати од студијата ги побиваат овие предности повторно. (3) Чистиот победник не резултира со кардио кардиотехника од оваа споредба.
Кога треба да се изврши обука за вкрстена обука?
И во овој момент се поставува прашањето за каква цел на обука се користи обука за вкрстена обука или кардио тренинг. Што се однесува до целта на тренингот за согорување на маснотии, и денес се препорачува да се прави кардио тренинг на празен стомак (на пр. Наутро). Сепак, резултатите од студијата сугерираат дека вежбањето на празен стомак не ветува никакви придобивки од согорувањето на мастите. (4)
Во пракса, кардио тренингот често се изведува по тренинг со сила. Науката е поделена на степенот до кој кардио тренингот може негативно или дури и позитивно да влијае на резултатите од тренингот на претходниот тренинг за сила. Од една страна, резултатите од студиите покажуваат дека, во однос на градење на мускулна маса, може да биде неповолно да се завршат подолги единици за кардио тренинг во постојана состојба по тренингот на силата. (5) Другите резултати од студијата, од друга страна, доведуваат до заклучок дека умерениот кардио тренинг по тренингот на силата може дури да има позитивен ефект врз регенерацијата по тренингот на силата. (6) Нема униформа слика во овој момент, што не се должи и на бројните фактори на влијание (вид кардио тренинг, методи на испитување и сл.).
Во случај на сомневање, препорачливо е, како мерка на претпазливост, да се оддели кардио тренинг во форма на обука на крос-тренер од силен тренинг, ако фокусот е на резултатите од обуката, како резултат на тренингот на силата, во форма на градење мускули и градење сила. Ова е особено точно ако мускулните групи исто така беа обучувани пред кардио тренинг, што би се нагласило повторно за време на кардио.