Обука за волумен - систем за обука со предности и недостатоци

↺ Последно ажурирање: 27 ноември 2018 година

Јас Во оваа статија ќе ве запознаам со еден од најпопуларните системи за обука - Обука за волумен. Посебни карактеристики на волуменскиот тренинг се мали тежини, многу комплети, многу повторувања и брзо градење на мускулите. Обуката за волумен не само што нуди предности, туку има и некои недостатоци. Повеќе за ова во овој пост на блогот!

Како работи принципот на обука за волумен?

Обука за волумен е многу познат систем на обука кој исто така се користи многу често во боди-билдинг и тренинг со тежина. Мускулот се тренира преку многу групи тренинзи се додека не се исцрпи целосно.

Атлетичарите на сила кои го користат овој систем на обука, почетокот на мускулното согорување со прекумерна киселост, исто така наречен „пумпа“, е многу важен. Само кога може да се почувствува силна пумпа во мускулот, според принципот на обука за волумен, се поставува вистинскиот стимул за градење на мускулите.
.

Поради големиот волумен на тренинг и постојаниот стрес, голема количина на крв тече низ мускулите со секој сет, што резултира во оптимално снабдување со хранливи материи.

Во обука за волумен, се претпоставува дека токму овој зголемен проток на крв доведува до подобрување на мускулното градење. Атлетичарите кои се убедени во обука за волумен, обично користат истовремено додатоци на исхраната.

Единиците за долг тренинг бараат многу од телото, поради што често се користат природни аминокиселини како што се BCAA или изотонични пијалоци за да се избегне нагло опаѓање на енергијата за време на тренингот.

Разделување во обука за волумен

Со обука за волумен, обемот на тренингот се зголемува автоматски, бидејќи секој мускул што се тренира се вчитува додека не се постигне пумпата и неопходен е соодветен број повторувања. Ова го прави всушност невозможно да се тренира целиот мускулен систем за еден ден. Поради оваа причина, многу спортисти во сила го поделија својот план за обука.

План за тренинг со 2, 3 или 4 Сплит значи дека само 2 или 3 мускулни групи се обучени до пумпата во секоја единица за обука. Обука може да трае 60 - 90 минути.

Сплитувањето е исто така најсоодветен метод за раст на мускулите, бидејќи натрупувањето на мускулите се одвива само во фаза на одмор помеѓу единиците за обука и тренирање на мускулна група премногу често го оштетува мускулот отколку што е корисно.

Кој број на множества и повторувања се користат за волуменска обука?

Во споредба со другите системи за обука, како што е обуката со висок интензитет, бројот на комплети во обуката за волумен е многу висок. 10-20 сета по мускулна група не се невообичаени.

Кога станува збор за бројот на комплети, сепак се прави разлика помеѓу големи и мали мускулни групи. Големите мускулни групи на грбот, градите и мускулите на нозете се тренираат во 20-25 сета, а помалите мускулни групи, како што се рамената, бицепсот, трицепсот и телињата, треба да се обучуваат во само 10-15 комплети.

Голем интензитет на обука не е возможен со волуменски тренинг бидејќи мускулната група не може да издржи високи оптоварувања повеќе од 10 сета. Ова, исто така, крие голем ризик од повреда.

Поради оваа причина, обуката за волумен се користи за обука со 60% од максималната тежина. Може да се обидете да го зголемите интензитетот со секоја реченица за да можете навистина да дадете сè во последната (10-та реченица).

Кои се предностите и недостатоците на обуката за волумен?

Волуменскиот тренинг нуди неколку клучни предности, што го прави многу популарен систем за обука за градење мускули. Сепак, недостатоците на волуменската обука не се баш мали.

Затоа им препорачувам на сите да спроведуваат план за волуменска обука околу 6 до 8 недели истовремено, а потоа да преминат на план за обука со фокус на „градење сила“.

Обука за волумен - предности

побрзо градење на мускулите
едноставен систем за обука
Погоден за почетници и напредни атлетичари
низок ризик од повреда поради малите тежини
високо ниво на мотивација преку екстремни пумпи за време на обуката

Обука за волумен - недостатоци

зголемен ризик од претренирање
тешко дека треба да се очекуваат подобрувања во максималната тежина, така што станувате посилни само многу бавно
долги тренинзи низ многу комплети
Единици за вежбање над 60 минути значително го зголемуваат хормонот на стрес кортизол во телото.

Обука за волумен - вака може да изгледа пример за план за обука (поделба од 4 дела)

Понеделник: гради/трицепс

10 комплети од 10 клучеви преси
10 комплети од 10 повторувања гира, наклон, клупа, преса
6 комплети од 10 повторувања на трицепс преси на макарата на кабелот
6 сета од 10 повторувања мито

Вторник: нозе

10 комплети од 10 повторувања на сквотови
10 комплети од 10 повторувања на проширувања на нозете
10 комплети од по 10 кочии
6 серии од 10 повторувања подигање на стоечко теле

Четврток: грб/бицепс

10 комплети од 10 мртви кревања
10 комплети од 10 повторувања на редови на мрена
6 комплети од 10 повторувања на кадрици со мрена
6 комплети од 10 повторувања на кадрици за концентрација

Петок: рамења/стомак

10 комплети од 10 повторувања на воениот печат
10 серии од 10 повторувања на исправени редови со лентата SZ
6 сета од 10 повторувања на притисна
6 сета од 10 повторувања на подигнување на виси нозе

Заклучок

Волуменскиот тренинг ветува брзо градење на мускулите, но не е погоден за секого поради долгите единици за обука. Без оглед дали станува збор за волуменски тренинг или друг систем за обука, многу е важно да се обрне внимание на сигналите од телото и да се дизајнира тренингот на таков начин што ќе добие доволно релаксација и регенерација.