Обука за време на менструалниот циклус - ПОДОБРА
Оваа статија е наменета првенствено на сите спортистки.
Постои начин како да го прилагодите вашиот тренинг кон вашиот циклус и на тој начин да го оптимизирате за да го извлечете максимумот од обуката.
Циклусот всушност опишува разни хормонални промени. Сепак, можете да ги користите овие промени во ваша предност и соодветно да ја прилагодите обуката.
Правилно користено, тренингот прилагоден на циклусот може да резултира со подобри перформанси, побрзо закрепнување и на крајот поголем мускулен раст.
Фази на менструалниот циклус (период)
Пред да разгледам подетално во врска со тренингот, би сакал накратко да се вратам на различните фази од менструалниот циклус и што се случува во организмот.
Во принцип, циклусот може да се подели во две фази. Првата фаза (фоликуларна фаза) започнува на првиот ден од менструацијата (менструација) и завршува со овулација. Времето од менструација до овулација (созревање на јајце клетка) е различно за секоја жена и исто така може да варира од циклус до циклус. За време на фазата на созревање на јајцето, нивото на естроген во женското тело е зголемено, така што јајцето може да созрее оптимално.
Втората фаза (лутеална фаза) започнува по овулацијата и трае до следната менструација (обично 12-16 дена). Во лутеалната фаза, прогестеронот (како и телесната температура) е зголемен, естрогенот исто така се зголемува малку. Ако јајцето не е оплодено, обете вредности паѓаат малку и циклусот започнува повторно.
Определете ја должината на менструалниот циклус
Честопати циклусот едноставно се определува врз основа на деновите по последниот период и во просек се даваат 28 дена. Како што веќе споменавме, времетраењето на циклусот може да варира од жена до жена, а исто така и од циклус до циклус помеѓу 23 и 36 дена.
Постои едноставен метод за попрецизно утврдување на времетраењето на ВАШИОТ циклус. Како што споменавме порано, значително се зголемува телесната температура по овулацијата. Зголемената телесна температура се зголемува со времето кога прогестеронот паѓа и циклусот започнува повторно. Ден пред да се зголеми температурата на телото е денот на овулацијата.
Значи, ако ја измерите температурата на вашето тело, можете да дадете многу прецизна изјава за тоа колку трае вашиот циклус.
За да го измерите вашиот циклус, треба да ја мерите и документирате температурата на вашето тело секој ден (по можност наутро, откако ќе станете).
Прилагодете ја обуката на циклусот
Постојат неколку студии кои гледаат на вежбање кај жени и за време на циклусот. Но, постојат студии кои покажуваат дека циклусот може да има влијание врз вежбањето.
Од една страна, зголемената телесна температура по овулацијата може да има влијание врз регенерацијата и мускулната слабост. Една студија откри помалку мускулна слабост за време на лутеалната фаза. [1]
Студиите исто така покажаа дека чувствителноста на инсулин се менува за време на циклусот. Инсулинот се произведува во панкреасот и гарантира пренесување на глукозата од крвта до мускулите, црниот дроб и масните клетки.
Естрогенот и прогестеронот имаат одредено влијание од инсулин и кортизол, што може да резултира во тоа што телото користи и складира енергија поинаку за време на циклусот. Во една студија беше откриено дека чувствителноста на инсулин е поголема во фазата на фоликулите поради повисокиот естроген. [2] Друга студија во која јаглехидратите се користеле поефикасно од енергијата за време на фазата на фоликулот, ја поддржува оваа изјава. [3]
Дури и ако овие промени се важни за оптимално планирање на обуката, друга студија не може да утврди какво било влијание врз перформансите. [4] Така, може да ги земете предвид промените во чувствителноста на инсулин, но тоа нема да влијае на вашата изведба.
Сумирајќи: телото е почувствително на инсулин на почетокот на циклусот, кога естрогенот е поголем. За време на втората фаза од циклусот, кога прогестеронот е поголем, телото станува поотпорно на инсулин.
Како можете да го примените тоа на обука ?
Кога телото е почувствително на инсулин, му треба помалку инсулин за одржување на нивото на шеќер во крвта. Во оваа фаза, јаглехидратите се користат поефикасно од телото, што може да резултира со поголем интензитет на вежбање. Во оваа фаза, идеална е обука за сила со поголем интензитет.
Од друга страна, во фаза во која телото е помалку чувствително на инсулин, на телото му е потешко да складира гликоза. Апсорпцијата на енергијата во форма на глукоза во мускулите и масните клетки е потешка.
Ако ги земете предвид овие фактори, можете стратешки да ја прилагодите обуката кон циклусот и да ја оптимизирате на долг рок.
„Фазен план“ - недела по недела
Да ги разгледаме конкретно индивидуалните недели и фази од циклусот. Како вовед, циклусот е поделен на 4 недели (како поинаку треба да биде 😀). Овие четири недели за возврат се поделени на 28 дена, но можат или треба да бидат прилагодени на ВАШИОТ циклус. Кои вежби и кои тренинзи ги правите во овие фази не е од голема важност, само тоа интензитет е клучно !
Патем, следниве информации се само препораки од мене, што го давам поради моите студии и соработка со клиенти. Циклусот на обука започнува во последните денови на менструацијата, бидејќи повеќето жени се чувствуваат најлошо во текот на последните денови од циклусот и првите денови на менструацијата.
Недела 1 (ден
3-9) - Поголем интензитет
Неделата 1. започнува во текот на првите неколку дена од фоликуларната фаза.Во текот на оваа фаза, тежината на тренингот, а со тоа и интензитетот може малку да се зголеми. Интервал на обука е исто така опција во оваа фаза.
Недела 2 (ден
10-16) - Врвна недела
Во втората половина на фоликуларната фаза, веројатно ќе можете да развиете најголема сила и енергија. За да добиете максимална корист од тоа, тука треба да ја изберете обуката со најголем интензитет.
Недела 3 (ден
17-23) - Низок интензитет
Првата половина на лутеалната фаза е идеална за помалку интензивен тренинг. Умерената тежина и веројатно тренингот за издржливост е подобар тука. На крајот од оваа фаза можете повторно да ја зголемите обуката чекор по чекор, во зависност од тоа колку е силен ПМС. Запомнете дека температурата на вашето тело е зголемена тука и пијте доволно течности.
Недела 4 (ден
24-2) - Минимален интензитет
Ова е местото каде симптомите на ПМС се најтешки. Лесни тренинзи, кардио или подлога се најдобри тука.
Затворен збор
Повторно сакам да истакнам дека ова се моите препораки за обука за време на циклусот. Ако ВАШИОТ циклус не одговара на 28 дена, треба да ги прилагодите неделите на ова. Покрај тоа, целата работа треба да се прилагоди на вашата специфична цел за обука. На долг рок, периодизирањето на вашиот тренинг има голема смисла. Дали ќе ги земете предвид моите препораки или не, зависи од вас.
Во никој случај не дозволувајте да бидете под стрес или да имате негативно влијание од вашиот циклус и резултатите од резултатите. Бидејќи тоа, за возврат, обезбедува повисоки нивоа на кортизол, помалку мотивација, послаби перформанси и подолго обновување.