Обуката PushPull - сè што треба да знаете!
Во последниве години, таканаречените планови за горниот/долниот дел од телото во областа на обуката ја освоија предноста во германската фитнес сцена. Но, обука за притискање/влечење е исто така форма на тренинг или поделба што има свое право да постои. Во оваа статија, ќе разгледаме подетално овој вид обука!
Што точно претставува поделба на притискање/влечење?
Во тренингот на притисок/влечење, сè се врти околу идејата за поделба на телото во два различни вида на секвенца на движење: туркање, т.е. притискање и на тој начин туркање вежби и влечење, т.е. вежби за влечење и така влечење. Покрај тоа, телото исто така може да се подели на различни области. На пример, не е невообичаено да се направи таканаречен план за туркање/влечење/нозе во кој тренингот за притискање и повлекување се прави истовремено за целиот долен дел од телото.
Предностите на тренингот за притисок/влечење се како што следува
1. Добар одмор
Ако ги поделите различните мускулни групи на овој начин, генерално може да сметате на прилично добра способност за обновување, бидејќи релативно слични мускулни групи се обучени заедно.
2. Изградете солидна основа
Бидејќи обуката за притискање/влечење секогаш треба да се состои од основни вежби и можете да возите висока фреквенција преку дизајнот на сплит, можно е за почетниците да создадат солидна основа.
3. Еден од најважните фактори: забава
Сплиттот на горниот/долниот дел од телото може да биде многу ефикасен, но повеќето спортисти ќе се забавуваат повеќе правејќи разделување во 3 насоки во стилот на притискање/влечење/нозе. Една од причините за ова е што со овој сплит 3 обично тренирате мускул подолго и со повеќе вежби.
План за обука со притисок/влечење е многу соодветен план за обука за голем број спортисти, што е исто така позабавно од другите планови за обука.
Вака ја дизајнирате обуката за индивидуално ниво на изведба
Почетник:
Почетниците треба да тренираат три дена во неделата користејќи го стандардниот поделба на 2-дела. Сплит од 3, што би се состоело од притискање/влечење/нозе, овде навистина нема смисла, бидејќи секоја тренинг сесија обично се завршува само еднаш неделно и затоа фреквенцијата на обуката би страдала.
Изгледа вака, на пример:
Сабота, недела: пауза
Следната недела почнувате да влечете и правите само еден тренинг со притискање и така натаму.
Напредно:
Како напреден корисник, секако можете да го користите Сплит 3, каде што нозете добиваат свој тренинг. Така што фреквенцијата не страда премногу тука, се препорачува да тренирате најмалку 4 пати неделно. Многу напредни спортисти можат дури и да тренираат пет до шест пати неделно со таков план.
Целата работа изгледа вака, на пример:
Оваа шема само продолжува.
Примерни планови за почетници и напредни корисници:
План за почетници:
Притисни:
Сквотови 5 серии од 8 повторувања
Клупа притиснете 4 сета од 10 повторувања
Латерално подигнете 3 сета од 12 повторувања
Екстензии на трицепс на јажето 3 сета од 12 повторувања
Телото што стои подига 3 сета од 10 повторувања
Повлечете:
Deadlift 4 сета од 6 повторувања
Повлекувања или латински влечки 4 сета од 10 повторувања
Свиткани над странични подигнувања или повлекувања на лицето 3 сета од 12 повторувања
Бицепс со гира кадрици 3 сета од 12 повторувања
Напреден план:
Притисни:
Клупа притиснете 5 сета од 5 повторувања
Наклонете ги тегови со клупи за клупи 3 сета од 10 повторувања
Кабелски кросовери 2 сета од 12 повторувања
Латералниот покренува 4 комплети од 10 повторувања
Екстензии на трицепс на јажето 5 серии од 10 повторувања
Повлечете:
Повлекувања (со дополнителна тежина) 5 серии од 6 повторувања
Кабелски ред 3 сета од 10 повторувања
Веслачка машина 2 комплети од 12 повторувања
Свиткани над странични подигнувања или повлекувања на лицето 5 серии од 12 повторувања
Барбела витка 4 сета од 10 повторувања
Нозе:
Сквотови 4 сета од 6 повторувања
Истегнат или романски Deadlift 3 сета од 10 повторувања
Хемстринг 2 сета од по 10 повторувања
Проширување на ногата 2 сета од 12 повторувања
Заклучок
Поделбата притискање/повлекување е веднаш до горниот дел од телото/долниот дел од телото, една од покорисните, особено за атлетичари кои тренираат природно. Како и секогаш, основните вежби треба да послужат како основа, кои потоа се надополнуваат со некои соодветни изолациони вежби во зависност од статусот на обука!
Извор: barbend.com/push-pull- Workouts/
Здраво драг тим на Ганикус,
Главно, основните вежби се препорачуваат во планот за обука.
Вежбам веќе 1,5 година и ги правам сите основни вежби, но го сменив планот пред неколку недели затоа што не бев задоволен од резултатите на градите.
Сега започнувам со изолациска вежба и ги чувствувам градите многу подобро отколку што правам тегови на навалната клупа и на крајот на клупата за притискање од последниот тренинг, дури и водени, бидејќи е премногу тешка како последната вежба.
Што мислите за овој план, дали треба повторно да започнам клупа за печење или наклон клупа или има идеја смисла?
Јас би бил многу среќен да чујам од тебе
Се разбира, пристапот со претходната изолација вежба може да биде корисен, дури имаме некаде и статија за ова:)
Толку е индивидуално прашање што секој треба сам да открие што е најдобро за нив.
Кога станува збор за градење мускули, многумина се колнат во изразена поврзаност на мускулниот ум.