Одење или трчање, еве колку долго треба да ја удирате неблагодарната лента за всушност да добиете тежина
Кардио е клучен дел од сложувалката кога се обидувате да изгубите тежина и имате многу опции за избор. Класичен и популарен избор е неблагодарна работа: лесен за употреба и достапен ако имате член во теретана или опрема во подрумот. Но, иако е лесно само да стапнете и да трчате, ако сакате да изгубите килограми, ќе сакате да бидете стратешки.
Неблагодарна работа „може да биде исклучително моќна алатка за зголемување на аеробниот капацитет, согорување на калории и подобрување на нивото на кондиција“, рече Ли Вратислав, тренер на НАСМ, КПТ, АМП во салата за злато. Значи, какви видови тренинзи на неблагодарна работа треба да правите и колку време треба да поминувате по сесија за да ги видите резултатите?
Колку долго треба да вежбам на неблагодарна работа за да ослабам?
Колку време ќе поминете на неблагодарна работа зависи од тоа дали правите интензивна интервална обука или стационарна обука. Двете се ефикасни за слабеење, објасни Ли.
„Тренинзите HIIT кои се состојат од пократки рафали со поголема брзина проследени со периоди на активен одмор или целосен одмор се совршен начин да потрошите повеќе калории за помалку време“, изјави Ли за Фафак. Ова има врска со EPOC, или вишок потрошувачка на кислород после вежбање, висока метаболичка состојба во која влегува вашето тело по интензивно вежбање, каде што за зголемено количество кислород се потребни повеќе енергија и потрошувачка на калории. Додека EPOC не трае со часови (и спротивно на популарното верување, не троши стотици калории), сепак е дополнителна придобивка од изборот на тренинг HIIT додека сте на неблагодарна работа. За овој вид тренинг, држете го кратко: Ли препорача 20 минути.
Тренинзите на неблагодарна работа во стабилна состојба може да траат малку подолго. Обидете се 30 минути за тренинг со умерен интензитет, како лесно џогирање или 40 минути за пешачење со слаб интензитет. „Вежбите во стабилна состојба се најдобри за подобрување на аеробниот капацитет или способноста на организмот ефикасно да го користи кислородот за вежбање“, рече Ли. Willе ја подобрите кардиореспираторната кондиција, објасни тој, што ќе ви помогне да трчате или да одите побрзо и понатаму и на крајот да ви помогне да изгубите тежина.
Овие препораки се добро место за почеток, но секогаш треба да го засновате времето и брзината на вежбата за неблагодарна работа на вашето моментално ниво на фитнес. Како почетник, Ли препорача да се фокусира само на обука во стабилна состојба на почетокот. Започнете со брзина што можете удобно да ја одржувате најмалку 20 минути, додека ја одржувате формата, така што ќе се чувствувате предизвикани, но не сакате да ја изгубите рамнотежата или да паднете од машината, предложи тој. Штом ќе се навикнете на машината и ќе можете да одите малку побрзо, можете да се предизвикате со тренинзи HIIT.
План за вежбање на лента за трчање
За најефективно слабеење, рече Ли, комбинирајте кардио вежба со неблагодарна работа со тренинг со тегови. Пример за петдневна недела на обука може да изгледа вака:
- Понеделник: 20-минутна сесија на неблагодарна работа HIIT (можете да го скратите овој тренинг на лента за 30 минути)
- Вторник: 45-минутен тренинг за сила на целото тело
- Среда: 30-минутна сесија на стабилно трчање со умерен интензитет
- Четврток: Обука за отпорност на гира
- Петок: 40 минути пеш
Не заборавајте да вклучите кул вежби и здрава исхрана (ви го препорачуваме овој двонеделен план за чиста диета) на вашите денови за одмор (како со овој 30-минутен проток на јога) за најдобри резултати за слабеење.