Одговара на студената сезона
Излезете од каучот и качете се на вашиот велосипед - и покрај неповолните услови. ROADBIKE ви дава совети како да им се спротивставувате на ветрот, дождот и студот, додека бидете здрави и подготвени во текот на зимата.
Бонжур тага - студот, влажниот и пред сè кратки денови ќе доминира во следните неколку месеци во оваа земја. Некои луѓе треперат од помислата да возат велосипед на температури околу точката на замрзнување. Другите, пак, оние „тешките“, завиткани во функционална облека, прават сличен обем на работа како и на благи температури. Верно на мотото: Ништо не се смени, само времето е полошо.
"Така е. Основните принципи остануваат исти дури и во зима. Проблемот е што рамковните услови се менуваат", објаснува Јан-Никлас Дросте, лекарски тим за Светската турнеја Екип Бора-Хансгрое. Но, овие изменети рамковни услови се тешки, односно обезбедуваат дополнителни стимули што нашиот организам треба да ги процесира.
"Нашето тело има нешто како добра област за чувство. Се разбира, се разликува од личност до личност, но во просек ќе биде помеѓу 10 и 25 ° C. Ова е местото каде што се чувствуваме добро - и најмалку сме под стрес. На температури под и над телото е повеќе под стрес. И кога е, ослободува хормони на стрес кои имаат негативно влијание врз нашиот имунолошки систем. Најмногу од сè, патем, кога сме ладни и трепериме.
Ракавиците се задолжителни за обука во текот на зимата.
Она што го отежнува нашиот имунолошки систем во студените месеци е тоа што сме соочени со повеќе вируси отколку во лето. „Не дека има повеќе летање наоколу отколку во лето, но многу почесто сме во затворени простории, каде што тие едноставно се појавуваат поконцентрирани“, објаснува Дросте.
Покрај тоа, постои епидемиолошко зголемување на инциденцата на вируси на грип во студените сезони. Накратко: нашиот организам треба да стори многу повеќе во средните географски широчини од есен до пролет за да не одржува здрави отколку во остатокот од годината.
Сепак, ова во никој случај не треба да се сфати како бесплатен билет за сурфање на кауч. „Физичката активност во умерени количини го зајакнува имунолошкиот систем и можеме да му помогнеме на организмот со промени во однесувањето и односите да ги задржи ниските стресови“, објаснува Дросте.
На пример, она што огромно помага е постепено навикнување на телото на променетата состојба. Стресот за телото е најголем кога атлетичарот возел велосипед само во текот на летото, а потоа, евентуално по долга пауза, да се врати на него во поладна сезона.
Подобро: „Само држи се со тоа и смени го спортот ако е потребно“, советува Дросте. „Професионалец не лежи на каучот шест недели за време на неговата сезонска пауза“, знае лекарскиот тим. Особено во фаза на транзиција можете да пробате и други спортови. „Главната работа е да се задржи кардиоваскуларниот систем во движење“, вели Дросте.
Како можете да се заштитите од настинка како велосипедист и како можете да го зајакнете имунитетот, прочитајте подолу.
Зајакнување на имунолошкиот систем преку диета
Лекот што успева да спречи класична вирусна настинка сè уште не е измислен - и покрај спротивното ветување. „Ако ги забележите првите знаци во раните фази, како гребење на грлото, може да помогне да се преземат контрамерки со високи дози на цинк и витамин Ц“, вели Дросте.
Но, ве молиме, не ги земајте овие супстанции профилактички во текот на целата зима во форма на таблети. Бидејќи: „Овие витамини и минерали влијаат и на другите процеси во организмот“, вели Дросте. Особено високи дози на витамин Ц дури и го намалуваат стимулот за обука.
Чајот од ѓумбир-лимон го зајакнува имунитетот.
Gингеролите (содржани во ѓумбир, на пример) и зелениот чај исто така можат да помогнат во „убивање“ на вируси. Сепак, постојат само првични индикации за ова; За ѓумбиролот се вели дека ги активира фагоцитите одговорни за имунолошката одбрана, а танините во чајот можат да ги направат вирусите безопасни. Лекарот препорачува, сепак, да не купувате капсули или прашок од аптека, туку препорачува „вистинска“ храна, како што се „само-направени пијалоци како што е вода од ѓумбир или зелен чај“, во кои ќе уживате свежо сварено.
Неспорно е дека здравата цревна флора позитивно влијае на имунолошкиот систем. Може да се „јаде“ - првенствено со таканаречени пробиотици и пребиотици: Шарен зеленчук, кисело млечни производи (јогурт, кефир) како и болва богата со растителни влакна, лен и семе од чиа се корисни за варење не само на краток рок, туку и на долг рок.
Исклучено на вакцина против грип
Здравите спортисти-аматери не спаѓаат во ризичната група за која апсолутно се препорачува вакцинација против грип. Сепак, вакцинацијата може да заштити и од непријатни несакани ефекти. „Забележавме во последниве години дека спортистите кои имаа грип сè уште страдаа од поплаки во мускулите неколку месеци подоцна кога беа изложени на поголемо ниво на стрес“, вели Дросте.
„Сè уште нема студија за ова, но можеме да замислиме дека болките во мускулите и екстремитетите кои се јавуваат акутно во грипот се поврзани“, објаснува Дросте. Неговиот совет е затоа: „Вакцинирајте се против грип!“
Бидејќи телото е под стрес и од вакцинацијата, состанокот треба да се организира така што ќе има време да се опорави потоа. „Затоа, не тренирајте напорно или пред или по вакцинирањето и закажете ја посетата на лекар за една недела кога не сте премногу зафатени на работа.
Без оглед дали сте тркачки велосипедист или планински велосипедист, не треба да пропуштите вакцинација против грип.
Слушајте го сопственото тело
"Не треба да гледам на мојот тренинг или спорт одделно од другите активности и секојдневие. Ова важи и за лето и за зима", вели Јан-Никлас Дросте. Секој што имал тежок ден на работа или се чувствува уморен, не треба френетично да планира единици со тешки интервали. „Или има некој спорт во кој можам да се опуштам, како многу лесно трчање или час по јога, или само одам на прошетка и одмор“, препорачува Дросте.
Нашиот организам обично ни дава соодветни повратни информации, но имаме тенденција да не ги слушаме или заборавивме. „Честопати, повисокиот ритам на срцето во мирување и зголемената телесна температура обезбедуваат информации за инфекција која се приближува“, објаснува Јан-Никлас Дросте. „Ако отчукувањата на срцето во мирување се разликуваат за повеќе од пет отчукувања или ако телесната температура е над 37 степени Целзиусови, ние дефинитивно советуваме да не спортувате“, објаснува Дросте.
Избегнувајте замрзнување: Особено е важно да ги одржувате екстремитетите убави и топли.
Земете витамин Д3
„Секој што веќе не го заменува витаминот Д3 треба да започне сега есен и најдоцна во зима“, советува лекарот. Бидејќи северно од Алпите, аголот на наклон на сонцето веќе не е доволен за да го произведеме овој хормон - бидејќи тој не е ништо друго - во доволна мерка.
Витаминот Д3 е вклучен во многу метаболички процеси и исто така помага да се изгради и одржи нашата супстанца од коските. „Не мора да го одредувате нивото на витамин Д3, освен ако не знаете за заболување на бубрезите или нарушување на метаболизмот на калциум“, вели Дросте. Препорачаната количина е помеѓу 800 и 2000 единици (IU) на ден, во зависност од земјата и медицинскиот професионалец.
Тренирајте умно
Во основа, степенот и интензитетот на обуката влијаат на нашиот имунолошки систем и одбраната на организмот. Спортистите треба да го земат предвид ова при планирањето на обуката, особено под неповолни услови на животната средина и сезонски зголемен ризик од инфекција.
Долгите основни единици на издржливост или интервали до целосна исцрпеност не треба да се возат надвор на температури околу точката на замрзнување или во влажни услови; бидејќи долгиот и интензивен стрес не влијае само на енергетскиот метаболизам, туку и на метаболизмот на хормонот. „Двочасовната турнеја во која спортистот вози околу индивидуалниот анаеробен праг, сепак, не е во ред - исто така имате толку убав промет на кислород“, вели Дросте.
Идеално, возете ваква рунда во поле или во шума со планински велосипед, вкрстувач или чакал. Од една страна, затоа што спортистот се лади помалку поради ветерот и како резултат на студ на ветер поради помалата брзина. Од друга страна, бидејќи дрвјата штитат од леден ветер и силен дожд.
Ако сакате да се зачувате низ студот, можете да тренирате и дома на валјак.
Покрај тоа, не само облеката - принцип на клучни зборови кромид, плус горниот слој кој го отфрла ветерот и водата - туку и компонентите на велосипедот сега треба да бидат зимски отпорни. "Подобро е да се вози со поцврсти, тешки гуми отколку со лесни, добро тркалачки. Бидејќи во овој период од годината никој не сака да ја поправа дупната гума со прсти и замрзнување", вели Дросте, кој до пред неколку години сè уште беше професионален возач.
"Не ме сфаќај погрешно, можеш да возиш три до четири часа за време на викендот - добро одморен и при одлични временски услови, т.е. температури околу точката на замрзнување и светло сонце. Тоа е забавно и мотивирано. Но, четири часа на континуиран дожд, после работа и во Возењето во темница опфаќа разни здравствени ризици “, вели Дросте.
"Под -5 до -7 ° C треба да се запрашате дали сепак има смисла. Бидејќи студениот и влажен воздух што влегува во градите преку дишењето не е навистина добар за белите дробови", објаснува Дросте. Не е за ништо што инфекцијата на горниот респираторен тракт УРТИ - се залага за „Инфекција на горниот респираторен тракт“ е најчестата болест кај професионалните велосипедисти.
Може да се обучи многу специфично за улогата.
Алтернатива: вашите спортски активности ги преместувате во затворено. „Обуката за виртуелна улога сега нуди одлични можности за обука во затворено; и дури имате чувство дека не сте сами“, вели Дросте. Факторот на студен стрес веќе не е проблем, а ризикот од прегревање може да се минимизира преку добра вентилација на просторијата и повеќе течност.
Кога тренирате навечер, на лекарот му е важна една работа: "Не тренирајте премногу интензивно доцна, бидејќи е докажано дека ова го нарушува сонот! Тогаш сме премногу возбудени, не можеме да заспиеме веднаш и со тоа ќе изгубиме многу важно време на регенерација што му треба на нашиот имунолошки систем". Значи, по 18 или 19 часот - во зависност од тоа колку долго легнувате - нема повеќе интензивни единици. Идеално, започнете да тренирате далеку од работа и завршете ја вечерта дома.
Јан-Никлас Дросте, тимски лекар Бора-Хансгрое: „Обука за дожд и студ многу повеќе го стресови организмот“.
Чувајте ги мукозните мембрани влажни
Здравите, влажни и добро снабдени мукозни мембрани во грлото и носот формираат бариера против патогените микроорганизми. Ако мукозните мембрани се слабо снабдени со крв и се исушиле - на пример од сув воздух во прегреани простории, од чад или други загадувачи во воздухот, како и од дехидрација - тие се отвораат и можат да навлезат вируси или бактерии кои предизвикуваат инфекции. Вежбањето исто така може да ги исуши мукозните мембрани. „За да го избегнете ова и да ја одржувате имунолошката бариера, секогаш треба да пиете мали голтки и да го навлажнувате носот со негување спреј за нос“, препорачува Дросте.
Затворете го „Отворен прозорец“ брзо
„Отворениот прозорец“ е временски ограничена фаза до два часа по тренингот, за време на кој имунитетниот систем на организмот може да биде ослабен. Вратата и портата се отворени за натрапниците во ова време. Должината и големината на "отворот на прозорецот" зависат од фактори како што се интензитетот и степенот на обука, недостаток на сон и недоволно снабдување со хранливи материи.
Но, замрзнувањето и ладењето, гладот и жедта исто така го шират прозорецот. Нашиот организам потоа ослободува хормони на стрес, што пак ја намалува отпорноста на имунитетот, што го прави поподложен на инфекции. Тука е важно побрзо да се затвори овој отворен прозорец преку диета пред, за време и по вежбање (види интервју подолу). Покрај тоа, периоди на одмор после тренинг можат да му помогнат на организмот подобро да се регенерира. Од друга страна, тешко е препорачливо да одите во паб по интензивна обука или да одите на долга тревога за шопинг.
Без разлика дали се долги велосипедски панталони или хеланки под облеката за велосипедизам, подобро е да не излегувате надвор со шорцеви.
Предвидете ги инфекциите користејќи анализа на ХРВ
Мерењето на варијабилноста на срцевиот ритам (ХРВ) се користи во професионалниот спорт за да се утврди заморот, „оптоварувањето на тренингот“ и рано откривање на можни инфекции. Посебното нешто во врска со варијабилноста на срцевиот ритам (вредност што може да се одреди со високо квалитетни срцеви ремени/спортски часовници, на пример) е дека не е здраво редовно чукачко срце, туку „нерамномерно“ срце што чука.
„Колку повеќе се нееднакви интервалите помеѓу индивидуалните удари, толку сме поодморени и подобри“, објаснува Јан-Никлас Дросте, доктор на светската турнеја Борахансгрое. Затоа што: Ако срцето чука променливо, тоа може да се прилагоди подобро на постојано менувачките околности. Меѓутоа, ако треска премногу редовно - квази „круто“ - во мирување, здравствените нарушувања, како и недостатокот на регенерација по интензивна обука може да бидат причина. -
„Нашите возачи ја мерат вредноста секое утро, ни ја пренесуваат и тогаш можеме да одлучиме како и дали можеме да тренираме“, вели Дросте. „На овој начин, можеме да преземеме превентивни активности врз основа на податоците и, во најдобро сценарио, да избегнеме појава на инфекции. За да може да се искористат овие вредности како индикатор за премногу обука или настинка што се приближува, на лекарот му требаат почетни мерења и мора да ги земе предвид сите придружни околности.
„Секој што тренирал на висина две недели автоматски ќе има различни вредности отколку по две недели одмор“, објаснува Дросте. Затоа е прилично тешко за типичниот спортист-аматер, кој обично е медицински лаик, правилно да ги интерпретира овие вредности.
Јадење и пиење кога е ладно
Нутриционист професорот Карстен Келер во интервју за ROADBIKE
Како можам да ја задржам подготвеноста да се бранам за време на вежбање преку исхраната?
Соодветниот внес на јаглени хидрати се смета за најефикасно средство за одржување на имунолошката функција преку диета по вежбање. Ова покажува позитивни ефекти врз бројни имунолошки маркери кога се даваат јаглехидрати при подолго изложување. Истото важи и за јаглехидратите после вежбање, ако резервите на гликоген се испразнат неколку дена по ред - тука голем внес - околу 8 грама на килограм телесна тежина - може да биде поволен, додека со низок внес на „јаглени хидрати“ имунолошките маркери се зголемуваат повеќе.
Колку е важен внесот на протеини за имунолошкиот систем?
Помалку се знае за потрошувачката на протеини. Но, некои студии покажуваат подобрен имунолошки профил кога јадете протеини после вежбање или целосно богати со протеини. Моја проценка: евентуално предност, но ситуацијата на студијата сè уште не е доволна. Генерално, би рекол: богато со јаглени хидрати со малку протеини веднаш по вежбањето - ова исто така важи и за други важни процеси, не само за имунолошкиот систем.
Дали студот ја менува нашата потрошувачка на енергија? Со други зборови, ние треба да јадеме повеќе со истата изведба?
Има релативно мала промена во потрошувачката на енергија освен ако не сме изложени на арктички температури. Бидејќи најголемиот дел од енергијата што се користи во спортот се губи во топлината во секој случај - некој зборува за 75 проценти - можеме да ја искористиме енергијата за да нè загрее, дури и кога е ладно надвор. Ова има многу пријатен несакан ефект дека помалку се потиме затоа што мора да дисипираме помалку енергија. Само кога сме изложени на екстремен студ, нашите тела можат да користат повеќе енергија за одржување на основната температура на телото. Меѓутоа, обично, ние почнуваме да трепериме претходно, што патем чини многу енергија.
Професор Карстен Келер, нутриционист на Техничкиот универзитет во Минхен.
Да! Под услов облеката да е функционална, ќе има помалку загуба на течности. Затоа, ризикот од хипохидратација е помал, а ефектите врз перформансите и кардиоваскуларните параметри се значително пониски при ниски температури во споредба со високите.
Сепак, нашето чувство на жед е исто така пониско и помалку размислуваме за пиење, особено што пијалоците брзо се ладат. Особено кога е многу ладно и воздухот е сув, може да изгубиме доста течност. Ова секако може да се зголеми со носење премногу топла облека. Моја препорака е да внимавате на загубата на течности, да се мерите пред и после тренинг со цел да преземете контрамерки во иднина.
Ако возите во затворено, треба да пиете повеќе?
Овде нема проток на воздух за ладење, а организмот ризикува да се прегрее без течност. Сепак, славината не е премногу далеку. Друга предност е што можам да се измерам непосредно пред и по тренингот со ролери. Значи, директно ги знам загубите на потта. И тоа исто така се визуелизира преку локва под велосипедот. Заради големата количина пот, нема ништо лошо во додавањето со натриум или сол. Моја препорака: 0,5-0,7 грама/литар.