Одговара за 10 минути Со овие вежби за домашни - ФОКУС онлајн

Не ви треба салата за добро обучено тело. Работи и дома. Со овој концепт за обука, ќе можете да станете значително подобар отколку што сте сега за само еден месец - без никакви помагала.

Да направите повеќе за сопственото здравје и физичката благосостојба - тоа е она што многу луѓе го сакаат. Сепак, наводно поважните професионални задачи и приватни предизвици, како и недостатокот на мотивација често го блокираат спортскиот проект по неколку дена. Ова не треба да биде.

Затоа, денес би сакал да ве запознаам со три кратки, но многу ефикасни концепти за обука кои лесно можете да ги интегрирате во вашето секојдневие. Основата е обука со сопствена телесна тежина за да не мора да користите никакви помагала и да можете да ги правите индивидуалните вежби скоро насекаде. Со систематско менување на статички и динамични вежби, сите важни мускулни групи на телото секогаш се предизвикуваат и тренираат.

Сите вежби се завршени во одредено време, така што фокусот не е на количината, туку на квалитетот на движењата. Вие самите одлучувате за брзината, но секогаш обидувајте се да продолжите да се движите во даденото време или да ја задржите својата позиција. Важно е да научите здраво, добро чувство за моделите на движење, да ги искусите сопствените граници и потоа стабилно да ги зголемувате своите перформанси.

Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com

Силен ден

Секој ден завршете ги следниве вежби во вкупно десет минути со вкупно пет последователни вежби:

Повторете 5 пати:

Бокс во сенка од 45 секунди:

Застанете исправено и растојание на рамената. Свиткајте ги колената малку и свиткајте ги рацете близу до телото. Со стегнатите дланки на рацете се заштитувате себе си и лицето од замислениот противник. Со брзи движења, рацете и тупаниците наизменично пукаат напред.

Обидете се да го одржувате темпото високо цело време и да земете релативно краток здив. Можете да ја интензивирате вежбата со дополнително танцување на лице место со кратки, брзи чекори.

Поддршка на подлактицата од 45 секунди:

Легнете на вашата склона позиција и обидете се да изградите цврста напнатост на телото со фокус на вашето јадро. Единствените делови од телото што ја допираат земјата се подлактиците кои лежат паралелно едни на други и подигнатите прсти.

Покрај тоа, свртете ги отворените дланки нагоре. Насочете го погледот под агол на подот и лесно дишете и издишувајте за повторно да го намалите зголемениот ритам на срцето на првата вежба. 30 секунди пауза додека стоите.

Заборавете на сите други вежби: Со тренингот „HIIT“ паѓате 3 килограми неделно

Силна недела

Направете две. следниве пет вежби до три пати неделно во вкупно 25 минути со вкупно пет последователни вежби:

Повторете 5 пати:

1 минутен бокс во сенка (види погоре)
Поддршка на подлактицата од 1 минута (види погоре)

Меѓусебни лежишта од 1 минута:

Застанете ја ширината на колкот и вертикално на рамна површина и држете ги колковите со двете раце. Со десната нога сега правите голем чекор право напред. Во исто време, свиткајте го десниот колен зглоб и движете го целиот горен дел од телото надолу. Во исто време, лизнете ги колковите напред, така што грбот ќе остане исправен и вертикален. Задната лева нога ја свиткувате на ист начин - таа е скоро истегната и главно се користи за стабилизација.

Само со јачина на мускулите на десниот бут и задникот можете да се вратите на почетната позиција. Сега извршете го следното движење идентично со другата нога. Обидете се да менувате добар ритам за левиот и десниот камион.

1 минута склекови:

Доведете се во класичната позиција на склек и обидете се да го одржите целото тело во права линија преку напнатост во мускулите. Нозете се затворени, а врвовите на стапалата ја допираат земјата. Рацете се испружени, со отворени дланки на рацете веднаш под рамените зглобови.

Сега полека спуштете го телото кон подот и свиткајте ги зглобовите на лактот, кои треба да останат што е можно поблиску до вашето тело. Држете ја оваа пониска позиција накратко и потоа вратете се назад во почетната позиција со еден здив. Минута пауза додека стоите.

Силен месец

Завршете ги следниве девет вежби два до три пати неделно за цел месец во текот на вкупно 45 минути со вкупно пет последователни вежби:

Повторете 5 пати:

1 минутен бокс во сенка (види погоре)
Поддршка на подлактицата од 1 минута (види погоре)
1 минути алтернативни паузи (види погоре)
1 минута склекови (види погоре)

1 минутна пауза додека стоите.

Minuteидно седиште од 1 минута:

Потпрете го грбот на прав wallид со стапалата разделени во ширина на колкот. Нозете треба да бидат малку свиткани, а потпетиците да бидат оддалечени околу 30 сантиметри од идот. Во следниот чекор, поместете го целиот горен дел од телото надолу со свиткување на колената - отприлика како да сакате да седите на невидлив стол. Држете го грбот исправен на theидот.

Стигнавте до крајот и држејќи се позиција штом ќе покажете флексија од 90 степени во зглобовите на коленото и тие не излегуваат надвор од замислената линија со прстите. Обидете се да ја задржите оваа седечка положба за потребното време со затегнување на мускулите во бутовите и глутеалните мускули.

Minuteек за скокање од 1 минута:

Застанете исправени со затворени нозе и нозе блиску заедно и исправени. Погледнете исправено напред со рацете прилагодени на телото. Со динамичен скок во воздухот, раширете ги двете нозе разделени и потоа слетајте назад на подот во положба на стапалото, што е повеќе од ширината на колкот. Рацете изведуваат идентично движење така што ќе се рашират исто толку далеку од горниот дел од телото кога ќе слетате.

Откако ќе ја достигнете оваа позиција, направете го следниот скок во воздухот и повторно свиткајте ги рацете и нозете, така што следниот пат кога ќе слетате, повторно ќе се најдете во почетната позиција. Изведете ги овие две движења наизменично и динамично во текот на потребниот период.

1 минута подигање на ногата:

За почетната позиција, легнете на грб на подот со исправени нозе. Рацете ви се настрана и ги лизгате рацете под задникот така што да бидат помеѓу најголемиот мускул и подот. И главата е на подот, гледа право нагоре.

Сега притиснете ги лепите и колковите кон подот и, особено, затегнете ги долните предни абдоминални мускули со цел да ги подигнете исправените нозе од подот што е можно повеќе. Во оптимална крајна положба, вашите исправени нозе се нормални на вашето тело и затоа се под агол од 90 степени на подот.

Сега спуштете ги нозете скоро целосно повторно без да го допираат подот, а потоа веднаш подигнете ги што е можно подалеку. Обидете се да го правите ова движење нагоре и надолу цело време, фокусирајќи се главно на мускулите на долниот дел на стомакот. Исто така, проверете дали задникот и целиот горен дел од телото не губат контакт со подот во текот на целиот тек на движење.

1 минутно потчукнување на рамото:

Започнете ја оваа вежба во горната позиција на притисок и повторно изградете јака напнатост на телото во сите мускули. Сега прво потчукнете го десното рамо кратко со левата рака - потоа левото рамо со десната рака. Секогаш наизменично и динамично.

Осигурете се дека во моментот кога имате само три контактни површини (двете прсти и едната дланка) со затегнување на мускулите на срцето во средината на телото, секогаш останувате стабилни и не го навалувате телото лево или десно. Обидете се да направите што повеќе движења за пишување во даденото време.