Одговара за 4 недели Како да се вклопите за четири недели - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Одговара за 4 недели? Одете од почетник до победник! Започнете сега и стапнете на гас четири недели и добро ќе изгубите тежина - со оваа нова програма за активности.

Ова ќе биде вашиот фигура месец!

Идеална, но исто така и интензивна и предизвикувачка комбинација за ова: зајакнување на тренинзи и единици за издржливост на калории, плус избрана фитнес кујна! Составивме програма „Одговара за 4 недели“ за вас точно навремено за почетокот на летото, со која сега можете да влезете во форма на плажа. Круговите на јачина ги градат вашите мускули - ова го зголемува вашето трошење енергија. Трчањето, возењето велосипед и пливање ја зголемуваат вашата издржливост и исто така ве чинат енергија. За да ви покажеме дека навистина губите маснотии, идеализаторот за тело е идеален - како што е „Анализа на веб-поврзување“ од Soehnle и FIT FOR FUN (видете подолу).

Ден 1: HIIT коло 1

Во следните недели ќе повторите два малку различни круга за обука неколку пати. Одморете максимум 10 секунди помеѓу индивидуалните вежби.

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање на јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-12 скокови во сквотирање (скокови од свиткување нагоре)
30 сек. Предна штица (легнете, потпрете се на подлактиците, порамнете ги торзото и нозете)
20-30 притисна
10-15 притискања
30 секунди седиште за сквотирање (потпрете се на againstидот)
30 секунди странична штица на секоја страна од телото (лежејќи на страна, потпирајќи ја долната рака, кревајќи ја карлицата и приближувајќи ги телото и нозете во линија)

Ден 2: Со велосипед до работа

Ден 3: коло HIIT 2

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање на јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-20 странични скокови (странични скокови)
10 бурпи (скокнете од горниот склек со стапалата напред во свиткана, а потоа направете вертикален скок, па повторно спуштете се надолу, скокајте ги нозете назад и направете склек)
20-30 притисна
30 секунди предна штица
10 лунџи од страна
30 секунди странична штица од страна

Ден 4: Протеински шејк наместо ручек

Протеините прават да се чувствувате сити и се наменети само како извор на калории во итни случаи, бидејќи организмот ги користи како градежен материјал. Покрај тоа, телото треба да користи повеќе енергија за варење со цел да го распадне и да го направи достапно („термоген ефект“). Истражувањата покажуваат: основната стапка на метаболизам може да се зголеми до 90 калории на ден ако јадете диета со висока содржина на протеини. Протеинските шејкови се идеални за ова. Студија на Универзитетот во Илиноис покажа дека испитаниците кои пиеле протеински шејк дневно изгубиле поголема тежина отколку контролните.

Обидете се со вегански протеински шејк!

Состојки:
• 200 гр соја јогурт
• 200 мл млеко од соја
• 100 гр замрзнати бобинки
• 1 лажичка путер од бадем
• Ксилитол или Стевиа по потреба

Совет: Ако сакате, можете да додадете една или две лажици овесна каша, ореви, јадра или маслени семиња (како ленено семе, сусам). Сите состојки во мешалка.

5 ден: Пред појадок, 30 минути на празен стомак

Трчањето на празен стомак ги напаѓа резервите на маснотии. Таквиот ладен почеток наутро има фантастичен ефект врз метаболизмот на мастите: бидејќи резервите на гликоген не беа надополнети преку ноќ, телото црпи енергија од резервите на маснотии. За 10-минутно трчање со опуштено темпо, претходно не е потребно внесување шеќер. Интервалот е совршен и пред ручекот.

Појадок по трчањето

Така што согорувањето на маснотиите не престане веднаш, главно треба да јадете протеини по празниот тек. Па како парче месо, риба, тофу, млечни производи или производи од соја. Јадете малку јаглехидрати, освен од зеленчук. Ако ве интересира само аспект на фитнес и не сакате да ослабете, секако можете да појадувате после постот.

Ден 6: коло HIIT 1

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање на јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-20 скокови сквотови
30 секунди предна штица
20-30 притисна
10-15 притискања
30 секунди сквотот седи на идот
30 секунди странична штица од страна

Ден 7: 45 минути пливање

Денес одете на базен и пливајте неколку круга. Дури 30 минути континуирано гребење согорува околу 220 калории. Брзиот граден удар е слично ефикасен. Ако сакате да направите малку повеќе:

200 м пливање (слоеви *)
100 метри повлечен удар (ползи со нога) **
100 метри повлечен удар (работа со рака, ползи)
200 м перки (ползи)
200 м пливање (слоеви)

* Граден кош, грб, ползи ** Пауза од околу 1 минута, вдишување над вода и издишување под вода.

Ден 8: Ден на активен одмор

Опуштете се денес, но сепак користете ги скалите наместо лифтот и продолжете да внимавате на исхраната!

Започнете го денот здраво
На пример, со вегетаријански појадок: јогурт во комбинација со овошје или авокадо на интегрален леб. Ова ќе ве зајакне за денот и ќе се почестите себе си и вашето тело со нешто добро. Дури и ако закрепнувањето е редот на денот, тоа не значи дека воопшто не треба да се движите.

Тивка активност
На пример, со брза прошетка на свеж воздух. 20 до 30 минути вежбање надвор ја одвиваат циркулацијата и помагаат да се исклучите. Во ексклузивната студија нарачана од FIT FOR FUN, се докажа дека брзото пешачење е добар, нежен убиец на маснотии. Од првиот момент кога ќе потрошите калории во маснотии, повеќе од возење велосипед или вежбање, и скоро колку што е трчање. Ова значи: Ако пешачите напорно 30 минути, ќе се изгубат до 300 калории.

Време за пауза
Кога ќе се вратите дома, можете да направите наизменична нога за капење. Потоа ставете ги нозете нагоре. Ова ги релаксира мускулите и ве прави да се вклопите во следните неколку дена обука. Професионална масажа исто така може да направи чуда и да помогне во виткање на уморни нозе. Значи, вие сте добро подготвени за продолжување на обуката.

Ден 9: HIIT коло 2

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање на јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-20 странични скокови (странични скокови)
10 бурпи
20-30 притисна
30 втора штица
10 лунџи од страна
30 секунди странична штица на секоја страна од телото

Ден 10: 45 минути трчање или 1,5 час брзо возење велосипед

Денес сами одлучувате кога ќе ја направите вашата единица за издржливост. Вежбањето наутро има предност што циркулацијата и метаболизмот се одвиваат веднаш.

Совет: Ако го менувате темпото за време на тренингот и вметнувате искачувања во патека за трчање или велосипед, може значително да го зголемите согорувањето на маснотиите. Дури и 15 минути обука во интервал трошат до 200 калории.

Ден 11: Ден на активност со малку хидрати

Појадок: 2 јајца, домат и шунка, чај или кафе
Пладне: 200 гр секоја салата и стек - без леб!
Закуска: Тофу, овошје.
Вечера: 400 гр спанаќ со овчо сирење, кромид и ореви

За да го направите ова, поминете низ денот што е можно поактивно: качувањето по скали, на пример, е едно од најдобрите „меѓу тренинзите“ што ги има. Тоа е можно насекаде - и ако искачите 200 чекори брзо во текот на денот, ќе оставите скоро 200 калории во скалилата. Други варијанти: Скокање со јаже ги зајакнува мускулите во нозете, рамената и рацете. Покрај тоа, се подобруваат координацијата, умешноста и рамнотежата. Четвртина час прескокнување согорува уште 200 калории. Ако не можете да го направите тоа со еден потег, пробајте неколку мали единици. Вечерта на подиумот: комбинацијата на забава и потење троши просечно околу 220 калории за половина час.

Ден 12: коло HIIT 1

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање со јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-12 скокови во сквотови
30 секунди предна штица
20-30 притисна
10-15 притискања
30 секунди сквотот седи на идот
30 секунди странична штица од страна

Ден 13: После работа, направете 40-минутна сесија за трчање

Доцна попладне, вашата крива на изведба повторно се крева. Крвниот притисок и функцијата на белите дробови се во врвна форма, а мускулите добро ги апсорбираат дразбите. По 21 часот, телото полека почнува да го ослободува хормонот за спиење мелатонин. Престанете да тренирате најмалку два часа пред спиење со цел да избегнете несоница!

Ден 14: коло HIIT 2

5-10 минути загревање (скокање дигалки или скокање на јаже)

Потоа 3 пати повеќе од ова коло:

10-20 странични скокови (странични скокови)
10 бурпи
20-30 притисна
30 втора штица
10 лунџи од страна
30 секунди странична штица од страна

Останете во тек во 3 и 4 недела!

Па, што вели вашата Вага по првите 14 активни дена? Досега првите килограми треба да ги снема. Издржи сега! Или повторно ќе ја повторите програмата, или ќе ги комбинирате индивидуалните компоненти на начинот на кој најмногу ви одговара. Да се зголеми интензитетот: Продолжете ги единиците за издржливост за пет до десет минути и колото за тренингот за уште еден круг.

5 совети за убијци на маснотии

Еве уште пет одлични совети кои ќе ги стопат килограмите. Fitе се вклопите уште побрзо за 4 недели!

1. Пијте вода

Пијте 2 литри вода богата со минерали со 300 mg калциум и магнезиум/1500 mg хидроген карбонат на литар дневно. Трик: голема чаша ладна мирна вода пред секој оброк!

2. Тенок во сон

Храна богата со протеини пред спиење (риба, месо, соја, тофу) промовира сон што убива масти, но храната богата со јаглени хидрати (помфрит, чипс, слатки, тестенини) го попречува тоа. Почекајте три до четири часа за да легнете после вечера! Спијте најмалку седум часа!

3. Јадете зачинето!

Чили, ѓумбир и ко. Гориво на метаболизмот - но бибер, лук и кромид, исто така, имаат ефект на активирање на метаболизмот.

4. Кофеин

Кофеинот е добар за фигурата: кафето и чајот од мате навистина го загреваат метаболизмот. Кофеинот е одговорен за ова: Научните студии покажаа дека ја зголемува липолизата, односно согорувањето на мастите. Совет: испијте чаша јако кафе или еспресо после јадење.

5. Пијте зелен чај

Според швајцарско истражување, зелениот чај го поттикнува согорувањето на постојното масно ткиво преку стимулирање на претворање на енергијата на храната во телесна топлина. Таквите супстанции се нарекуваат термогени, тие ја зголемуваат метаболичката стапка на телото и исто така согоруваат калории.