Одговара за падините со ски гимнастика Најдобри вежби; Тест списание за скијачки центри
Не можам да замислам живот без спорт: Кога имав пет години, за прв пат се качив на скии на глечерот Стубаи. Оттогаш, ниту една скијачка област не беше безбедна од мене. Без разлика дали се на Алпите или на Карпестите Планини, веќе сум бил на падините во над 200 скијачки терени - и секоја година се додаваат бројни нови скијачки терени.
Дури и во лето сум постојано во планина. Научи повеќе
Зимските спортови, а особено скијањето се спортови на издржливост. Само поради оваа причина, потребно е одредено основно ниво на фитнес. Со едноставни тренинзи, можете совршено да се подготвите пред празникот за скијање и да го навикнете вашето тело на претстојните оптоварувања.
Започнете со обука на време
Идеално, треба да започнете да тренирате околу еден до два месеци пред првото заминување. Сега, ако мислите дека обуката ќе потрае многу напор, не сте во право. Некои едноставни вежби исто така можат лесно да се интегрираат во вашето секојдневие. Најголемата предност на тренингот: добрата основна кондиција доведува до подобра контрола на телото и, пред сè, позабавно на падините! Непобедлива расправија, нели?
Состојба, сила, координација
Програмата за фитнес за enthusубителите на зимските спортови може да се подели на неколку мали под-области: Треба да направите тренинг за сила, флексибилност и издржливост на тренингот и координација и рамнотежа на обуката.
Позитивните ефекти од тренингот се зајакнати мускули, кои го олеснуваат одржувањето на правилното држење на телото при скијање, како и овозможуваат побрзи промени на насоката и поефикасни реакции. На овој начин, обучените мускули штитат од падови и ги штитат зглобовите и тетивите. Солидна издржливост исто така осигурува дека нема веднаш да останете без здив веднаш штом застанете на штиците.
Повеќе флексибилност исто така го намалува ризикот од повреда и обученото чувство за рамнотежа спречува падови. Затоа, скијачката гимнастика е суштински дел од подготовките за скијање. Ако не сте се занимавале со спорт долго време, треба да одите и на лекар за да бидете на безбедна страна и да направите темелен преглед пред првиот тренинг.
Фокусирајте се на трупот и нозете
Но, доволно од предностите на солидната кондиција, сега ќе ви покажеме како да се подготвите себе си и вашето тело совршено за забава на падините. Фокусот на вежбите е главно на трупот и нозете, бидејќи тие се особено нагласени.
Во секој случај, важно е да започнете со лесни вежби, а потоа да преминете на потешките вежби. Практично е дека вежбите можат да се прават скоро секаде без голем напор, а во многу случаи дури и лесно да се интегрираат во секојдневниот живот. Па да одиме!
Вежба 1: скок во треска
Фрлањето скоро е особено погодно како вежба за загревање. На овој начин можете лесно да го одведете вашето тело и циркулација. Скокате нагоре и надолу, мавтајќи со торзото од лево надесно и десно од лево. Нозете остануваат затворени. Варијанта би била да ставите предмет на подот и да скокате над него одлево надесно и назад со споени нозе. 60 секунди и сте загреани.
Вежба 2: Спуштање по удолница
Со таканаречениот спуст сквот може да ги зајакнете мускулите на бутот и да го стабилизирате јадрото. За да го направите ова, едноставно заземете ја положбата на сквотот по удолницата (застанете ја во ширина на колкот и поместете го задникот надолу) и останете во оваа позиција околу 20 до 40 секунди. Стомакот е затегнат, горниот дел од телото се прави долго напред. Со земање на рацете напред или нагоре, можете да го стабилизирате држењето на телото. Потоа ја повторувате вежбата околу три пати. Ако сакате да ја зголемите тежината на оваа вежба, тогаш наизменично префрлете ја тежината на десната и левата нога.
Вежба 3: поминување
Застојот тренира координација и истовремено го зајакнува коленото и зглобот на глуждот. Едноставно, одете во мирување (едната нога напред), поместете го јадрото малку надолу и свиткајте го задното колено надолу. Држете ја позицијата кратко и потоа сменете ги нозете. Внимание: Предното колено никогаш не треба да покажува преку врвовите на прстите. Тежината се поместува малку напред за време на вежбата. Повторете ја вежбата околу десет пати на секоја страна.
Вежба 4: чучњеви
Сквотовите се вистинска класика. Ставете ги стапалата на ширината на колкот, држете го горниот дел од телото исправен, истегнете ги рацете и свиткајте ги колената. Така, можете да ги обучите сите мускули на долниот дел од телото. Еве, толку подлабоко е поефикасно и понежно на коленото. Задниот дел не треба да се заокружува за време на оваа вежба. Ако немате флексибилност, можете да ги ставите нозете подалеку. За ефикасен тренинг, најдобро е да направите пет круга од по 10 до 20 сквотови.
Вежба 5: штица на подлактицата/странична штица
Добра вежба за зајакнување на целото тело. За да го направите ова, влегувате во потпорот на подлактицата, нежно го напнувате стомакот и се обидувате да го турнете телото нагоре како табла. Потоа држете ја напнатоста. За време на оваа вежба, внимавајте да не заборавите да дишете. Повторете околу шест пати, сè додека не можете повеќе да ја одржувате напнатоста на телото. Целата работа може да се направи и како поддршка на Зајц. Едноставно легнете на страна, потпрете се на едната рака, подигнете го торзото и одржувајте тензија.
Вежба 6: Кругови на топка во став на една нога
Во оваа вежба, стоите на едната нога и оставате топка да заокружи на половината. По околу десет круга ги менувате нозете и насоката на топката. Така, можете да тренирате рамнотежа, координација и сила на една нога. Важно е да не гледате во топката за време на оваа вежба, туку да гледате право напред. Три повторувања по нога.
Вежба 7: скок со две нозе од стоечка позиција
За да ги обучите нозете и нивната брзина, обидете се да скокате на пречката со двете нозе истовремено од стоечка позиција, на пример, стабилна кутија или чекор. За поддршка, можете да започнете со мало клекнување и да ги земете рацете со вас. Три пати на 30 секунди и ќе потрудите пот.
Интегрирајте ја обуката во секојдневниот живот
Сè додека времето е сè уште пријатно, можете да одите на круг линиско лизгање (исто така ја учи техниката на лизгање) или некое џогирање за обука за издржливост. Дури и кратка прошетка секој ден за време на паузите за ручек има ефект.
Некои вежби за рамнотежа исто така можат лесно да се интегрираат во секојдневниот живот: Едноставно застанете на едната нога додека миете заби или остварувате телефонски повик и одржувајте рамнотежа. Ако тоа е премногу лесно за вас, можете исто така да го свиткате коленото малку на едната нога и да го исправите повторно. Друга мала вежба би била кратко да застанете на прстите додека миете заби или да готвите, а потоа да се вратите на вашиот вообичаен став. Лифтовите на прстите се идеални за обука на мускулите на коските во канцеларијата. Едноставно подигнете ги прстите, држете ги накратко напнати и спуштете ги повторно. Станува потешко кога ќе ставите тешка книга на прстите.
Не сакате да тренирате сами? Потоа, исто така можете да присуствувате на специјални курсеви за ски гимнастика кои се нудат скоро насекаде (на пример од локалниот ски клуб или спортски клуб). Таму, секако, ќе добиете и професионални упатства за различните вежби.
Обрни внимание на здравата исхрана
(Зимските) спортисти треба да имаат здрава и урамнотежена исхрана заедно со тренинг - исто како и сите други. Особено за зимските спортови, тука имаме неколку мали совети:
Најдобро е да се јаде високо со јаглени хидрати пред зимските спортови. За да го започнете денот препорачуваме вкусни овошни мусли и чаша зеленчук или овошен сок. На ручек и навечер во менито можете да додадете компири, ориз, тестенини или леб, како и многу овошје и зеленчук. Банани или гранола, кои обезбедуваат енергија, се погодни како закуски помеѓу оброците. За да се осигурате дека мускулите се снабдуваат соодветно со минерали, треба да пиете многу минерална вода. Изотоничните пијалоци, како што се прскалки од овошен сок, се исто така добри, бидејќи тие компензираат за загубата на електролити преку потење.
Значи, сега само треба да го преболите послабиот себе и да започнете со обука. Потоа можете да ја започнете новата сезона добро подготвени за зима и совршено опремени и да доживеете чиста забава на падините.