Одговори на силата на вежбата или одговорите за хипертрофија Тука

Јас сум скоро 19 години и редовно се занимавам со спорт веќе 3 месеци. Со висок 5'10 и тежок само 115 килограми, прво отидов во теретана за да добијам малку "гломазен" и да изградам мускул.

Јас бев компјутерска бубачка пред неколку месеци и не посветував должно внимание на сопственото тело или на туѓо тело како мерило, но сега на возови или на други јавни места гледам дека повеќето луѓе се веќе обемни со бицепс и гради без можеби штом одите во теретана, има овие обемни момци кои доаѓаат во теретана и тежината што ја креваат или туркаат е смешна со оглед на нивната мускулна маса. Мислам, очигледно е поголема тежина од мене, но не со огромна разлика, само 2-5 кг повеќе од она што го работам, па мислам дека е многу возможно во блиска иднина.

Пред некое време наидов на терминот хипертрофија наспроти тренинг за силата (тренинг за сила што се користи за да ги опфати сите видови кревање за мене). Во моментов, мојот тренер за фитнес подготви рутина за тренингот што изгледа нешто како ова:

Дневно: повлекувања: 15х5; Pushups: 10x5 на почетокот; Кадрици за зглобовите 20x5 и преса за рамо 15x5 (тежи полесно од она што вообичаено го користам за преса за рамо) понеделник: Градите 4x10 (се состои од 4-5 вежби за градите); Трицепс: 3х10 (повторно 4-5 вообичаени вежби за трицепс) Вторник: Назад: 3х10; Бицепс: 3х10 среда: раменици: 3х10; Нозе: 3х10 Повторете го во вторник, петок и Сатудрај

Постојат неколку исклучоци, како на пример за одгледување на теле, повторувањата се од 20-25.

Според она што го гледам, дали тој сака да тренирам за хипертрофија? Повторно, не сакам да ја работам целата оваа напорна работа и само да се размамувам, навистина сакам да станам посилен, да кревам повеќе тегови и сила што одат со мене секој ден, а не само изглед.

Направив истражување за тоа што е хипертрофија, но сепак сум во голема мерка ноб. Значи, кога тренирам за сила, да ми кажам јаз додадете повеќе тежина отколку што моментално правам за 4-6 повторувања, што ме прави невролошки посилен и Исто така, барем некои мускулни добивки ќе помогнат?

Или треба да ги изберам и двете? Како предлагате да ги земете предвид овие промени за да тренирам и за силата и за големината?

Јас исто така разбирам што е прогресивно преоптоварување, но кој метод се користи? Сила или хипертрофија? и како правилно го вклопувате?

На пример: Јас правам воен надземен преса со, на пример, 5 кг од двете страни. Ако има прогресивно преоптоварување, треба ли да ги зголемам последователните повторувања во следниот сет од 6 на 8 на 10 или да ја зголемам тежината од 5 на 7,5 на 10 кг? а повторувањата одат од 10 до 8 на 6?

Што е подобро и дали има разлика? или треба да ги чувам повторувањата додека добивам тежина?

Од друга страна, ако ја погледнам рамката на моето тело на висина од 5'10, тежина 115 фунти, струк 26 инчи, бицепс 11 инчи, и само пилешки нозе, што е подобро за мене? Планирам да одам во теретана уште многу години.

одговори

Заблуда е дека силата и хипертрофијата некако се исклучуваат меѓусебно. Имајте на ум дека најсилните моторџии тренираат како бодибилдери поголемиот дел од времето, а главната разлика во врвовите е за натпревар каде што кревачите на напојување имаат за цел максимална сила отколку максимална слабост.

Јачината на подигнувачот зависи од три фактори:

(1) површина на пресек на вашите мускули (колку се големи)

(2) нервната ефикасност на нивните мускули (колку добро можат да ги регрутираат тие мускули за кревање тешки работи)

(3) нивниот антропоморфизам (т.е. нивните лостови)

Не можете да промените (3) освен ако не направите многу скапа операција, па затоа не доаѓа предвид. Само (1) и (2) некако се во ваши раце и затоа го развивме она што се нарекува периодизација, односно тренирање на неколку квалитети (тука хипертрофија, сила) за одреден временски период со цел да се зголемат вкупните перформанси на спортистот на крајот од циклусот: Станувате поголеми за подобрување (1) што им дава на вашите мускули повеќе „простор“ да станат посилни, она што го користите со обука за (2) што ве прави посилни и ви овозможува да тренирате (1) со поголеми тежини и сл. Тие се две страни на иста работа! За да одговорите на вашите прашања:

Направив истражување за тоа што е хипертрофија, но сепак сум во голема мерка ноб. Значи, кога тренирам за сила, да речеме дека додавам повеќе тежина отколку што моментално правам за 4-6 повторувања, што ме прави невролошки посилен и исто така помага при барем некои мускулни добивки?

Во право сте, тоа би било претежно нервно прилагодување (втор фактор) со мало влијание врз големината.

Може да ги наизменично (погледнете во она што се нарекува периодизација на блок и да се занимавате со тоа) или да ги обучувате истовремено (често со дневна брановидна периодизација, истовремена периодизација и обука на конјугат во западен стил à la Westside) и да го смените акцентот во зависност од вашите желби. Оваа статија дава добар преглед на различни модели на периодизација, но малку гуглање може да ви донесе многу повеќе резултати ако сте iousубопитни.

Всушност се и двете. Прогресивното преоптоварување се однесува на стрес, што значи нешто што предизвикува вашето тело да се прилагоди. Како што постепено преоптоварувате стрес што создава хипертрофија, ќе продолжите да барате хипертрофија. Истото важи и за силата, издржливоста итн.

Да го дефинираме волуменот како апстрактна мерка за „работа“. Обично се пресметува како множества x повторувања x тежина (позната и како „тонажа“). Ајде да го дефинираме интензитетот како мерка на релативната тежина: Ова е процентот на максимум 1 повторување во еден лифт.

Во однос на хипертрофијата, тековната главна хипотеза е дека волуменот во опсегот од 40% + интензитет го одредува напредокот. Волуменот е апстрактна мерка за „работа“. Обично се пресметува како множества x повторувања x тежина. Примената на прогресивно преоптоварување тогаш ќе го зголеми обемот: од 4 комплети од 6 на 4 комплети од 8 работи, а тоа значи зголемување на волуменот од 24x тежина до 32x тежина. Работете од 3х10 на 5х10 и тоа е зголемување од 30 на 50 повторувања.

Постои алтернативна хипотеза дека подобра мерка за обемот на хипертрофија е бројот на „тврди“ реченици (т.е. реченици кои е тешко да се завршат).

Во однос на јачината, главната хипотеза е дека волуменот се одредува во опсегот на интензитет од 70% до 90%. Ова е местото каде што влегуваат во игра традиционалните линеарни прогресии со сетови од 5. Ако е така, би можеле постепено да преоптоварувате додавајќи малку тежина на мрената секогаш кога ќе ја погодите салата.

Во однос на работниот капацитет (вашата способност да направите многу волумен за краток временски период), главната хипотеза е дека тоа зависи од можноста да се вратите на отчукувањата на срцето во мирување после вежбање. Можете постепено да го преоптоварувате со одмор од 10 секунди помеѓу секој сет секогаш кога ќе ја погодите салата. Или, обидете се да направите голем број повторувања со одредена тежина во минимален број сетови.

На пример: Јас правам воен надземен преса со, на пример, 5 кг од двете страни. Ако преоптоварувањето напредува, треба ли да ги зголемам последователните повторувања во следниот сет од 6 на 8 на 10 или да ја зголемам тежината од 5 на 7,5 на 10 кг? а повторувањата одат од 10 до 8 на 6?

Можете да ги направите и двете. Прво зголемете ја јачината на звукот со додавање до 10 повторувања, потоа зголемете го отпорот и вратете се на 6 повторувања, исплакнете и повторете (ова се нарекува двојна прогресија).

Што е подобро и дали има разлика? или треба да ги чувам повторувањата додека добивам тежина?

Како што веќе беше објаснето, тие се надополнуваат едни со други.

Од друга страна, кога ќе ја погледнам рамката на моето тело на висина од 5'10, тешка 115 фунти, струк 26 инчи, бицепс 11 инчи, и само пилешки бутови, што е подобро за мене?

Што би било подобро за вас би било да направите малку од двете и да спиете и да јадете многу. Имате 19 години ако вашите хормони се уште се високи на раст. Користете ги следните 10 години пред вашиот тестостерон природно да падне и да вежбате.

Јас би препорачал да го прочитате овој напис од тренер, писател и кревач на светски рекорди, Грег Наколс: Зошто моќниците треба да вежбаат повеќе како боди-билдери

Ако сакате да станете посилни, треба да градите мускули и да бидете сигурни дека го користите мускулот до неговиот целосен потенцијал. Поголемиот мускул има поголем потенцијал, но помалиот мускул може да биде уште посилен.

Растот на мускулите се постигнува преку хипертрофија. Силата се постигнува со работа на лифтот на кој сакате да станете посилни и тренирајте го во неколку повторувања што сакате да станете посилни. За сила, вежбите мора да имаат одреден претек на целта на вашата сила.

Повеќето луѓе сметаат дека множеството од 5 е најдоброто од двата света. Доволно е близу да се прелее со 1RM и има уште доволно повторувања за да се добие хипертрофија. За да се добие доволно волумен, повеќето луѓе прават 5 серии од 5 повторувања за вкупно 25 повторувања, што е дури и повеќе од 3 серии од 8 повторувања (еквивалентно на 24).

Прогресивното преоптоварување е најчесто користен термин, но како што рековте тоа всушност не значи ништо. Нема да можете да продолжите со ниту еден тренинг. Повеќето програми засновани на сила користат линеарна прогресија. Тоа значи додавање на иста тежина секоја недела. Ова работи прилично добро за мене, но тој напредок на крајот ќе запре. Тогаш треба да пронајдете што ви одговара.

Во моментов го користам методот Тексас, сплит верзија. Оваа програма е креирана од светски познатиот кревач на напојување/тренер Марк Рипето. Програмата можете да ја побарате на Интернет. Или преземете ја книгата (е-книга) Практично програмирање од Марк Рипето.

Силно ја препорачувам оваа книга, таа ќе ви го покаже најефективниот вид на обука за сила. (Мое мислење)

Патем; Возраста, висината или тежината не треба да прават разлика во стилот на вежбање што го правите. Се разбира, можете да направите кардио за да изгубите тежина, но тоа е единственото нешто. Она што треба да направи разлика е целта на обуката, времето и подготвеноста.

Како прво, мислам дека вашата тековна програма ќе предизвика да се изгорите или да претерате со повредите. Едноставно кажано, 75 (15x5) повлекувања се многу што треба да се прават секој ден кога сте само почетник.

Прогресивното преоптоварување може да работи на неколку начини. Може да се користи за зголемување и на мускулната маса (големина) и на силата. Можете да го направите ова со зголемување на интензитетот (подигната тежина), јачината на звукот (број на серии/повторувања) или обете. Која ќе ја користите зависи и од вашите цели и од тоа дали се обидувате да разбиете плато. Goе влезам во малку повеќе детали по мојата следна точка.

Хипертрофијата може да се расчлене на миофибриларна и саркоплазматска хипертрофија. Миофибриларната хипертрофија има тенденција да се добие со поголем интензитет (и затоа е во корелација со поголема јачина), додека саркоплазматската хипертрофија има тенденција да се добие со поголем волумен (а со тоа и во корелација со поголема мускулна маса). И покрај разликата помеѓу нив, тие постојат на континуитет и затоа се зачувани заедно во различен степен. Ова е причината зошто програмите 5x5 се многу популарни бидејќи тие му даваат на дигалката релативно висок интензитет и волумен за да се постигнат двата типа на хипертрофија.

Па назад кон вашите цели. Бидејќи ве интересира поголема сила, вашиот фокус треба да биде насочен кон прогресивно преоптоварување засновано врз интензитет. Едноставно кажано, треба да се обидете да кренете поголема тежина секогаш кога ќе ја допрете мрената (барем засега). Откако ќе застанете на одреден лифт (не можете да додавате поголема тежина секој пат кога ќе го правите лифтот повеќе сесии), префрлувањето на прогресивно преоптоварување засновано на волумен може да ви помогне да го надминете.

На пример: Над 2 месеци, кажете дека секој пат кога ќе сквотите, додавате 5 кг на мрена и до 100 кг. Да речеме дека заглавувате после ова и не можете да додадете повеќе тежина на лентата откако ќе пробате 2 или 3 различни сесии. Во овој случај, зголемувањето на волуменот што го сквотувате на 100 кг може да му даде на вашето тело стимул што му е потребен за да крене повеќе од 100 кг. Така, може да сквотирате од 100 кг за 3х5 до 2х6 и 1х5 до 3х8 до 3х10 (на пример). Ако после тоа се обидете да кренете повеќе од 100 кг, ќе бидете успешни. Во ова сценарио, менувањето на вашиот метод на прогресивно метеж ви овозможи да ја постигнете првичната цел.

Конечно, во ваша ситуација, јас силно препорачувам да се откажете од програмата што ви ја даде вашиот тренер и да користите програма наменета за почетници. Ако направите пребарување на Google за „Програма за силата на почетниците“, ќе добиете фер број на различни програми, сите од нив се добри за почетници. Секој е малку поинаков за себе. Како почетник, специфичната програма за почетна сила што ја избравте не е голема работа. Подобро е само да одберете оној што има распоред и збир на вежби кои ќе ви одговараат, отколку да истражувате во малите детали што се подобри од следните неколку, а потоа никогаш да не започнете една бидејќи немате единствена Одговор на тоа ќе добие оној што треба да го направите (бидејќи можете да направите било што). Само држете се до програма за почетници додека не завршите, а потоа ќе имате солидна основа на сила (и збир на максимуми за еден претставник) што ќе можете да ги користите за вашите цели, без разлика дали ги минуваат тие 6 промена или не месеци или така (просечно време потребно да се помине низ еден).