Одлука за цревата. Можете ли да консумирате премногу влакна?
Додека повеќето луѓе немаат растителни влакна во нивната секојдневна исхрана, некои здравствени фанатици честопати значат добро и трошат тони од нив. Особено во нискокалорична диета, може да се случи автоматски да изберете храна што е повисока во растителни влакна, како што се зеленчук и мешунки, бидејќи тие се особено полнети и истовремено се нискокалорични. Но, дали можете да внесете премногу диетални влакна? Овој напис е наменет да го реши ова прашање.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува внес на влакна во исхраната најмалку 30 грама на ден. Според Националната студија за потрошувачка II од институтот Макс Рубнер, сепак, достигнете околу 68% од мажите и 75% од жените не оваа вредност на упатството [1]. Додека повеќето обични луѓе треба да консумираат повеќе растителни влакна, постојат некои луѓе, особено спортисти кои се свесни за здравјето, кои дури и јадат повеќе од нив отколку што мислат.
Особено фитнес-спортисти кои консумираат многу зеленчук, цели зрна како овесна каша, мешунки и јаткасти плодови можат брзо да ја надминат нивната цел. Факторот што многумина не го сметаат се протеинските шипки, кои, во зависност од сортата, исто така можат да обезбедат значителна количина на влакна. Но, што точно се случува кога ќе прифатиме премногу добра работа?
Некои протеински шипки содржат повеќе влакна отколку што многумина се сомневаат.
Диета со високи влакна
Од структурна гледна точка, влакната се јаглени хидрати, но одделните молекули се поврзани на таков начин што дигестивните ензими на нашето тело не можат да ги разградат. Тие имаат здравствени придобивки за организмот и на краток и на долг рок. Диетата богата со растителни влакна е поврзана со намалени нивоа на холестерол и намален крвен притисок, па дури може да обезбеди и олеснување за синдромот на нервозно дебело црево [2, 3, 4]. Голем внес на влакна исто така може да го намали ризикот од некои болести, како што се дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести, рак на дојка и рак на панкреас [5, 6, 7, 8].
Постојат два главни типа на влакна, и двајцата се важни за здравјето. Растворливи влакна го одложувате празнењето на желудникот, помагајте да се задржи константното ниво на шеќер во крвта и се поддржува чувството на ситост. Нерастворливи влакна го поддржуваат варењето и спречуваат запек.
Несакани ефекти на премногу влакна
Нутриционистичката наука јасно наведува дека јадењето диета богата со растителни влакна е корисна на долг рок, но како и со сè во животот, ако ја надминеме границата, може да има незгодни несакани ефекти. Бидејќи влакната не можат да се варат и апсорбираат во тенкото црево, големите количини честопати доведуваат до проблеми во дигестивниот систем.
Подуеност
Едно од најчестите забелешки на многу голем внес на влакна е чувството на исполнетост. Овој феномен може да доведе до намален апетит и намален внес на храна. Целата работа може дури и да оди толку далеку што болката се јавува поради премногу волумен во цревата. Тие обично се јавуваат неколку часа по оброкот, па затоа може да биде тешко да се консумира следниот оброк.
Подуеност во стомакот
Бидејќи диеталните влакна не можат да се разложат од сопствените дигестивни ензими на организмот, тие неизбежно завршуваат во дебелото црево, каде се наоѓаат бактерии кои ја сочинуваат нашата цревна флора. Овие бактерии, од друга страна, ги имаат потребните ензими за производство на масни киселини и гасови со краток ланец од диеталните влакна, кои потоа доведуваат до гасови. Овој феномен може да биде одговорен и за чувство на исполнетост и болка, но исто така предизвикува и екскреции на гасови со непријатен мирис.
Дијареа или запек
Без соодветно висок внес на течности, диетата богата со растителни влакна може да доведе до запек, особено во случај на нерастворливи влакна, на пример од протеински шипки, овошје или овесна каша. Ако не се лекува постојан запек, тоа може да доведе до опструкција на цревата. Сепак, намалувањето на внесот на влакна и зголемувањето на внесот на вода веќе може да го реши проблемот [9]. Спротивно на тоа, нерастворливите влакна можат да помогнат гастроинтестиналната содржина да се движи пребрзо и да се појави дијареја.
Намалена апсорпција на хранливи материи
Иако овој несакан ефект е помалку очигледен од другите три, тој е несомнено најопасен од сите. Влакната можат да ја попречат апсорпцијата на некои минерали, како што се магнезиум, калциум, железо и цинк, во цревата. На долг рок, симптомите на недостаток може да бидат резултат. Ниту студии на луѓе, ниту на животни досега не откриле значителен ефект. Намалената апсорпција на минералите може да се врати со ферментација во дебелото црево, при што врзаните елементи повторно се ослободуваат и на крајот се апсорбираат повторно преку зголемена стапка на апсорпција како резултат на намалено ниво на крв [10]. Сепак, секогаш е добра идеја да водите сметка за внесот на влакна.
Мултивитамински додатоци - корисни или преценети? 30 ноември 2018 година Дени Форстер
Едноставно, земете мултивитамин и вашето дневно барање за витамини е покриено. Нели би било убаво? Се надеваме дека сите се свесни дека овој пристап не работи секако и е потенцијално опасен. Но, што е со мултивитаминските додатоци воопшто? Дали се препорачани или само непотребни? Токму тоа ќе го разгледаме заедно во следниот пост! [...]
Колку е премногу?
ДГЕ дава вредност од 16,7 грама на 1000 килокалории за жени и 13 грама на килокалории за мажи со умерена дневна активност како соодветна количина. Претходно споменатите протеински шипки само можат да достигнат вредност од 15 до 20 грама по парче и тоа со само околу 200 до 250 килокалории. Не сите протеински шипки ја содржат оваа голема количина диетални влакна, но само две парчиња би можеле да ги задоволат потребите на просечниот возрасен човек. Покрај тоа, се разбира, тука се и влакната од редовните оброци и ако овие имаат избалансиран состав на житарици, зеленчук и овошје богато со растителни влакна, можете брзо да добиете два до три пати поголема од одредената вредност на водичот.
Точната количина што може да се смета за „премногу“ ќе варира од личност до личност и исто така ќе зависи од видот на влакната. Инулин, на пример, може да доведе до значително надуеност од дури три грама на порција. И навикнувањето игра улога. Ако постојано ги јадете своите 30 грама влакна на ден на подолг рок, а потоа одеднаш консумирате двојно поголема количина од тоа, горенаведените несакани ефекти не би биле изненадувачки. Спротивно на тоа, некој навикнал на 60 грама на ден веројатно нема да доживее несакани ефекти.
Како да ја пронајдете вистинската сума за себе
Ако веќе не сте свесни за вашиот редовен внес на влакна, може да биде добра идеја да го пратите неколку дена. Откако ќе ја сфатите вашата вообичаена потрошувачка, внимавајте на дигестивниот тракт да видите дали некои од горенаведените несакани ефекти се точни и дали со промена на внесот на влакна може да се поправат.
Ако преголемиот внес е проблем, препорачливо е да се намали соодветната храна. Сепак, бидејќи повеќето од нас не добиваат доволно диетални влакна, би можело да биде корисно да консумирате повеќе зеленчук, овошје, мешунки, ореви, семиња и цели зрна. Горенаведените протеински шипки исто така можат да помогнат, иако здравата храна секако е подобра.
Резиме
Една рака бобинки за појадок, неколку бадеми како закуска, тестенини од цело зрно за ручек и голем компир со малку брокула за вечера се доволни за да ја покријат препорачаната количина. Иако е поверојатно дека нема да јадете доволно растителни влакна, сепак постојат моменти кога ќе јадете премногу од нив. Во случај на влакна, или премногу или премалку може да доведе до проблеми со варењето на храната и негативни долгорочни ефекти. Затоа се препорачува да го следите вашиот сопствен запис од време на време и да внимавате на него.