Однесете ја обуката на следно ниво - Написи за блогот
Кога сте притиснати на време, примамливо е да го прескокнете загревањето и да одите директно на тренинг. Дури и ако вашиот мозок е подготвен за акција, вашето тело сè уште не ја добило пораката. Загревањето ја игра улогата на овој повик за будење, движење на крвта, зголемување на опсегот на движење и подготвување на мускулните влакна и нервниот систем за работа. Но, со сите различни техники денес, тешко е да се знае кој тип на загревање најдобро одговара на каков вид тренингот и кој ќе ви донесе најмногу добро. Не грижи се, кислородот ги има соодветно за тебе. Користете ги овие водичи за загревање и извлечете максимум од тренингот, истовремено спречувајќи го ризикот од повреда.
кардиоНајдобро пред: секаков вид тренингот.
Кардиоваскуларната активност е одличен начин да се загреете - да ја подигнете внатрешната температура - затоа што го придвижува целото тело во движење, внесувајќи ги мускулите со кислород, крв и хранливи материи и подготвувајќи ги да започнат силни. Понекогаш кардио е доволно само по себе како загревање ако направите лесен аеробен тренинг, но ако кревате тегови или вежбате HIIT, оваа техника мора да се комбинира со друг протокол - како што се оние на следните страници - за темелно загревање и пополни.
Што да направите: Секоја активност што го придвижува вашето тело е одлична - џогирање, веслање, возење велосипед, качување по скали.
Запомнете: Се прави со мало темпо, не повеќе од 5 минути, само за да се загреете, а не да се потите од замор. Значи, дури и ако сакате да трчате, сè надминува 10 минути светло трчање, влегува на територијата на правилен тренинг и повеќе не се смета за загревање.
Динамичко истегнување/мобилностНајдобро пред тоа: експлозивни тренинзи како што се плиометрика или кревање моќ и спорт.
Оваа техника вклучува активно движење на екстремитетот низ целиот опсег на движење, помагајќи да се испумпува крв во мускулите и да се ослободи синовијалната течност во зглобовите, подмачкувајќи ги и подготвувајќи ги за тренинг. Исто така, ви помага да имате подобри перформанси: студија објавена во „Journalурнал за спортска медицина и физичка подготвеност“ покажа дека динамичното истегнување како загревање ги подобрува перформансите на кошаркарите.
Што да направите: Дејства насочени кон повеќенасочни движења на зглобот - лулашки на нозете, кругови на рацете, прегратки со мечки - се примери за одлични динамични движења на истегнување. Започнете со пократки, понежни движења и постепено дозволете вашите движења да станат пошироки, подинамични.
Запомнете: Поминете околу пет минути на вашите големи мускули и зглобови, обрнувајќи посебно внимание на оние кои се хронично напнати или кои ќе работат многу напорно тој ден.
Активирање на мускулите (ака изомометриски вежби)Најдобро пред: денови на интензивно кревање
Докажано е дека изометриските контракции - во кои сте склопиле мускул од неподвижен предмет - направени пред тренингот ја зголемуваат силата до 51%. Овој вид на контракција го стимулира централниот нервен систем да регрутира повеќе моторни единици со висок праг на ексцитабилност (оние кои се одговорни за инервација на влакна со брз грч), подобрувајќи ја јачината и јачината на контрактилноста, што резултира во посилни лифтови.
Што да направите: Размислете за движењето што ќе го направите, а потоа најдете начин да го симулирате пред мирен предмет. На пример, во случај на подигнување на клупа, ставете ги рацете во соодветна положба на aид, а потоа активно обидете се да го турнете wallидот до вас, затегнувајќи ги и стегајќи ги сите мускули што би ги користеле за вистинскиот лифт. Држете го печатот 10-15 секунди, а потоа паузирајте 30 секунди. Изведете 2-3 сета и со секој сет направете ја контракцијата малку поинтензивна.
Запомнете: Оваа техника може лесно да ја потроши вашата енергија, па ограничете ја реалната количина на работа на не повеќе од 3 минути.
Загревањето ја игра улогата на овој повик за будење, движејќи ја крвта, зголемувајќи го опсегот на движење и подготвувајќи ги мускулните влакна и нервниот систем да работат.