Односот помеѓу храната и енергетскиот производ

Овој напис на посебен начин ги разгледува енергетските супстанции што ги користи организмот во напор, како тие се користат од телото, резервите што се создаваат, складираат и нивната енергетска ефикасност. Исто така, се потенцира ефектот на обемот и интензитетот на обуката врз изборот на енергетска подлога што се користи за производство на енергија потребна за одржување на напорот. Прво природно прашање е, од каде потекнува енергијата што го поддржува напорот на телото да работи?

Општо, за време на изборите, човечкото тело произведува механичка енергија, оваа енергија е всушност резултат на трансформација на хемиската енергија содржана во различните енергетски подлоги (јаглехидрати, протеини и липиди) низ внатрешноста на АТП ( аденозин трифосфорна киселина - е единствениот извор на енергија што мускулната клетка го препознава и може да го користи како извор на енергија) Ефикасноста на оваа трансформација зависи од видот на активност што ја извршува телото и околината во која се врши дејството. Во случај на трчање, енергетската ефикасност е околу 25%, што значи дека човечкото тело, во случај на трчање користи само една четвртина од произведената хемиска енергија за да напредува, остатокот се губи во форма на топлина.

Единицата за мерење што ја квантифицира хемиската енергија на храната е калоријата или џулот (една калорија = 4,2 џули). Треба да се напомене дека е многу тешко директно да се измери хемиската енергија произведена за време на трчањето, но индиректно, може да се направи многу точна проценка со мерење на количината на ослободена топлина. При трчање, потрошувачката на енергија е приближно 1Ккал/кг/км, така, 70Kg лице ќе потроши 70 Kcal за да истрча 1 Km. Колку е потешко спортистот, толку повеќе енергија ќе троши. Оваа врска потрошувачка - тежина - далечина, исто така, има исклучително важно значење, потрошувачката на енергија е независна од брзината на патувањето, зависи исклучиво од растојанието. Од гледна точка на потрошувачката на енергија, трчањето 1 час со брзина од 10Km/h е исто како и 30K со брзина од 20Km/h.

Како што е прикажано погоре, мускулната клетка користи исклучиво АТП како извор на енергија со цел да се постигне мускулна контракција. Резервите на телото се екстремно ниски, така што човечкото тело во текот на напорот е во постојана активност на регенерација на АТП залихите со цел да се продолжи со напорите. Сумирајќи, целата активност на производство на енергија неопходна за поддршка на трчањето се сведува на побрзо или побавно обновување на залихите на АТП со трансформација на подлогите (јаглехидрати, липиди, протеини) во АТП молекули.

Подлоги за енергија

Енергетски супстрат е супстанца што телото ја користи за да ја произведе потребната енергија. Енергетските подлоги доаѓаат од тековната исхрана трансформирана во процесот на варење во три категории производи:

Од гледна точка на молекуларната структура, разликуваме два вида јаглехидрати:

Прости јаглехидрати, категорија која ги вклучува сите јаглехидрати чијашто молекуларна структура е слична на гликозашто е референтен јаглени хидрати за оваа категорија јаглехидрати. Во оваа категорија спаѓаат повеќето јаглехидрати чие име има крај - озон, сахароза, фруктоза, лактоза и кои даваат изразен сладок вкус на производите што ги содржат.
Сложени јаглехидрати, категорија која вклучува јаглехидрати чија молекуларна структура е слична на скробшто е референтен јаглени хидрати за оваа категорија. Скроб се наоѓа во житарките (пченица, јачмен, пченка, ориз) и зеленчук и (грашок, грав, леќа или компир)

Од гледна точка на складирање на јаглени хидрати, по внесувањето храна, и едноставните и сложените јаглехидрати ќе се трансформираат (деградираат) од „човечкото растение“ во фаза на гликоза, клучен производ во телото, тоа е единственото гориво за невроните. По ингестија и метаболизам на храна со значителен процент на јаглехидрати (јаглехидрати) во составот, нивото на гликоза во крвта ќе го достигне максималното ниво. Регулацијата на гликозата во крвта се враќа инсулин (хормон кој има улога на регулирање на гликозата во крвта. Вишокот ќе се трансформира од овој хормон во) триглицериди - главната компонента на маснотиите)

Во кратка анализа, сме во искушение да помислиме дека само едноставни јаглехидрати, брзо разградливи, промовираат таложење на маснотии, па оттука и фразата едноставни јаглени хидрати - брзи јаглехидрати, сложени јаглехидрати - бавни јаглехидрати, кои ги среќаваме доста често во вообичаениот вокабулар. Поради оваа причина, класификацијата на јаглехидратите мора да се изврши според гликемискиот индекс (ГИ - индекс кој ја мери максималната вредност на гликемијата според времето поминато по ингестијата, храната се става во скала од 0, вода, до 100, гликоза. две екстремни суровини, необработена храна се влечкаат по опаѓачки редослед)

Сепак, работите не се толку едноставни, за правилна проценка на содржината на глукоза во производот, мора да ги земете предвид и количината на јаглени хидрати (наведени на етикетата за исхрана на кој производ на пазарот) и гликемиски индекс на предметниот производ, добивајќи со едноставна пресметка многу пореална вредност на тоа што значи содржината на јаглени хидрати во даден производ (гликемиско оптоварување) И еве зошто, да земеме пример,

лубеницата има I.G. = 72 и содржи 5gg јаглени хидрати на 100gr производ, во овој случај гликемиското оптоварување ќе биде 72x5/100 = 3.6
сувиот бисквит има I/G/= 55 и содржи 75gg јаглени хидрати на 100gr производ, во овој случај гликемиското оптоварување како 55x75/100 = 41

За квантитативно изедначување на двата производи во горниот пример, треба да јадеме 1,1 кг лубеница за да имаме исто гликемиско оптоварување со 100гр бисквити.

Како заклучок, колку е помал гликемискиот товар на храната, толку е поголема склоноста на телото да ја чува во форма на гликоген, а не во форма на триглицериди (маснотии).

Во однос на резервите на гликоген и нивната употреба во напор:

гликоген е синџир на молекули на глукоза, складирани во мускулите и црниот дроб. Црниот дроб има резерва од околу 100 грама гликоген, а мускулите околу 300-400 грама гликоген. Овие вредности одговараат на седечка личност, за спортистите вредностите можат да се зголемат двојно.

За време на напорите, гликогенот се распаѓа на молекули на глукоза во процесот на гликолиза (етимолошки, гликолизата значи распаѓање, распаѓање) што се користи во ресинтезата на АТП неопходна за контракција на мускулните влакна. Шематски, феноменот го има следниов редослед, во првата фаза на напор, мускулната контракција се изведува со употреба на гликоген складиран на потребниот мускул, ако напорот е продолжен со параметрите со ист интензитет, телото ќе користи резерви на гликоген во црн дроб, ќе ги деградира на ниво на гликоза и ќе се транспортира до мускулите. Знаејќи дека 1 гр глукоза ослободува количина на енергија еднаква на 4 Kcal, вкупните резерви (мускули 400 гр, црн дроб 100 гр) се прилично ограничени (приближно 1.600 - 2.000 Kcal.) Во такви ситуации, само гликогенот има ограничен капацитет на поддршка за долгорочен напор

Пример, во случај на спортист од 70 Kg, енергијата потребна за трчање на маратонска трка се пресметува како 70 Kg (тежина на тркачот x 42 (Km за трчање) = околу 3.000 Kcal (според веќе наведеното правило, потрошувачката на енергија е 1Kcal/Kg тело/Km) енергија што, како што видовме погоре, телото нема можност да ја обезбеди како подлога, со исклучок на гликогенот. Гликогенот е најпосакувано гориво во случај на работа со висок интензитет, или во случај на промени во ритамот специфични за подолгите текови, бидејќи времето одговорот на побарувањата за производство се кратки, а стапката на деградација е многу висока.

Запомнете со голема вклученост во обуката - гликогенот е единственото гориво способно да одговори на брзото зголемување на енергетските побарувања. Следствено, целта на обуката е да се зачуваат резервите на гликоген во телото на спортистот, кои, како што видовме, се ограничени. Што ќе се случи ако се исцрпи гликогенот? Па, ќе видиме понатаму какво решение ќе прифати телото за да се справи со напорот.

Најважната подлога за енергија во однос на количината на енергија што може да ја обезбеди на телото. Во однос на потеклото, липидите можат да бидат од животинско потекло (масно месо, риба, путер, млечни производи) и растително потекло (масла од сите видови, маслени растенија). Скоро сите проголтани липиди се во форма на триглицериди (три молекули на слободни масни киселини прикачени на молекула на глицерол) и се чуваат во масното ткиво.

Употреба на липиди за време на вежбање.

За време на еден напор, липолизата на триглицеридите (распаѓање на трите молекули на масни киселини според молекулата на глицерол) им овозможува на слободните масни киселини да влезат во крвотокот и на тој начин да стигнат до мускулната клетка каде што ќе се оксидираат во митохондриите (централата на клетката). Енергетската ефикасност на липидите е многу поголема од онаа на јаглехидратите, 1 гр липиди обезбедува 9 Kcal (во споредба со 4 Kcal обезбедени од 1 gr јаглени хидрати) Покрај јаглехидратите, телото има многу поголем фонд од јаглехидрати, тоа претставува околу 15 и 25% од телесната тежина, што теоретски дава резерва од околу 100,000 Kcal (во споредба со 1.600 - 2.000 Kcal колку што можат да обезбедат јаглехидрати)

Според површна анализа, може да се смета дека липидите се идеално гориво за енергетска поддршка на физичкиот напор, но работите не се баш така. Во однос на енергетската ефикасност (9Kcal/gr за липиди во споредба со 4 Kcxal/gr за јаглехидрати) и особено во однос на резервите складирани од телото, се разбира, липидите се идеално гориво, но имаат голем недостаток што ја ограничува нивната употреба како извор на енергија., нивната деградација се јавува само во присуство на О2, состојба што во голема мера го забавува процесот на обезбедување на енергија потребна во напорот. Значи, стапката на деградација на липидите е многу побавна од онаа на јаглехидратите и како резултат, ослободувањето на енергијата станува многу побавно. Ова објаснува зошто учеството на липидите како извор на енергија се намалува со зголемувањето на интензитетот на трчање. Во исто време, треба да се нагласи дека дистрибуцијата на енергетски подлоги, во случај на континуирано трчање од 30 ', не е идентична со онаа во случај на обука со интервали од 3х10' со еднаква брзина. За континуирано разредување ќе биде потребна многу поголема поддршка на липидите отколку во интервал, оваа ситуација се должи на подолгото време на движење на липидната подлога.

Ефектот на обука врз употребата на липидни супстрати.

Обука со низок интензитет овозможува преовладувачка употреба на резерви на маснотии, со што се зачувуваат залихите на гликоген. Напротив, ако тренингот се изведува исклучиво со низок интензитет, тркачот ќе ја изгуби навреме, можноста за брзо трчање (ова е прилично честа ситуација во случај на тркачи кои фаворизираат за обука, долги трчања со интензитет од 65-75% ВМА на сметка на обука, „праг“, обука за развој на ВМА или фрагментирана обука со интензитет што се движи помеѓу 85 и 120% ВМА)

3. Протеини

Протеините се енергетска подлога што човечкото тело ги користи само во екстремни ситуации, кога другите две подлоги се исцрпуваат или нивната употреба е блокирана. Протеините се претежно од животинско потекло, ги има во месото, јајцата, млечните производи но и во зеленчукот, печурките на пример. Во редовната диета, протеините обезбедуваат околу 10-15% од внесот на енергија, но нивната суштинска улога е во градењето и санирањето на клетките на мускулното ткиво, а не како извор на енергија за организмот.

За време на напорот, протеините можат да претставуваат внес на енергија од околу 10%, но ова само ако се исцрпат другите енергетски потпори, многу ретка ситуација и ова само во многу долги напори. Треба да се напомене дека во спортот улогата на протеинскиот супстрат е да го одржува мускулниот систем, а не горивото. Во однос на енергетската ефикасност, протеините имаат вредност слична на вредноста на јаглехидратите, 1 гр протеини обезбедува 4 Kcal.