Односот помеѓу спиењето и исхраната - Диететски клуб - Диететски центар
Ана Сиобану - диететичар нутриционист и специјалист по психолог во програмата за диети ДИЕТ ЦЕНТАР
Спиењето е реверзибилна физиолошка состојба со улога на враќање на телото, зајакнување на меморијата и одржување на здрав имунолошки систем. Но, иако има многу важна улога во физичкото и менталното здравје, сè помалку наоѓа место во животот на современиот човек. Во текот на последните 50 години, времетраењето на ноќниот одмор се намали со големи последици како што се: несреќи на пат, авион и воз, несреќи и намалени перформанси на работа, зголемена инциденца на депресија и други ментални нарушувања, вклучувајќи нарушувања во исхраната.
Се покажа дека времетраењето на спиењето е обратно пропорционално со количината на внесена храна. Со други зборови, се чини дека луѓето кои спијат помалку имаат тенденција да јадат повеќе отколку оние кои спијат повеќе и затоа имаат поголем ризик од дебелина. Меѓу механизмите што го објаснуваат ова се:
- намалена физичка активност како резултат на замор акумулиран како резултат на недоволно спиење
- зголемување на ноќниот внес на храна
- менување на изборот на храна - претпочитање храна богата со маснотии и јаглехидрати кои го наградуваат нервниот систем зафатен од недоволен одмор
- хормонални промени кои го зголемуваат апетитот и гладот (лептин, грелин и GLP-1 се директно вклучени)
Се покажа дека од сите минерали, магнезиумот влијае на неврофизиолошките и невроендокрините механизми вклучени во сонот. Така, недостаток на магнезиум во исхраната може да предизвика невромускулна хиперексцитабилност (исто така преведена со синдром на немирни нозе) што е една од причините за нарушувања на спиењето. Оптималното внесување на магнезиум може да го подобри квалитетот на спиењето, особено кај постарите лица, дебелите или алкохоличарите. Магнезиумот се наоѓа во семето, јаткастите плодови, бадемите, цели зрна, пченични трици, мешунките, какаото и кафето.
Исто така, забележано е дека триптофанот исто така би играл улога во подобрувањето на квалитетот на спиењето. Триптофанот е есенцијална аминокиселина која телото ја претвора во серотонин, а за возврат е вклучена во синтезата на мелатонин (хормон за спиење). Триптофан се наоѓа во млеко, јајца, масна риба (особено лосос, туна и сардини), спанаќ, авокадо, банани, ореви и семиња.
Како заклучок, од гледна точка на исхраната, за да имате мирен сон, потребно е да се консумира доволно храна богата со магнезиум и триптофан. Исто така се препорачува:
- избегнувајте јадење 2-3 часа пред спиење и пиење алкохол и кафе најмалку 6 часа пред спиење (кафето е невростимулатор, а алкохолот го намалува времетраењето на РЕМ фазата на спиење)
- избегнувајте јадење зачинета храна за време на вечера (што ја зголемува телесната температура што го намалува производството на мелатонин и исто така може да предизвика хиперицидност на желудникот)
- избегнувајте јадење храна со многу маснотии за време на вечерата (што го зголемува лачењето на хлороводородна киселина и може да предизвика варење на храната особено во жешката сезона)
- избегнувајте консумирање зрели сирења на вечера, поради високата содржина на тирамин (аминокиселина со невростимулаторно дејство).
- избегнувајте консумирање храна богата со едноставни шеќери (кои обезбедуваат многу енергија и имаат и невростимулаторно дејство).
Доволно квантитативно и квалитетно спиење е основна премиса за здрав начин на живот, а кога ќе се појават нарушувања на спиењето, треба да се земе предвид и исхраната.