Одреди го точното барање за калории; така се прави; Тимо Херцберг; Здравство, медиуми и музика
Потрошувачката на калории е важен индикатор кога станува збор за усогласување на вашата исхрана со потрошувачката на енергија. Ова може да биде корисно за рекреативни спортисти и просечни потрошувачи, но исто така и за конкурентни спортисти или медицински програми. Но, за да можеме да ја насочиме диетата на насочен начин, прво треба да ја одредиме потрошувачката на калории. Како работи ова, можете да дознаете во овој пост.
Постојат безброј формули и опции за пресметка за да се измери потрошувачката на калории и да се утврди калориската потреба. Многу од нив не се применливи за „обичните луѓе“ и можат да се користат само од генијалци по математика или гуруа за исхрана. Како пријател на лесните за употреба методи, го препорачувам начинот опишан овде за да се измери потрошувачката на калории со помош на едноставни правила. Прво на сите, потребно е да се знае она што е познато како базална стапка на метаболизам. Ова ја опишува човечката потрошувачка на енергија за време на апсолутен одмор со цел да се одржат виталните функции на телото.
Чекор 1: Определете ја основната метаболичка стапка (потрошувачка на калории во мирување)
Womenените го одредуваат своето приближно барање за калории (базална стапка на метаболизам) како што следува ...
Формула: 0,9 kcal x kg телесна тежина x 24 часа = базална стапка на метаболизам/ден
Пример: 0,9 kcal x 65 kg жена x 24 часа = 1.404 kcal/ден
Мажите ги одредуваат своите приближни калориски потреби како што следува ...
Формула: 1 kcal x kg телесна тежина x 24 часа = базална стапка на метаболизам/ден
Пример: 1 kcal x 87 kg човек x 24 часа = 2.088 kcal/ден
Оваа вредност ја означува количината на енергија потребна за одржување на виталните функции како што се дишење, циркулација, метаболизам или функции на органи. Во следниот чекор, важно е да ги вклучите дневните активности во пресметката. Прометот на перформанси подоцна се користи како основа за утврдување на енергетската потреба преку исхраната.
Чекор 2: одреди ја вкупната продажба
Мажите и жените го одредуваат своето приближно барање за калории (вкупен промет) на следниов начин ... Формула: базален промет x PAL вредност = вкупен промет/ден
Основната стапка на метаболизам беше утврдена претходно. Сега е потребно да се одреди вредноста на PAL (PAL = Ниво на физичка активност) со помош на дадени вредности. Вредноста PAL се пресметува на следниов начин:
Формула за одредување на PAL вредност:
(Вредност на обемот на работа + (вредност на слободното време + 0,1 за секој час вежбање/недела) + вредност на спиењето): 3
Индивидуалните вредности за работа и стрес за слободно време, како и за спиење, може да се прочитаат од следната листа:
PAL вредност
0,95 спиење
1.2 Исклучиво начин на живот седење/лежење (болест, возраст)
1.4-1.5 Исклучиво седечка работа; Многу малку слободни активности (канцеларија, работна маса)
1,6-1,7 Претежно седечка работа; Дополнителна активност на стоење или одење
1,8-1,9 Претежно активности за одење или стоење (домашни работи, продавач, занаетчија)
2.0-2.4 Физички барана професионална активност (градежни работници, земјоделци, конкурентни спортисти)
Пример за пресметка PAL вредност:
(8 часа канцелариска работа 1,4 + (домаќинство и градина 1,8 + 3 часа џогирање неделно 0,3) + спиење 0,95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): 3-ти
= 4,25: 3
= 1,4833 PAL вредност
Попрецизно одредување е корисно ако дневната поделба не одговара на 8 часа работа, 8 часа слободно време и 8 часа сон. Во понатамошното разгледување, едноставниот пример 8-8-8 ќе се користи заради едноставност.
Пример за пресметка PAL вредност: поточно:
(10 часа работа во канцеларија x 1,4) + ((5 часа домаќинство и градина x 1,8) + 3 часа џогирање неделно 0,3) + (9 часа спиење x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31,85: 24
= 1,3271 PAL вредност
Пример за пресметка за вкупна продажба:
Формула: базален метаболизам x PAL вредност = вкупен промет/ден
Пример жена: 1.404 kcal x 1.4833 PAL вредност = 2.083 kcal/ден
>> 65ената од 65 кг, која работи во канцеларија и претежно работи домашни работи и се грижи за градината во слободно време, а исто така оди џогирање 3 часа неделно, има вкупен промет од 2.083 kcal (полесно: заокружување = 2.100 kcal).
Пример човек: 2.088 kcal x 1.4833 PAL вредност = 3.097 kcal/ден
>> Мажот од 87 кг, кој работи во канцеларија и главно работи домаќинство и градинарство во слободно време, а исто така вози велосипед 3 часа неделно, има вкупен промет од 3.097 kcal (полесно: заокружување = 3.100 kcal).
Прометот на перформансите произлегува од разликата помеѓу вкупниот и прометот во мирување:
Turnена за обрт на услуги: 2.083 kcal - 1.404 kcal = 679 kcal/ден
Промет на перформанси човек: 3.097 kcal - 2.088 kcal = 1.009 kcal/ден
Чекор 3: енергетскиот биланс
Откако ќе се пресмета вкупниот промет, сега може да се утврди како ќе ја постигнете вашата лична цел. Ова може да се заснова на и исклучиво се случуваат преку енергетскиот биланс. Постојат три опции:
- Намалување на телесната тежина = негативен биланс на енергија
- Зголемување на телесната тежина = позитивен енергетски биланс
- Одржување тежина = избалансиран енергетски биланс
Накратко: ако сакам да ослабам, треба да земам помалку од тоа што го користам. Ако сакам да добијам тежина, треба да консумирам повеќе калории отколку што користам. И, ако сакам да ја задржам мојата тежина, тогаш јадам исто колку што согорувам секој ден.
Чекор 4: намалување на телесните масти (пример)
Со цел да се намалат маснотиите во телото, прво е потребно да се има негативен енергетски биланс. За да го направите ова, мора да го знаете вкупниот промет и сега да бидете сигурни дека трошите помалку калории отколку што трошите.
Важно: За да ги намалите телесните масти на здрав и одржлив начин, важно е, Не да се надмине повеќе од 20% под вкупната продажба и Нема шанси под основната стапка на метаболизам. Исклучок: На краток рок, 20% може да се намали и, на многу краток рок, основната метаболичка стапка (на пример, во денови на ресетирање или на кратко лекување постот) За ова, препорачливо е да се распределат потребните калории во текот на една недела.
Пример жена:
- Вкупен промет = 2.100 kcal/ден
- 80% од вкупната продажба = 1.680 kcal/ден
- 1.680 kcal x 7 дена = 11.760 kcal/недела
Theената потфрла во вкупниот промет за најмногу 20% и има дневни потреби од 1.680 kcal (80% вкупен промет). Таа ја екстраполира оваа вредност за една недела и доаѓа до 11.760 kcal. Сега треба да го дистрибуирате овој пакет со калории во одделните денови. На овој начин, таа понекогаш може да снабдува повеќе, а понекогаш помалку во различни денови, но секогаш треба да биде над основната стапка на метаболизам од 1.404 kcal. Со крива на калории, внесот на калории може да се планира во текот на неделата.
Чекор 5: крива на калории
Кривата на калории помага оптимално да се прилагоди исхраната на слободно време и спортски активности. На овој начин можете да снабдите малку повеќе енергија на напорен ден и малку помалку на слободни денови. Theената во примерот има вкупно 11.760 kcal неделно. Ова може да се распредели на следниов начин:
Понеделник = Спорт (интензивно) = 1.900 kcal
вторник = бесплатно (домаќинство) = 1.660 kcal
Среда = слободен = 1.500 kcal
Четврток = Спорт (среден) = 1.700 kcal
Петок = бесплатно (градина) = 1.600 kcal
Сабота = Спорт (интензивно) = 1.900 kcal
Недела = слободен = 1.500 kcal
Ако жената спроведе диета и нејзините активности за слободно време на насочен начин, таа ќе ја постигне својата фигурна цел. За да го најдеме приближното времетраење, треба да најдеме заштеда на калории неделно.
Пример за пресметка заштеда на калории:
Тековна вкупна продажба на 14.700 kcal - 11.760 kcal целна вкупна продажба = 2.940 kcal заштеда на калории неделно
Еден килограм телесни масти содржи 7.000 kcal. Ова би значело дека на жената ќе и требаат 2,4 недели (7.000 kcal/2.940 kcal) за да добие еден килограм телесна маст.