Одреди го вистинското темпо на трчање за почетници - обука за трчање

Во време на ултрамодерни рачни часовници, трагачи по фитнес, апликации и други плеери, примамливо е да се потпрете само на технологијата. И толку многу тркачи секогаш трчаат наоколу со поглед кон нивниот часовник или паметен телефон за да го најдат идеалното темпо на трчање. Контролата не е лоша, но секако можеме и кршливо да се контролираме. Почетни тркачи кои сакаат да знаат како да го пронајдат својот идеален пулс на срцето, можат да престанат да го читаат овој напис сега. За мене, овој пост е повеќе за пронаоѓање на вистинското темпо на трчање за почетници без техничка помош.

Сцените се слични од година во година. Луѓето донесуваат одлука да започнат да трчаат. Добра идеја, но за жал честопати не успева поради долгорочна имплементација. Малите промени можат да имаат голем и позитивен ефект на успешен почеток на трчање.

Големите и малите стапици за почетници и што можете да направите за нив

Минус (вака често се случува): Се започнува премногу брзо и по неколку метри можете да слушнете гласно задишано, темпото на трчање станува сè побавно сè додека ништо не работи. Фрустрацијата и лошото расположение се неизбежни.
Плус (за да се забавувате повеќе): Изберете многу бавно темпо на трчање, тоа мора да се чувствува лесно и да не се допаѓа како напор - барем не по првите неколку метри. И да, понекогаш е брза прошетка за да започнете или промената од трчање и одење.

Минус (вака често се случува): Покрај вистинското темпо на трчање за почетници, многумина не успеваат поради облеката за трчање. Особено во зима се става сè што работи и по кратко време црвените, блескави глави се производ на оваа паника. Ако сте облечени премногу топло, трчањето и тренинзите дефинитивно не се забавни и секако ви ја одземаат потребната сила.
Плус (за да се забавувате повеќе): Секогаш се придржувам до следново правило: Ако малку се тресам на почетокот, тогаш сум облечена точно како тренинг за трчање. Па, ова е помалку практично во лето, но ова правило работи многу добро во пролет, есен и зима.

Минус (вака често се случува): „Порано можев да трчам од А до Б, така што работи и денес. Патеката е избрана предолго и чекорите до крајот стануваат вистинско хорор патување - и ова во врска со пребрзото стартно темпо всушност ја одзема секоја мотивација.
Плус (за да се забавувате повеќе): Пронајдете јасна патека за трчање, помалите кругови во паркот се добро прилагодени за ова. Ова ви дава можност да излезете надвор во секое време и секогаш запомнете, многу не секогаш помага многу. Подобро е да започнете пократка рута на почетокот и редовно да тренирате отколку да трчате премногу долго и да тренирате нередовно.

Минус (вака често се случува): Во мојата работа како личен тренер, во последните години видов две крајности кога станува збор за започнување со трчање. Некои луѓе прават премногу, претпочитаат да тренираат секој ден и така телото полудува по само неколку дена и боли насекаде. Преоптоварувањата не можат да се исклучат. Други, пак, сметаат дека еднаш во две недели е доволно и секој пат на граница. Два пристапи кои носат мал успех на долг рок и во најлош случај го оштетуваат телото.
Плус (за да се забавувате повеќе): Подобро е да поставите 2-3 фиксни денови за обука неделно и барем еден ден пауза помеѓу нив. Многу важно, само полека зголемувајте го обемот на обуката и сакате да ја направите разновидна.

Минус (вака често се случува): Секогаш истата рута, секогаш само трчајќи - има луѓе за кои овој процес е секако премногу монотон и досаден. Theелбата брзо исчезна. Понатаму, само трчањето не носи успех на долг рок, на пример, ако некој сака да изгуби тежина.
Плус (за да се забавувате повеќе): Тренингот треба да биде забавен, затоа не плашете се од разновидна обука за трчање. Интегрира различни предности во обуката или се обидува да премине помали пречки. Редовната обука за стабилизација обезбедува силно јадро и подобро држење на телото додека трчате. Вашето тело е секогаш на побарувачката со нови стимули, а напредокот во тренингот е извесен, затоа што постојано ја напуштате својата зона на удобност.

Со вистинско темпо на трчање, почетниците имаат повеќе забава и успех

Но, сега вратете се на темпото на трчање. За почеток, мотото е многу јасно: Што е можно побавно и воопшто не е важно дали речиси стоите. Понатаму, не ориентирајте се на други спортисти, без разлика дали се млади, стари, дебели, слаби, високи или ниски. Сите овие луѓе имаат историја, многу од нив започнаа слично - затоа, дајте си време и радувајте се на малите успеси секоја недела.

За мене, еден од најлесните начини да се каже всушност е со зборување. Ако имате чувство дека сè уште можете да зборувате добро и континуирано без да издувате и дувате, тогаш сè е во ред. Затоа не мора секогаш да разговарате како водопад, чувството е доволно. Потоа, проверете дали вашите чекори не се премногу долги и проверете дали одите со горниот дел од телото исправено. Следната идеја секогаш помага тука: Помислете дека има некаде некој фотограф кој сака да ве фотографира пријатно со трчање и ќе забележите како се исправува горниот дел од телото.

И без оглед колку долго е трчањето на почетокот, без разлика дали се 10 минути, 20 минути или мешавина од одење и трчање. Не смеете да бидете целосно исцрпени на крајот. Заблуда е дека тренингот е добар само кога ќе завршите и одите по непцата.

Вклучување состаноци и трчање пријатели се всушност добра идеја за почеток, но разликите во перформансите не се секогаш корисни и во искушение сте да трчате премногу брзо повторно. Затоа, видете дали пријателите или трчачката група се подготвени да работат со ваше темпо, без разлика во кој опсег на темпо е групата. И запомнете да започнете со: Нема премногу бавно, има само премногу брзо.

Мои совети за удобно трчање и темпо на трчање за почетници:

Започнете со многу бавно и контролирано темпо на одење (зборувањето е можно без никакви проблеми)
Обрни внимание на малите чекори, не грч
Оставете свитканите раце лабаво да се нишаат покрај горниот дел од телото и не ги грчете рамената.
Свртете ја главата напред
Имајте секогаш чувство дека можете лесно да зборувате - „Бегај без дишење“

За да имате позитивно влијание врз вашиот сопствен стил на трчање, вреди да се интегрира лесен ABC на трчање во вашиот тренинг рано.

Со овој план за обука успешно ќе управувате со првите четири недели од започнувањето со трчање

Вторник: Одете 1 минута, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 20 минути
Четврток: Одете 1 минута, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 20 минути
Сабота: Одете 2 минути, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 30 минути
Времетраење во текот на неделата: 70 мин

Недела 2

Вторник: Одете 1 мин, трчајте 1 мин ... наизменично додека не завршите 26 мин
Четврток: Одете 1 мин, трчајте 1 мин ... наизменично додека не завршите 26 мин
Сабота: Одете 1:30 мин, трчајте 1:30 мин ... наизменично додека не завршите 30 мин
Времетраење во текот на неделата: 82 мин

Недела 3

Вторник: Одете 1 минута, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 30 минути
Четврток: Одете 1 минута, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 30 минути
Сабота: Одете 1 минута, трчајте 2 минути ... наизменично додека не завршите 30 минути
Времетраење во текот на неделата: 90 мин

Недела 4

Вторник: Одете 1 минута, трчајте 1 минута ... наизменично додека не завршите 20 минути
Четврток: Одете 1 минута, трчајте 2 минути ... наизменично додека не завршите 21 минута
Сабота: Одете 1 мин, трчајте 3 мин ... наизменично додека не завршите 24 мин
Време на траење неделно: 65 мин

Во прилог на чист тренинг за трчање, ветува дека ќе се прават тренинзи за стабилизирање на светлина и вежби секоја недела. Изберете од 4 до 8 вежби и изведете ги чисто и совесно. Или ако сакате, вие сте добредојдени да ја користите експертизата на локалното фитнес студио за да се развивате холистички. Понатаму, возењето велосипед и пливање се добри алтернативи за да започнете редовна обука и да ги прославите вашите први успеси. Но, секогаш запомнете: Не убивајте ја рутата, туку брзината.

За понатамошни препораки за започнување со трчање, прочитајте ги другите објави тука на вкупно Лауфен. Ако сте заинтересирани за поддршка за обука преку Интернет или за поддршка за лична обука, слободно контактирајте ме и ќе работиме заедно кон вашите цели.

Во одреден момент ќе станам побрз и ќе можам да трчам на подолги растојанија?

Спорт за издржливост значи да бидете трпеливи и да размислувате долгорочно. Имам чувство дека многу луѓе си простуваат многу затоа што целите се поставени премногу високи на почетокот и премногу мали на долг рок. Прославете ги малите успеси, поминете ги првите 10 минути, 20 минути подоцна, итн. И верувале или не, со текот на времето темпото на трчање исто така ќе се забрза, иако всушност имате чувство дека сè уште трчате како на почетокот. Пробајте и започнете да трчате што е можно побрзо.

И, ако основите се поставени неколку недели, тогаш може да размислите за намерно поставување на темпото на побрзо трчање. Играта за возење е особено погодна за ова. Веќе напишав обемна статија за играта со возење на Лауфен - побрзајте со играта за возење.

Се надевам дека со овој напис успеав да ве ослободам од стравот од бавно трчање и од почеток. Но, сега излезе на патеката за трчање и ги прослави првите успеси. И јас би бил многу среќен да добијам повратни информации за статијата. И секогаш запомнете: Бегај без дишење ...

Пред да започнете со обука за обука, препорачливо е да побарате совет од лекар. Лауфен не може да прифати каква било одговорност за каква било штета предизвикана од дадените планови за обука и совети. Плановите за обука презентирани овде во никој случај не го заменуваат индивидуалното планирање на обуката и поддршката за обука прилагодена на соодветната личност.