Одржувајте го нивото на обука; ИРЕНБЕДИ Фитнес; Блог за исхрана

Секој знае дека: во стресни ситуации или одземаат многу време повеќе треба да направите - на крајот на краиштата, сакате да поминете време со најблиските. Како можеме тогаш да го структурираме нашиот тренинг на таков начин што барем да не доживееме никакво губење на силата?

Дизајн на обука

За жал, повеќето луѓе прават компромиси за обука под временски притисок, за сметка на перформансите и напредокот - но тоа не мора да биде така. Можеме да го компресираме обемот на работа на обука на таков начин што можеме да го направиме поефикасен, така што ќе можеме да ги градиме или барем да ги одржуваме мускулите дури и кога времето е малку. За ова, треба да ги измениме 3-те варијабли на обука: фреквенција, волумен и интензитет.

Изненадувачки, една напорна, интензивна тренинг сесија неделно е доволна за да се одржи нивото на обука подолго време. Не очекувајте да градите масивни мускули ако вежбате еднаш неделно, но барем нема да изгубите. Вашата единица треба да изгледа вака:

Висок интензитет
Без изолациони вежби
Многу основни вежби
Умерено-висок волумен
Тренинг на цело тело

Не треба да изненадува што единствениот тренинг неделно треба да биде далеку поинтензивен и напорен од вообичаеното. Обично тренингот не може да се направи со висок интензитет, голем волумен и многу основни вежби (барем не ако сакате да тренирате 3-5 пати неделно), но треба да се земе предвид дека се достапни цели 6 дена на регенерација. Покрај тоа, сите примарни мускули треба да бидат обучени - само обука на целото тело може да го стори тоа. Не е потребна посебна обука за раце, бидејќи обуката за градите и грбот доволно ги стимулира рацете. Како што реков: не мора да градиме мускули, туку да ги чуваме. На тренинг, фокусирајте се на вежби со мрена и телесна тежина, како што се притискање на клупа, воен печат, кревање на мртви, сквотот, повлекување и падови. Иако единицата за еднократна обука е опција, мојот претпочитан пристап ќе биде 2 единици неделно (на пример, поделба на долниот дел од горниот дел од телото), бидејќи една тренинг сесија со сите основни вежби е многу, многу тешка.

Супер групи

Алтернативата на тренингот еднаш неделно се супер сетови. Со оваа техника на интензитет, изведувате 2 вежби една по друга, со или без пауза. Предноста е очигледна: заштеда на време. Ако вежбате Б веднаш по вежба А, можете да го завршите тренингот скоро двојно побрзо. Сплит за обука што е особено корисен тука е поделбата на антагонистот:

Градите/грбот
нозе
Рамења/раце

Кога тренирате со супермаркети, ги менувате антагонистите (противници), во конкретна смисла, ова значи: по сет кадрици на бицепс, веднаш изведувате вежба со трицепс, иста за градите/грбот. Малку е да се прават 2 вежби за бицепс кои се супер-седативни. Ако тренирате постојано вака, лесно можете да се исцрпите во рок од 30-40 минути и да добиете навистина ефективна обука зад вас. Би сакал да додадам дека суперсетите не треба да се користат за основни вежби. На пример, ве молиме не притискајте клупа и мртва точка по ред без пауза, тоа е едноставно премногу напорно. Некој ќе превртеше порано или подоцна.

исхрана

Двајцата секогаш одат рака под рака: тренинг и исхрана. Во време на ЕМ сакате да се почестите со измамник или пиво - и тоа не е проблем. Мој совет: обрнете внимание на вкупниот внес на калории и протеини, ништо повеќе. Тоа не значи дека треба да ги следите калориите на вашиот шницел со помфрит, но користете го вашиот здрав разум: кога е навистина доволно? Дали сè уште јадете од глад или само од задоволство? Однесувајте се кон нешто, но дефинитивно не јадете само она што го сакате. Би обрнал внимание и на внесот на протеини. И тука не мора да бидете прецизни, но насочете се на околу 2g на кг телесна тежина. Доколку е потребно, направете уште еден голем тресеж навечер, ако не стигнавте до него во текот на денот. Надвор од тоа, сепак, не треба да се грижите премногу. Вашиот однос јаглехидрати/маснотии не е нешто што ќе ве натера да не успеете. Секако не е проблем ако е надвор од нормата за одредено време.

Затворачки зборови

Ви се достапни 2 основни алтернативи за тоа како сè уште можете да го одржувате нивото на обука за време на ситуации што одзема многу време. Ако имате еден ден или два дена во неделата, јас би препорачал интензивно тренирање со целосен или горниот/долниот дел од телото. Во спротивно, можете да се вратите на вашиот вообичаен тренинг и да градите во супер сетови, за да можете брзо да завршите ефикасен тренинг за 30-40 минути. Што и да одлучите да направите, не дозволувајте вашата диета да се одолговлекува!