Одржување на мускулите на одмор Вака ги заштитувате мускулите за време на долги патувања и болести
Неодамна морав да се справам со проблем со кој се познати неколку спортисти: особено во областа на обука за градење мускули, вие се чувствувате најдобро обликувани кога сте во вашата пумпа: мускулите редовно се полни со крв и популарната пумпа прави да се чувствувате добро изглед. Досега добро, но колку и да е силен најамбициозниот спортист, тој не може да се заштити од малку студ, исто како што не може да избегне пауза од тренинг, ако не и цел одмор.
Деновите за регенерација и не-обука се неопходни за постигнување на вашите цели. Но, има и непланирани паузи во животот на посетителот на теретана: вашата девојка би сакала да оди на исклучителен одмор со вас 3 недели, но хотелот нема простор за фитнес или бранот на грип ве става на штиците среде вашиот нов план за поделба наместо засилувач за обука има пилешка супа.
Имам слобода да составам список за тоа како можете да спречите трошење на мускулите и намалување на пумпите токму во овие ситуации и, пред сè, како да се вратите на вашиот тренинг што е можно најдобро. Пред тоа, сепак, треба да се забележат неколку работи:
Не сите пумпи се создадени еднакви!
Мускулната пумпа е нешто многу убаво, бидејќи мускулот се снабдува со крв и изгледа добро. Сепак, атлетичарите од силата знаат од искуство дека ова е само привремено и се израмнува повторно кога е студено. Дури и да е така, одржувањето на мускулниот волумен е легитимно цел за многу спортисти. Но, она што сакам да го кажам е дека само затоа што ја изгубивте пумпата по еден ден или неколку дена без тренинг, не значи дека градењето на мускулите веднаш застанува, бидејќи телото постојано работи на тоа и често трае многу подолго од која било редовна фаза на пумпа Обука сè додека не се забележи натрупување дури и во студена состојба.
Консултирајте се со лекар ако имате сериозни поплаки! Оваа листа е насочена кон отсуства за обука како што се патувања, недостаток на време поради работа или слични грижи, како и помали болести и повреди кои го прават обуката невозможна или барем нездрава. Мислам дека се подразбира дека ако станува збор за сериозна болест или повреда како што е сериозно кршење или нешто хронично, не треба да читате за тоа во блогот за исхрана, туку веднаш побарајте совет од лекар! Никогаш не верувајте на доктор Google.
Ако ова е разбрано, сега дојдовме до советите што ќе ви помогнат да не ја изгубите мотивацијата за вашето тело од соништата дури и со подолга пауза.
Денови без обука се важни!
Без разлика дали е планирано или не: на вашето тело му треба време да се регенерира. Честопати грешите во континуиран тренинг или користење на денот „без тренинг“ како кардио или ден за нозе. Оваа обука обезбедува ослободување на многу хормони, што значи дека не само хормоните за раст, туку и стресните хормони немаат шанси да паднат и да се нормализираат. Вашето тело не треба да биде под постојан стрес. Дајте му одмор да се опорави. Исклучително е важно да се дозволи обновено мускулно ткиво. Покрај тоа, вашето тело го ослободува хормонот кортизол, кој ги разградува протеинските клетки, кога сте под постојан стрес. Фаза на тренинг без ден за одмор е фатална! Но, не седнувајте ни на каучот, туку почестете се на прошетка или лесни спортови, работете со мозокот и читајте или правете што сакате. Измамник на секој слободен ден сигурно не е решение; сепак, внимавајте да не го преоптоварувате вашето тело. Волуменот на мускулите нема да се изгуби по два дена ако тренирате и јадете правилно, и пред сè ако не започнете во секој случај!
Диета богата со протеини дури и во денови без обука и на одмор
Тревогата за пиење обично е отров за мускулите!
Не секој што сака да пие пиво и да се забавува за време на викендот не мора да се грижи за градење мускули. Но, тука секој е различен. Партиски одмор во Мајорка или четиридневен музички фестивал со пиво за појадок се видовите одмори што навистина можат да ве вратат на тренинг. Алкохолот го инхибира мускулниот развој и силата, тој буквално ги „парализира“ и, со нездрави калории, дехидрираност и инхибиција на ослободување на анаболни хормони како што е тестостерон или зголемување на ослободувањето на естроген (особено преку пиво), доведува до полоша бројка.
Мали вежби помеѓу помошта!
Дали вашиот хотел нема фитнес-центар? Одвојте време и обидете се да направите неколку основни вежби со ваша сопствена тежина за да не го изгубите вашиот мускулен волумен на краткорочно тело. Соодветната основна обука ретко боли - особено не во оваа ситуација. Еве мал план за обука што можете да го направите во која било хотелска соба, на која било плажа:
Широк и тесен зафат со склекови (триаголен зафат)
Стојат со нозете под креветот на хотелот, лежалка итн., Потоа со ист број повторувања на врвот
Сквотови (ефективни се и со сопствената тежина со поголеми повторувања)
дали имате шест пакувања големи шишиња вода или нешто слично на раката исто така
Бицепс кадрици
Подигања на предното и страничното рамо
Deadlift со помош на, на пример, кутии со вода
За овие вежби, фокусирајте се на повторувања, а помалку на тежината. Од една страна, бројот на повторувања е поважен од тежината за ефектот на пумпата, т.е. повизуелниот. Од друга страна, тренингот со висока тежина значи и оптимизирана диета дома, добро испланирани и редовни единици за обука, како и планирани фази за одмор: нешто што е тешко да се постигне на годишен одмор, па затоа ја имаме оваа листа овде!
Во случај на болест: почекајте додека не се опоравите целосно!
Диетата може да ви помогне да избегнете болест, било да е тоа настинка, повреда или нешто друго, да не изгубите премногу волумен или да добиете маснотии преку тоа. Но: исклучително е важно да започнете да тренирате само кога навистина повторно се чувствувате здрави! Од една страна, крајно е нездраво за вашиот организам ако е дополнително оптоварено со вежбање додека се борите против бактериите! Во најдобар случај, после напорна обука за силата сте уште поболни од порано, и покрај на пример грипот - во најлош случај вашата циркулација се распаѓа или дури имате воспаление на срцевиот мускул поради прекумерен стрес. Како и секогаш, од исклучително значење е да го слушате вашето тело, бидејќи тоа му правиш лошо ако се вратите во теретана за многу кратко време. Ако сте навистина болни веќе една недела и се чувствувате доволно силни за да одите повторно на работа, почекајте барем еден (ако не и два или три!) Повеќе денови со тренинг за сила, така што вашето тело целосно се опорави и повторно е подготвено, изложувајте се на сериозен стрес.
Додатоци за одржување на волуменот на мускулите
Враќање на тренинг
Планирајте паузи за обука во иднина
Паузата за обука, која ме чинеше многу трпеливост, траеше 7 недели: 3 недели одмор, една недела стрес на работа и уште една недела студ ме држеа премногу долго далеку од мојата сала. Помина уште една недела и половина пред да можам повторно да го направам мојот вообичаен тренинг. Една недела подоцна повторно постојана пумпа, а со тоа и мотивација. За да не морам повторно да се борам и да не бидам целосно во тренингот за силата по 7 недели, обрнувам внимание на следново:
Планирајте го вашиот одмор заедно со паузите за обука и работете правилно - исто како и на работа - така што вашето тело ќе има корист од паузата
Планирајте паузи за обука од една недела или повеќе, доколку сакате да го промените вашиот план за обука
Направете обука дел од вашиот живот за да не паднете во овие паузи од мрзеливост, во спротивно деновите на измами ќе се претворат во цели недели на измами и започнувањето станува сè потешко со секој изминат ден
Секогаш обрнувајте внимание на вашето здравје, така што нема болести, повреди и исто така нема зголемено ниво на стрес да го расипе вашиот тренинг
Новодојдениот на Планет Мускл, Ник, како текстописец и уредник, исто така е заинтересиран за спорт, особено за тренинг со тегови. Комбинирајќи ги овие страсти, тој првенствено сака да известува за фитнесот и исхраната од сопственото искуство. Пред сè, за него е важно да биде добар советник за почетници. Не секогаш станува збор за голи факти, а малку хумор е добар и за светот на спортот.