Одржување на телесната тежина Како да останете витки после диета

Диетите за несреќи оставаат килограмите брзо да се стопат. Но, што ќе добиете од тоа кога handубовните рачки се враќаат по неколку недели? FIT FOR FUN објавува војна на јо-јо ефектот! Ние ќе ви кажеме како трајно да ја одржувате саканата тежина.

Понекогаш слабеењето не е всушност проблемот. На многумина им е многу потешко да ја одржат тежината после диетата.

Особено со диети за несреќи, застрашувачкиот јо-јо ефект брзо се појавува потоа: килограмите се враќаат на колковите за кратко време - понекогаш дури и повеќе отколку пред диетата.

Но, не грижи се. Со неколку правила можете лесно да ја одржувате својата тежина - и да останете тенки на долг рок.

Така се создава јо-јо ефектот

Тоа е дел од скоро секоја диета: јо-јо ефект. Тој опишува феномен што можеби веќе сте го доживеале сами: После диетата, килограмите што ги изгубивте се враќаат на колковите побрзо отколку што можете да видите. И уште полошо, скалата може да покаже дури и поголема вредност отколку што покажа пред да започнете со диетата.

Ефектот јо-јо се јавува кога одиме на диета, но потоа повторно паѓаме во старите модели на јадење и вежбање. Ако сме на диета, потрошувачката на енергија е помала од вообичаеното, а постои и ризик не само да изгубиме маснотии, туку и мускулна маса.

Ова е фатално за долгорочно губење на тежината: Поради губење на мускулите, нашите енергетски побарувања се намалуваат по диетата - и ако потоа повторно јадеме нормално или дури и со мало вишок калории, ова неизбежно води до зголемување на телесната тежина. Овој ефект може да се забележи особено со диети за несреќи и диети со сокови, во кои се трошат само многу малку калории.

Сепак, нашите навики се уште порешителни. Ако се однесуваме како порано по диетата - тоа е, јадеме нездраво и едвај се движиме - диетата беше залудна.

Правилна исхрана за одржување на телесната тежина

Осум недели се боревте со пилешко, кварк со малку маснотии и брокула - сега навистина посакувате хамбургери, пица и тестенини повторно? Ве чувствуваме!

За жал, одржувањето на тежината е огромна грешка што многу луѓе ја прават по успешната диета. Вашата цел треба да биде долгорочна промена на исхраната. Willе забележите дека воопшто не се чувствува како „диета“ - свежата и природна диета е неверојатно вкусна.

Потребно е време да ги промените навиките во исхраната, но на долг рок ќе имате повеќе од нив.

Чисто јадење како основа

Повеќето природни јадења треба да бидат на менито - според филозофијата за чисто јадење. Тоа значи: зеленчук, овошје, цели зрна, мешунки, млечни производи со малку маснотии, посно месо, ореви, семиња и добри маснотии. Вие веќе ги поставивте темелите. Овие цели намирници му обезбедуваат на вашето тело моќ, влакна и многу здрави хранливи материи како антиоксиданти.

Избегнувајте празни јаглехидрати во бонбони и производи од бело брашно. Тие обезбедуваат енергија, но тешко дека какви било здрави хранливи материи. Подобри се минерални производи од цели зрна, мешунки и псевдо-зрна како што се киноа и амарант, богати со сложени јаглехидрати.

Тие исто така имаат и друга придобивка: влакна. Тие помагаат во регулирање на нашиот глад и ситост и се неопходни за здраво варење.

Храната богата со растителни влакна, исто така, вклучува зелен зеленчук, компири, овесна каша, суво овошје, семе од чиа и корен зеленчук.

Задоволувачка моќ на протеини

Друг соучесник во борбата против килограмите е протеинот. Храната богата со протеини не само што прави да се чувствувате подобро, туку помага и во градењето и одржувањето на мускулната маса. Ние исто така можеме да го искористиме термичкиот ефект на протеините при одржување на телесната тежина: Скоро 25 проценти од калориите внесени од протеини се користат за варење. Ова значи дека тие веќе согоруваат калории додека варат.

И: За разлика од леб, пица и друга храна богата со јаглени хидрати, некои аминокиселини содржани во храна што содржат протеини испраќаат гласни супстанции до мозокот кои сигнализираат ситост.

Почасти се!

Верно на поговорката „можеш да се почестиш со нешто“, секако треба да грицкаш тука и таму и да се почестиш со нешто. Ако јадете свежа храна на друг начин, тоа е сосема во ред - и исто така важно!

Бидејќи, која е поентата да ве матиме со недели, да ви забранувам да имате слатки задоволства и вашето омилено јадење, само за да можете навистина да претерате? Темно чоколадо како закуска или вкусна тестенина Болоњезе еднаш неделно: почестете се!

Трик за тоа: Свесно уживајте и не дозволувајте овие исклучоци да станат навика.

Многумина исто така се колнат во наизменичен пост. Со методот 16: 8, јадете само во временски прозорец од осум часа на ден - ова значи дека се внесуваат помалку калории, се избегнуваат желби и се стимулира согорувањето на маснотиите.

Ова е колку често треба да вежбате

Здравата исхрана е неопходна за витка форма. Но, без никаков спорт, на многумина им е тешко да ја задржат својата линија. Објаснувањето е очигледно: ако покрај здравата исхрана се занимавате и со спорт, можете подобро да ја балансирате потрошувачката на калории.

Потешко е со само една „рачка на менувачот“. Вежбањето помага да останете пофлексибилни во овој поглед и да не мора ментално да ги превртувате сите калории.

Колку често треба да тренирате?

„Мислам дека е доволно да вежбате три до четири пати неделно за да ја задржите моменталната тежина“, вели тренер за фитнес Тамара Приџет.

Според експертот, ако сакате да направите повеќе затоа што уживате во тренинг, треба да додадете ден на вкрстена обука - тренингот што го надополнува она што вообичаено го правите - на вашата рутина или да додадете вежби за подобрување на стилот на обука.

„На пример, додадете уште еден ден обука за сила на вашиот неделен план за обука“, советува експертот.

Сепак, вашата тежина може да варира малку бидејќи градите повеќе мускули. „Но, тоа не е за што да се грижите“, вели Приџет, бидејќи мускулната маса е забележлива на вагата, но исто така согорува калории кога одмарате и помага во обликувањето на вашето тело.

Кои спортови се најдобри?

Експерт Приџет препорачува комбинација на сила и кардио: „Препорачувам да правите комбинација на кардиоваскуларни вежби како пливање или трчање и да ги балансирате со некаква форма на вежба за градење мускули, наречена тренинг за сила“, вели Приџет.

Општо, се разбира, секој спорт ви помага да ја одржувате својата тежина. Доколку уживате во вашите спортски единици, се забавувате со движење и исто така сте задоволни од своето тело, не мора ништо да менувате.

Меѓутоа, ако не се чувствувате предизвикани со вашиот тековен тренинг, треба да ја зголемите тежината на вежбите, како и тежината.

Друга форма на вежба која експертот вели дека треба да ја вклучите во вашата рутина е јогата. „Помага да се балансираат сите ефекти и стресови што ги ставате на вашето тело“, вели обучувачот.

Совети за да останете на топката

Партнер за обука: Без разлика дали трчате, во теретана или надвор и околу велосипед: работењето со две лица е многу позабавно. Можете исто така да се мотивирате едни со други во тешки денови да не се предаваат и да продолжат.
Фиксни денови за обука: Најдобро е да се држите до фиксни денови во кои одите во теретана или џогирање, на пример. Ова ќе ви го олесни постигнувањето на вашата спортска квота.
Продолжете да си поставувате цели: Дали ја достигнавте целта за исхрана? Одлично! За да останете мотивирани да ја гледате својата тежина, треба да поставите нови цели. На пример, за следната вежба, планирајте да направите 20 повлекувања или држете штици 90 секунди. Шест пакет може да биде и поттик за редовно вежбање и одржување на формата.
Не претерувајте: Многумина прават грешка што работат крајно на нивната цел на крајно дисциплиниран и амбициозен начин и претпоставуваат сè за ова време. Обука седум пати неделно и без фази за закрепнување - не мора да биде. Постои ризик од прекумерна реакција или паѓање во дупка за мотивација, а потоа паѓање подолго време. За да избегнете вакви флуктуации, подобро да си поставите помали цели. Покрај тоа, ниту една мускулна маса не може да се изгради без регенерација.
Уживајте во успесите: Не биди премногу строг кон себе! Често гледајте наназад и бидете горди на она што го постигнавте досега. Оние кои размислуваат позитивно, можат да заштедат многу фрустрации. Не фокусирајте се на модели за фитнес улоги на Инстаграм и Ко., Туку на самите себе. Ова ви олеснува да ги постигнувате целите - и да ја одржувате телесната тежина на долг рок.

Повеќе вежби во секојдневниот живот

Додуша, на почетокот треба да се вложи одреден напор. Зошто да се качувате по скалите кога можете да користите и лифт? Но, дури и со овие мали промени можете да ја зголемите основната стапка на метаболизам и да потрошите повеќе калории.

Beе се изненадите колку тоа прави разлика!

Во галеријата: 15 совети за повеќе вежби во секојдневниот живот

Овие грешки ве спречуваат да ја одржувате својата тежина

Дали јадете здрава исхрана, спортувате - но тежината сепак се зголемува? Можеби тоа е поради една од тие вообичаени грешки.

Јадете во движење

Стресна работа и стрес за слободно време - ретко има време за готвење. Затоа е „салатата да се оди“ за време на паузата за ручек. Опасноста со сите јадења што не ги подготвувате сами: не знаете точно што има во нив. Салата може да биде и чиста калориска бомба - благодарение на масното облекување или нездравите додатоци.

Наместо тоа, обидете се да ги подготвите садовите дома и да ги понесете со вас. Клучниот збор е подготвување оброк. Тогаш, точно знаете што има во вашиот оброк - и не мора да правите компромиси лошо ако нема толку многу „здрави“ избори.

Нездрави закуски

Мусли со овошје за појадок, на ручек има домашна салата од киноа, а навечер може да уживате во кари од свеж зеленчук - така што вие всушност правите сè како што треба! Само да немаше меѓуоброци.

Дури и ако вашите закуски се здрави, можеби ќе сакате да размислите за големината на порцијата. Пред компјутер или додека читате, цела пакет ореви може брзо да се изедат - упс. Кожата е исклучително чиста во однос на калориите. Дури и со закуски како протеински шипки, никогаш не треба целосно да ја изгубите од вид содржината на калории.

Нискокалоричните закуски како стапчиња од зеленчук и лубеницата се подобри.

Емоционално јадење

Кога сте под стрес во канцеларијата, автоматски го грабнувате чоколадото во фиоката на бирото и по стресниот ден или расправија со пријател, вашето тело вика за „удобна храна“?

Храната поврзана со стресот е добра само за кратко време - ако воопшто има. Како ретроспектива, имаме лоша совест - и изгубените килограми наскоро се враќаат.

Наместо тоа, во овие ситуации, размислете што би било навистина добро да се подобри ситуацијата. Ова може да биде разјаснувачки разговор со вашиот шеф, телефонски повик со пријател или само некое „време за минување“.

Брзајте низ секојдневниот живот

Додека сме на оваа тема: стресот е контрапродуктивен при слабеењето. Во стресни ситуации, го стимулира телото да произведува хормони кои складираат маснотии во стомакот - како што е стресот хормон кортизол.

Вие исто така нè наведувате да јадеме повеќе.

Затоа, обидете се да вметнете неколку паузи за релаксација во вашето секојдневие за да го намалите нивото на стрес. Овие кратки паузи за медитација не мора да бидат долги - само да земете неколку длабоки вдишувања и да излезете прави чуда!